Zahrnutí velkého množství potravin s vysokým obsahem vlákniny ve vaší stravě je důležité pro péči o vaše třeba a také pro udržení hladkého trávení. Co to ale přesně znamená?

Co je vláknina?

Vláknina je typ sacharidu, který se nachází pouze v rostlinných potravinách – jde o tu část potravy, kterou naše tělo nedokáže strávit. Na rozdíl od vitamínů, minerálů, bílkovin, sacharidů a tuků, které tělo rozkládá a vstřebává, tak vláknina zůstává nedotčená.

Existují dva různé typy vlákniny (rozpustná a nerozpustná). Většina rostlinných potravin obsahuje kombinaci obou vláknin a zahrnutí obojího do naší stravy je snadný způsob, jak zlepšit trávicí zdraví, protože hrají zcela odlišné role v těle.

Rozpustná vláknina

Tento typ vlákniny se rozpouští ve vodě a v trávicím traktu se rozpustí na hustou a lepkavou tekutinu gelového typu. Ta pak zpomaluje proces trávení a může nám pomoci cítit se déle sytí. Může ale také pomoci snížit hladinu cholesterolu a glukózy v krvi.

Rozpustná vláknina se nachází v některých druzích ovoce a zeleniny, luštěninách a také v obilovinách, jako je oves nebo ječmen.

Nerozpustná vláknina

Nerozpustná vláknina se ve vodě nerozpouští. Místo toho se hromadí v obsahu střev a urychluje proces odpadu procházejícího střevem. To pomáhá podporovat pravidelné vyprazdňování a zdravý trávicí systém.

Nerozpustnou vlákninu najdeme například v pšenici, kukuřici, rýžových otrubách, obilovinách, těstovinách, oříšcích, fazolích, bramborách, semenech a slupkách z ovoce a zeleniny.

Proč je vláknina důležitá?

Strava s vysokým obsahem vlákniny je důležitá, protože nám pomáhá udržovat trávicí systém efektivní a fungující tím, že odstraňuje odpad z těla ven. Z dlouhodobého hlediska nám může nedostatek vlákniny vystavit riziku rozvoje mnoha zdravotních problémů, jako je zácpa, syndrom dráždivého tračníku či srdeční choroby.

Jaké jsou nejlepší zdroje potravin s vysokým obsahem vlákniny?

Vláknina se vyskytuje pouze v rostlinných potravinách, které obvykle obsahují různé množství rozpustné a nerozpustné vlákniny. Abyste měli jistotu, že máte dostatek obojího, je důležité vyzkoušet a zařadit do svého jídelníčku různé rostlinné zdroje.

Mějte tento seznam potravin s vysokým obsahem vlákniny po ruce a pomalu jednotlivé potraviny přidávejte do svých jídel. Pokud jste jedli doposud stravu s nízkým obsahem vlákniny, je dobré zavádět tyto vlákninové potraviny postupně, aby se váš trávicí systém dobře přizpůsobil.

1. Ovoce

Většina ovoce je dobrým zdrojem vlákniny. Zejména bobule jsou v poměru k jejich energetické hodnotě jednou z potravin s nejvyšším obsahem vlákniny. Přidejte si proto trochu bobulek k snídani do kaše, abyste svůj den začali s vysokým obsahem vlákniny. Skvělou možností jsou také jablka, hrušky a tropické ovoce.

2. Zelenina

Zelená listová zelenina má ve srovnání s jinou zeleninou obzvlášť vysoký obsah vlákniny. Jeden šálek většiny druhů vařené listové zeleniny odpovídá přibližně 4 nebo 5 gramům vlákniny. Pokud se snažíte sníst dostatek zeleniny, přihodíte si ji do smoothie nebo si ji uvařte k hlavnímu jídlu.

Mezi další zeleninu s vysokým obsahem vlákniny patří mrkev, tykev, sladké brambory a brukvovitá zelenina, jako je květák, brokolice a růžičková kapusta.

3. Ořechy a semínka

Přidání ořechů nebo semínek do ovesných vloček, smoothies, salátů nebo svačin je opravdu snadný způsob, jak zvýšit příjem vlákniny. Dvě polévkové lžíce většiny ořechů a semínek obsahují asi 4 gramy vlákniny. Psyllium slupky jsou zvláště dobré pro zdraví vašich střev a zmírňují zácpu.

Ořechy a semena také nabízejí řadu dalších zdravotních výhod – dejte si pozor na velikost porcí, zvláště, pokud se snažíte zhubnout, protože mají vysokou energetickou hodnotu.

4. Celá zrna nebo pšenice

Zahrnutí celozrnného pečiva, těstovin, hnědé rýže, ovsa, ječmene nebo žita do vašeho jídelníčku vám pomůže udržet zdravý denní příjem vlákniny. Na výběr je obrovská škála starých i moderních obilnin, z nichž mnohé jsou bezlepkové, takže vždy budete mít z čeho vybírat.

5. Luštěniny

Přidáním fazolí do jídla, jako jsou červené fazole, cizrna nebo čočka, můžete přidat vlákninu navíc. Luštěniny jsou také skvělým zdrojem živin a bílkovin, pokud držíte veganskou nebo rostlinnou stravu nebo se snažíte jíst více bezmasých jídel!

6. Avokádo

Avokádo je zdravý tuk, který je také výborným zdrojem vlákniny. Díky mnoha zdravotním výhodám může být avokádo skvělým základem, který můžete zahrnout do svého jídelníčku – jen si dejte pozor na velikost porce. Přestože jsou velmi výživné, potraviny s vysokým obsahem tuku, jako je avokádo či ořechové máslo, tak také mají vysokou energetickou hodnotu.

Kolik vlákniny denně sníst?

Australská National Health and Medical Research Council doporučuje ženám starším 18 let jíst minimálně 25 gramů denně. Toho lze snadno dosáhnout, když se snažíte jíst pravidelná zdravá jídla. Tím, že budete mít stravu bohatou na zeleninu, ovoce a celozrnné výrobky, by pro vás mělo být docela snadné splnit denní příjem vlákniny bez velkého úsilí nebo plánování.

Konzumace stravy s vysokým obsahem vlákniny vám také může pomoci udržet si zdravou váhu, protože tyto potraviny vás často zasytí a zároveň mají nižší obsah kilojoulů (kalorií).

Zdroj:

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/
https://www.nhmrc.gov.au/sites/default/files/images/nutrient-refererence-dietary-intakes.pdf
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983