Jak vypadal jídelníček lovců a sběračů?

Co snídal Kopčem z Lovců mamutů? Cereálie s odtučněným mlékem to zrovna nebyly. Nikdo z našich předků neořezával z masa tuk, aby docílil nízkotučné stravy. Nikdo nepotřeboval k snídani ovesné vločky nebo nehledal v kapse energetický gel, když na něj zaútočil šavlozubý tygr. Od té doby se ledaco změnilo. Začalo se pěstovat obilí, metabolismus se adaptoval na sacharidy a v období průmyslové revoluce přišel vynález rafinovaného cukru. Naše tělo postupně povypínalo "tukové cesty" a ruku v ruce s pokrokem rostl také podíl sacharidů a cukru ve stravě – což v posledních desetiletích zašlo už příliš daleko. Dnešní zrychlená doba a dostupnost potravy 24 hodin 7 dní v týdnu vede k "zahlcování" metabolismu všudypřítomnými sacharidy, glykemická křivka a produkce inzulínu připomíná horskou dráhu – a s tím zároveň ruku v ruce dochází k neustálým propadům energie. Spolu s dalšími neřestmi současné doby jako je dlouhodobý nedostatek regenerace, nekvalitní spánek a příjem ultra zpracovaných potravin může i nesprávný jídelníček ohrozit naše metabolické zdraví. Když k tomu přičteme sedavý způsob života a nedostatek pohybu, máme tady civilizovanou společnost s civilizačními "výdobytky" – obezitou, diabetem a kardiovaskulárními onemocněními.

Zdroj: Youtube

Lze tento kruh vůbec rozetnout?

Začněme na začátku celého příběhu. A nemusíme k tomu nutně běhat v bederní roušce a lovit mamuta. Stačí, když si naše tělo vzpomene na to, co umí od pradávna – a to je využívat pro své fungování tukový pohon. Není ovšem potřeba vzdát se veškerých sacharidů, zakoupit si low-carb koktejly a měřit si ketony v ranní moči. Sacharidy nejsou satanův nástroj, nicméně je třeba s nimi zacházet obezřetně, vybírat si ty správné a ve správnou dobu. Jde o to, aby naše tělo dokázalo efektivně hospodařit s jednotlivými zdroji energie – a to jak s tuky, tak se sacharidy. Této schopnosti říkáme metabolická flexibilita, neboli metflex. Metabolická flexibilita je v běžném životě důležitá třeba proto, abychom byli dlouhodobě štíhlí, fit a snížili pravděpodobnost civilizačních onemocnění. K tomu je ale třeba se také přiměřeně hýbat. A protože dobrá schopnost těla pracovat s energetickými zdroji často bývá klíčovým faktorem výkonnosti, v dobrém smyslu tím "zabíjíme dvě mouchy jednou ranou".

Jak zjistíme, jestli pálíme více cukry nebo tuky?

I bez sofistikovaných metod - například měření aktuální glykémie senzory či metabolickými testy to zjistíme velmi jednoduše. To, že jedete spíš na "cukr" poznáte, jestliže během dne zaznamenáváte velké výkyvy energie. Po jídle se cítíte unaveni a relativně brzy máte po snídani, obědu nebo večeři hlad. Typická je také častá chuť na sladké. Večer máte pocit, že delší dobu bez jídla nevydržíte a ráno se budíte s takovým hladem, že bez rychlé snídaně nedokážete vůbec fungovat. Další známkou může být, když vám dojde energie při sportu, tak, že jste nuceni pohyb přerušit, případně ihned doplnit sacharidy.

Proč je schopnost spalovat tuky ve sportu tak důležitá?

Zatímco zásoby energie v tucích máme pro vytrvalostní výkon na několik desítek hodin (i ti nejštíhlejší sportovci v TOP formě se 2-4 % tělesného tuku zvládnou s těmito zásobami pohodlně závod typu ironman), sacharidy nám ve formě zásobního škrobu glykogenu vystačí při intenzivní aktivitě maximálně několik hodin. A jakmile dojdou, narazíme do pověstné "maratónské zdi". Kdo měl tu čest, ví, že to zrovna příjemná zkušenost není. Naproti tomu, pokud budeme při zátěži více spalovat tuky, "ušetříme" si zásoby glykogenu co nejdéle. A nemusíme být špičkoví vytrvalci, abychom tuto schopnost ocenili praxi. Nejde vždycky o závod typu maraton. I při delším tréninku na kole, celodenní turistice v horách, nebo několikadenních skialpech určitě oceníme, pokud s energií dokážeme dobře hospodařit a vyhneme se tak nepříjemnému "hlaďáku".

Není v tomto případě jednodušší během zátěže sacharidy průběžně doplňovat?

Ano … ale. Například při závodě se to nemusí vždy na sto procent podařit. Zažívací trakt totiž zvládne do krve "přečerpat" nejvýše 60 g sacharidů za hodinu (v případě kombinace fruktózy a glukózy se udává až 80 g). Pokud tuto kapacitu překročíte, přebytečný cukr za sebou stáhne z krevního oběhu do střeva vodu a následuje nevyhnutelný výlet směrem k nejbližší "toitoice". Při běžném sportu zase nemusíme mít vždy po ruce adekvátní zdroje energie, takže ve chvíli, kdy nám někde na horském hřebeni dojde energie sbalená na cesty ve formě tatranek i ta ve svalech a játrech, nezbyde nám než loudit tyčinku na kolemjdoucích.

Jak dlouho trvá, než si metabolickou flexibilitu vybuduji? Čím je to ovlivněno?

Udává se, že adaptace tukového metabolismu trvá minimálně tři měsíce. Za mě je to ale velmi individuální. Klíčový je komplexní přístup – vše by do sebe mělo zapadat jako puzzle. Pokud se zaměříte pouze na pohyb, nebude to stačit, stejně jako není samospasitelné upravit pouze složení stravy. Důležité je vše propojit: kvalitu jídla, skladbu makronutrientů, správné fázování vhodných sacharidů směrem ke sportu, dennímu režimu i regeneraci. Zjednodušeně lze říci, že pokud chcete snadněji získat schopnost spalovat tuky (a to i ty, které máte uložené na těle a chcete se jich zbavit), musíte také tuky jíst. Neznamená to ale, že je nutné se sacharidů zcela vzdát, ale spíš si vybírat ty vhodné a také to s nimi nepřehánět. Pro rozvoj metabolické flexibility například dobře fungují přerušované půsty nebo třeba ranní běhání nalačno. Vždy je ale potřeba, aby měl celý koncept hlavu a patu. Jste-li vytrvalostní sportovci a odtrénujete velké objemy či máte za sebou intenzivní trénink, mají správně zvolené sacharidy v jídelníčku své místo. Tělo potřebuje obnovovat zásoby glykogenu aby dobře regenerovalo a bylo schopné podávat kvalitní výkon. Stejně tak nemá smysl šetřit sacharidy při závodě nebo těsně před ním. Například týden před zmiňovaným maratonem je na místě carboloading (doplnění glykogenových zásob), nikoli pokus na poslední chvíli "přitrénovat" tukový metabolismus odpíráním sacharidů. To byste si koledovali o pořádný průšvih.

Od jakého času (délky tréninku, závodu, běhu...) má pro nás "metflex" význam?

Obecně lze říci, že čím delší závod nebo trénink absolvujete, tím je pro vás metabolická flexibilita důležitější. Hodinový i dvouhodinový sportovní výkon samozřejmě zvládnete, i pokud bude váš tukový metabolismus mizerný za předpokladu, že budete mít dobře doplněné zásoby glykogenu. Když bychom se vrátili k "maratonské zdi", náraz do ní nastává většinou kolem 25.-30. kilometru maratonu. Pro "ortodoxní hobíky" je to někde kolem třetí či čtvrté hodiny závodu. To je doba, kdy hobby běžci, kteří nemají zkušenosti s adekvátním doplňováním sacharidů vyčerpají zásoby glykogenu a musí přejít do chůze. V takovou chvíli končí závod a začíná pochod Praha-Prčice, jízda metrem, nebo v horším případě sanitkou. Metabolická flexibilita ale není důležitá jen pro kvalitu výkonu. Dobrý tukový metabolismus je základem pro dlouhodobé kardiovaskulární zdraví, protože ochota spalovat tuky jde ruku v ruce se stálou hladinou glykémie, a tedy prevencí metabolického syndromu včetně cukrovky a dalších civilizačních onemocnění Tímto mechanismem si také udržujete optimální hmotnost a štíhlou postavu, což zpětně ovlivňuje i váš výkon, takže kruh se v dobrém slova smyslu uzavírá.

V jaké "kategorii“ běžců byste budovat "metflex" doporučila? Má smysl ji z pohledu sportovce řešit, když jsem úplný začátečník, hobík nebo až pokročilejší běžec, který uběhne půlmaraton či maraton?

Ze všech výše uvedených důvodů bych dobrou metabolickou flexibilitu doporučila bez výjimky všem. Může být (a většinou i je) limitujícím faktorem výkonnosti rekreačních běžců a hobíků. Ale i zkušení a pokročilí běžci, kteří dobrou metabolickou flexibilitu nemají a jsou při závodech "závislí" na precizním doplňování sacharidů, budou významně profitovat, jestliže budou při zátěži pod anaerobním prahem čerpat energii více z tuků než ze sacharidů. Teď promluvím jako lékařka: moje zkušenost je taková, že systematickou prací se stravou, její správnou skladbou a návazností na trénink dokážeme zlepšit nejen výkonnost sportovců, ale také jejich celkové zdraví včetně kontroly rizikových faktorů kardiovaskulárních onemocnění.

Zdroje: