Sportovci navíc železo potřebují ve větším množství. Jejich výkonnost závisí na transportu kyslíku do pracujících svalů a jeho následném využití, což je proces vyžadující mimo jiné právě přítomnost železa.
Nedostatek železa v organismu sportovce znamená, že tělo nemůže produkovat adekvátní množství hemoglobinu, látky, která umožňuje červeným krvinkám transportovat okysličenou krev po těle. Nízká hladina železa tedy znamená pokles okysličení, méně dostupné energie a tím rychlejší vyčerpání svalů. Železo se také účastní produkce nových buněk, bílkovin i hormonů a výrazně napomáhá regeneraci.
Jediný bezpečný způsob, jakým můžeme zjistit, zda máme nízkou hladinu železa, je krevní test. Jakmile je problém diagnostikován, poměrně snadno se napraví. Jednak můžete užívat suplementy, jednak zvýšit příjem železa pomocí stravy.
Železo se kamarádí s „céčkem“
Vaše tělo nemůže vytvářet železo samo, proto se neobejdete bez adekvátních zdrojů ve stravě (věnujeme se jim blíže v závěru článku). Je-li to možné, určitě se zaměřte na tzv. železo hemové (z živočišných zdrojů), které tělo lépe využije. Rostlinné zdroje železa (nehemové železo) se totiž tak dobře nevstřebávají. Když k nim ovšem přidáte zhruba 25 miligramů vitaminu C, můžete využití nehemového železa zdvojnásobit. Vitamin C v kombinaci se železem vytváří tzv. chelátový komplex, díky němuž je železo lépe rozpustné a snáze se absorbuje.
Pozor na kávu a mléko
Podle provedených výzkumů platí, že jak kofein, tak mléko inhibují vstřebávání železa. Polyfenoly obsažené v kávě a čaji se vážou na železo v tenkém střevě. Tato molekula se pak nemůže dostat do krevního oběhu a být adekvátně využita, místo toho se vyloučí. Co se týče mléka, jde konkrétně o vápník, který si s železem příliš nerozumí. Podle některých studií absorpce železa klesá už při jednorázové dávce 150 a více miligramů vápníku. To je množství odpovídající zhruba 30 gramům sýra, ½ šálku mléka nebo malému řeckého jogurtu. Samozřejmě se tím nesnažíme naznačit, že byste měli omezit konzumaci potravin bohatých na vápník. Jen není dobré je přímo kombinovat se zdroji železa.
Nároky na příjem
- Děti ve věku 9–13 let 8 mg denně.
- Dospívající 14–18 let: chlapci 11 mg, dívky 15 mg.
- Ženy ve věku od 19 do 50 let 18 mg denně.
- Ženy od 51 let 8 mg denně.
- V těhotenství nároky narůstají na 27 mg denně.
- Muži – 8 mg denně.
Jak sami vidíte, železo není genderově rovnoprávný minerál. Doporučená dávka pro muže je výrazně nižší, protože u žen narůstá potřeba během menstruace (krevní ztráty úzce souvisejí s úbytkem železa), těhotenství a kojení.
U sportovců v intenzivním tréninku rozhodně dává smysl sledovat hladinu železa pomocí pravidelných krevních testů a denní dávku upravit dle potřeby. Platí totiž, že vytrvalostní trénink může navýšit ztráty tohoto minerálu až o 70 % v porovnání s nesportující veřejností.
PŘÍZNAKY NEDOSTATKU ŽELEZA
- extrémní únava a celková slabost;
- bledá kůže, studené ruce a chodidla;
- rychlá tepová frekvence a/nebo dušnost;
- bolesti hlavy;
- nevolnost, závratě;
- lámavé nehty.
KVALITNÍ ZDROJE
- maso (zejména vnitřnosti);
- vajíčka;
- cizrna;
- zelenina (zejména listová, dále pak brokolice, červená řepa a chřest);
- hořká čokoláda;
- ořechy (zejména kešu, pistácie a lískové oříšky);
- ovoce (především meruňky, rozinky, třešně, borůvky či fíky);
- houby.
Když strava nestačí
… přicházejí ke slovu výživové doplňky. K těm byste se měli uchýlit ideálně na základě doporučení lékaře, který zhodnotil výsledky vašich krevních testů.
Užívání suplementů totiž může být spojeno s řadou nežádoucích účinků, z nichž nejčastěji se vyskytující je zácpa a střevní potíže. S nimi se setkáte obvykle při denní dávce překračující u dospělých 45 mg.
Jestli máte podezření, že trpíte nedostatkem železa, požádejte svého lékaře o provedení krevního testu. Případně se na odběr můžete objednat sami jako samoplátci a dispozici je i domácí test, který slouží k rámcovému ověření případného nedostatku železa v těle.
Zdroje:
