Talíř místo antidepresiv. Zjistěte, která jídla svědčí vašemu mozku a zdraví
Vzpomeňte si, kdy se vám naposledy udělalo špatně, protože jste měli strach, přepadla vás úzkost, byli jste nervózní nebo štěstím bez sebe. Mohlo to být před zkouškou, veřejným vystoupením nebo v den vaší svatby. Tehdy jste se přesvědčili o tom, že psychické napětí může ovlivnit vaše střeva a kvůli tomu i zrychlit váš krok. Vědci nyní přicházejí na to, že úzké spojení mezi střevem a mozkem je ve skutečnosti obousměrné. Tak jako nám mozek dokáže navodit pocit ‚motýlků v břiše‘, dokáže zase střevo zklidnit nebo zalarmovat nervovou soustavu.
Když se řekne nervová soustava, pravděpodobně si představíte mozek a míchu. To je ale jen jedno nervové centrum. Musíte vzít v úvahu i střevní (enterickou) nervovou soustavu, tu, která se nachází v zažívacím traktu. Je zajímavé, že obě nervová centra se během embryonálního vývoje vyvíjejí z téže tkáně a jsou spojena bloudivým nervem – nervem vagem. Vagus – v překladu tulák – vede z mozkového kmene do břišní dutiny a řídí řadu tělesných pochodů, které nepodléhají naší vůli. Má na starosti například zpomalování srdeční frekvence nebo regulaci trávení. Je to takový hlavní informační kanál mezi stovkami milionů neuronů střevní a centrální nervové soustavy.
Talíř místo antidepresiv
Neuronů je v našem trávicím systému tolik, že je mnozí vědci v současné době souhrnně označují jako ‚druhý mozek‘. Tento druhý mozek nejenže ovlivňuje naše trávení, ale produkuje serotonin – známý také jako ‚hormon štěstí‘, který hraje důležitou roli v tom, jak se cítíme.
Budete možná překvapeni, že zhruba 80–90 % celkového množství serotoninu v lidském těle vyrábějí právě nervové buňky ve střevě. Střevní nervová soustava vytváří více serotoninu než mozek. Někteří neurologové a psychiatři se proto domnívají, že změna stravování může být účinnější než léčba antidepresivy. Jinými slovy to, co si dáváme na talíř, do veliké míry ovlivňuje naši psychickou pohodu, stejně tak výkonnost. To ale není všechno.
Superhrdinové v našem střevě
Možná jste už slyšeli o společenství bakterií obývajících tlusté střevo. Pomáhají nám s trávením potravy, podporují vstřebávání živin a do velké míry ovlivňují naši imunitu – tedy schopnost bojovat s nepřátelskými patogeny, viry, bakteriemi nebo nevítanými parazity. Působí také jako jakási ‚druhá játra‘ – jejich detoxikační schopnosti zneškodní cizorodé látky, které se dostanou do střeva. Víte ale také, že činnost vašich mikrobionálních podnájemníků je úzce spojena s funkcemi mozku?
Vyrábí a uvolňují důležité enzymy a látky nezbytné pro fungování mozku, například vitaminy a neurotransmitery. Pomáhají nám zvládat stres. Podílí se na tom, abychom dobře spali. Tlumí zánětlivé procesy v těle, které jsou společným jmenovatelem současných chronických onemocnění. Kdybychom všechny mikroorganismy obývající tlusté střevo položili na váhu, ukázala by nám kolem jednoho a půl kilogramu, tedy zhruba tolik, co váží mozek.
Jak to všechno souvisí? Náš druhý mozek spolu s hodnými bakteriemi v našem tlustém střevě do veliké míry ovlivňují naši náladu, to, zda jsme plní elánu nebo unavení, naši schopnost soustředit se a podávat mentální výkony, naši pozornost. Vědci potvrzují, že správná činnost mozku na jedné straně a její poruchy na druhé jsou dány tím, co se odehrává v našem trávicím traktu. Z řady výzkumů vyplývá, že stav naší zažívací soustavy je určující pro riziko celé řady chorob, které nám do budoucna hrozí, jako jsou deprese, roztroušená skleróza, demence, obávaná Alzheimerova nemoc nebo Parkinsonova choroba.
Špatně fungující mikrobiom může být ale příčinou i méně závažných obtíží, jako jsou úporné bolesti hlavy, úzkosti, neschopnost se soustředit, chronická únava nebo třeba negativní pohled na život. Pokud se s nimi smíříme, dost zásadně si tím snižujeme kvalitu života. Pojďme se teď podívat na stravu, která vyživí střevní mikrobiom a tím dodá mozku to správné palivo. Naše doporučení lze shrnout do zásad uvedených na následující straně.
TŘI ZÁSADY PRO ZDRAVÝ MOZEK
1. Zařaďte do jídelníčku potraviny bohaté na probiotika
Jogurt s obsahem živých kultur, kefír, nápoj z kombuchy, kimči, kysané zelí, kvašená zelenina a ovoce, umeocet, kvalitní sójová omáčka, tempeh. To všechno obsahuje bakterie mléčného kvašení, které jsou pro tělo snadno vstřebatelné a využitelné. Daleko lépe než probiotika z lékárny. Pro růst vašich střevních souputníků představují tu nejlepší posilu. Jako prevence stačí lžíce kvašené zeleniny k jídlu. Ve zvýšeném množství je nasaďte poté, co jste dobrali antibiotika, jejichž nežádoucím vedlejším účinkem je ztenčení populace mikroorganismů ve střevech.
2. Omezte sacharidy a zajistěte si zdravé tuky
Potrava s nadbytkem sacharidů a cukrů a s nedostatkem vlákniny ohrožuje mikrobiom tím, že podporuje růst nežádoucích bakterií. Zvedá riziko zvýšené propustnosti střeva, narušení imunity a propuknutí zánětu. Proto produkty z bílé mouky omezte na minimum a zajistěte si dostatek zeleniny a zdravých tuků. Extra panenský olivový olej, sezamový olej, kokosový olej, sádlo z volně se pasoucích zvířat, ghí, ořechová másla, olivy, ořechy a semínka, to všechno jsou zdroje zdravých tuků, ze kterých není třeba mít obavy. Jídelníček pro zdravý mozek se podobá paleo nebo nízkosacharidové stravě s přídavkem celozrnných obilovin.
3. Pohlídejte si vlákninu
Dodává pocit sytosti, udržuje vyrovnanou hladinu cukru v krvi, v tlustém střevě funguje jako kartáček – čistí ho od zbytků uhnívající stravy. Bez vlákniny se vaši střevní podnájemníci neobejdou. Máte-li jí nedostatek, mohou vás trápit průjmy nebo zácpy. Kolik je dost a jak ji dostat na talíř? Zelenina je základ jídelníčku. Přidejte ji do každého hlavního jídla, ať už čerstvou, nebo tepelně upravenou. Celozrnné obiloviny v podobě žitného chleba, ovesné kaše a výrobků z celozrnné mouky jsou také vydatným zdrojem vlákniny. Bílé pečivo a knedlíky si dopřávejte spíše svátečně. Část masa nahraďte luštěninami, kromě bílkovin jsou nabité i vlákninou.
CO MOZKU NESVĚDČÍ
CUKR
Zejména ten rafinovaný bílý. Pozor si dejte na cukr skrytý v průmyslově vyráběných potravinách, který množí růst nežádoucích střevních bakterií a tím utlačuje váš přátelský mikrobiom. Ještě horší než cukr je fruktóza používaná v průmyslově zpracovaných potravinách jako levné sladidlo.
LEPEK
Jde o směs bílkovin obsažených v pšenici, ječmeni a žitu. Nadbytek lepku z moderní šlechtěné pšenice může narušit střevní mikrobiom. Namístě je lepek omezit. Pokud máte vážnější problémy, jako chronické bolesti hlavy, roztroušenou sklerózu, výpadky paměti, pak může pomoci lepek na chvíli vysadit zcela.
STRES
Chronický stres v důsledku dlouhodobého pracovního přetížení nebo bolestivé osobní události, kterou jsme nebyli schopni zpracovat, likviduje naše přátelské bakterie úplně stejně jako cukr nebo lepek. Doporučujeme osvojit si základní antistresové strategie – pomoci může práce s dechem, jóga nebo terapie.
OMEZTE
Vyhýbejte se antibiotikům, chemickým látkám v prostředí (kosmetika, drogerie, plasty) a jídle (éčka, herbicidy, pesticidy). Zdraví střev negativně ovlivňuje i hormonální antikoncepce. K jejím nejčastějším vedlejším účinkům patří právě poruchy nálady a úzkostné stavy. Tyto faktory ohrožují zdraví střevního mikrobiomu a tím i kondici mozku. Zamyslete se nad tím, zda jich ve vašem životě není nadbytek.
Zdroje:
