HÝBEJTE SE

Zdá se, že pohyb je univerzálním lékem na všechno. Díky pohybu se nám vyplavují endorfiny – hormony štěstí. A zdaleka nemusíte být vrcholovou sportovkyní. Věnujte se pohybu, který vám přináší radost, a v tempu, jež vám vyhovuje. Můžete se projít v parku, dát si horskou túru, běhat, jezdit na kolečkových bruslích nebo se projet lesem na kole. Výborná je i jóga, pilates nebo stále populárnější čchi-kung. V zimě jsou ideální běžky. Aktuální doporučení nejen pro ženy středního věku je pravidelná kombinace aerobního pohybu s posilovacím cvičením. Kdo říká, že do posilovny mohou jen mladí a štíhlí? Ať už se hýbete jakkoli, vždy se soustřeďte na svůj dech, pomůže vám to lépe se koncentrovat a uvědomit si, co právě děláte. Pohybem zatěžujeme kosterní aparát a tím předcházíme osteoporóze. Také se posílí svaly, které všichni potřebujeme. Díky svalům budeme pevnější, pružnější a silnější. Bonusem je, že svaly nám zvyšují bazální metabolismus, takže pálíme více energie. Tím pádem si můžeme dovolit i o trošku více jídla než ženy, které nesportují.

POSLOUCHEJTE HUDBU A TANČETE

Hudba má zklidňující účinek, a navíc povznáší mysl. Pokud zrovna netrpíte návaly a nadměrným pocením, je toto období ideálním pro návštěvu tanečních kurzů pro začátečníky nebo pokročilé. Máte-li energii na rozdávání, můžete při hudbě tančit i při domácím úklidu. Existují aplikace, při kterých napůl cvičíte a napůl tančíte. Můžete tak rozproudit krev už po ránu.

ZAMĚŘTE SE NA KOLAGEN

Kolagen je součástí všech pojivových tkání v těle. Tělo si ho přirozeně vytváří, ale s přibývajícím věkem tuto schopnost ztrácíme. Tušíme, že ho potřebuje naše kůže, vlasy a chrupavky, ale už si moc neuvědomujeme, že je součástí i dalších tkání v lidském těle, například srdečních chlopní, řasinek v plicích, žaludku a štítné žlázy. Lze ho užívat jako potravinový doplněk nebo se zaměřit na potraviny, které ho obsahují či se podílejí na jeho produkci. Asi nejznámějším rychle vstřebatelným zdrojem kolagenu je vývar z kostí. Pozitivní vliv na jeho produkci ale má i zelí, fazole, mrkev, sójové produkty, lněná semínka, vlašské ořechy, červené ovoce, citrusové plody, olivy nebo vaječný bílek.

VYŽIVTE KOSTI

Osteoporóza neboli řídnutí kostí se objevuje u žen středního věku v důsledku ubývání estrogenu. Jak už jsme zmínili, dobrou prevencí je pohyb, při němž dochází k zatěžování kostí a tím i k lepšímu prokrvování kostní tkáně. Tvrzení, že pro silné kosti potřebujeme vápník, je pravdivé jen zčásti, i když tvoří základ kostního minerálu. Jeho vstřebávání může bránit nadměrný příjem fosfátů například ve formě colových nápojů, proto se jim vyhýbejte. K tomu, aby se vápník do našich kostí opravdu dostal, potřebujeme ve skutečnosti ještě dva důležité vitaminy, a sice D a K. Oba patří mezi vitaminy rozpustné v tucích. Vitamin D je nezbytný pro kostní metabolismus. Dá se říci, že určitou formou nedostatku vitaminu D trpí v našich zeměpisných šířkách většina populace. Jeho zdrojem je sluneční záření nebo některé potraviny. Nejvíce ho najdeme v rybách (v úhoři, sledi, lososu, mořském pstruhu, sardinkách a tuňáku), dále pak ve vejcích a másle. Chceme-li ho užívat jako suplement, je dobré ho podávat společně s malým množstvím tuku, právě proto, že patří mezi vitaminy rozpustné v tucích. Pro obnovu kostí a zabudování vápníku je důležitý i vitamin K. Jeho nedostatek způsobuje rizika takzvaných osteoporotických zlomenin. Najdeme ho například v brokolici a v listové zelenině.

BUĎTE POZITIVNÍ

Zní to jako klišé, ale význam to má. Vzhledem k tomu, že období klimakteria může trvat 10 až 15 let, nemá smysl si z něj udělat strašáka. Zkusme ho vnímat jako období, kdy získáváme více času pro sebe i partnera. Pokud ještě nemáte nějakého koníčka, je právě teď čas si ho najít. Stejně tak je nejvyšší čas zkusit věci, které jsme dlouho odkládali, a užít si zážitky, o kterých jsme zatím jen snili.

ZPOMALTE

Hormonům se v perimenopauze nebo menopauze dostává hodně pozornosti. Kromě estrogenu, progesteronu a testosteronu by nás ovšem měl zajímat i kortizol. Tento stresový hormon má tělo využívat v situacích akutního stresu, pomáhá rychle se vyrovnat s fyzickým nebezpečím, vybudí imunitní systém na plné obrátky, spouští také zánětlivou reakci. Problém je, pokud jsme v neustálém stresu. Honíme se za výsledky, úkoly v práci, za sportovními rekordy, neumíme se zastavit a nedělat nic. Menopauza je výzvou zpomalit, otočit se do sebe a začít věnovat péči a pozornost svému tělu a signálům, které vysílá. Ideální je k tomu pravidelná praxe pomalé jógy, mindfulness či meditace.

KVALITNÍ SPÁNEK JE ZÁKLAD

Jeden z problémů, na který si ženy nejčastěji stěžují, je nespavost. Spánek je jednoznačně nejúčinnější způsob, jak metabolizovat přebytečné stresové hormony, které jsou skutečnými viníky hormonální nerovnováhy. Dobrý a kvalitní spánek je pro hormonální zdraví nezbytný. Pokud se v noci budíte, máte problémy s usínáním, vyzkoušejte tohle: Odstraňte z ložnice ve škerá elektronická zařízení včetně hodin s podsvíceným displejem. Večer nepracujte na počítači ani na mobilu. Navykněte si ukládat se ke spánku každý večer zhruba ve stejný čas a spát nejméně osm hodin. Večer se nekoukejte na zprávy či na napínavé filmy ani se nevěnujte žádnému fyzicky namáhavému cvičení. Jste-li ‚rozjetá‘ z práce, dejte si před spaním meduňkový nebo šalvějový čaj, který vás zklidní.

Máte-li noční návaly, připravte si na noční stolek sklenku vody a noční košilku na převlečení. Pokud cítíte, že na vás jde nával horka, zavřete oči a představujte si něco chladivého – například že sedíte v iglú. Vyzkoušejte dechové techniky pro zklidnění – třeba dýchání levou (měsíční) nosní dírkou – a jógové pozice pro ženy v menopauze. Další inspiraci na dechové techniky najdete na videoportálu Kondice.cz.

PROVĚTREJTE EMOCE

Chronický strach, hněv, stres, smutek, zášť udržují stresové hormony v systému příliš dlouho, podkopávají vaši imunitu, ztenčují kůži i kosti, způsobují přibývání na váze a připravují půdu pro podlomené zdraví – včetně deprese, rakoviny a srdečních onemocnění. Je proto vhodné naučit se emoce větrat. Pokud vás někdo nebo něco štve, máte nevyřešené vztahy, hlodá ve vás vina nebo zášť, přestaňte ukazovat na druhé a položte si otázku: Co mi to říká o mně? Překonejte strach o svých pocitech a emocích mluvit. Neváhejte využít služeb psychoterapeuta či koučky. Pomohou vám přijmout neodbytné emoce, které vás zatěžují.

MÍSTO DORTU 30 MINUT CHŮZE

Máte-li hormony v nerovnováze kvůli nadměrné produkci kortizolu, pocítíte to. Dostanete ohromnou chuť na sladké – zejména kolem čtvrté odpolední hodiny, kdy je produkce kortizolu přirozeně největší. Pokud si dáte koláč nebo dortík s kávou, místo abyste se šla projít a tím kortizol rozložila, dále stimulujete nadledvinky, které tak vylučují ještě více kortizolu, čímž se zvyšuje hladina krevního cukru. Čtvrtá hodina odpolední je jako PMS v denním cyklu. Máte jít na procházku, zdřímnout si nebo se napojit na své pocity a vnitřní moudrost, ale ne sahat po cukru.

NEODSUZUJTE HORMONY

Ačkoli jsou v poslední době hormony považované za nutné zlo a může se zdát, že se právě proto ženám předepisují méně často, některé z nás by se bez nich zbytečně trápily. Dříve se hormonální substituční terapie doporučovala všem ženám po 45. narozeninách, aby nahradila přirozeně produkovaný estrogen, který pro ženské zdraví představuje velký přínos. Ukázalo se však, že většina žen menopauzu zvládne i bez ní. Dnes se hormonální léčba nabízí zejména pacientkám po operativním odstranění ženských orgánů, kdy náhlý a prudký pokles hormonů způsobí velké zdravotní potíže. Druhou skupinou jsou ženy s předčasným nástupem klimakteria, u nichž by ještě před čtyřicítkou docházelo k rychlejšímu stárnutí a zvýšení zdravotních rizik typických pro vyšší věk. Třetí skupinou jsou ženy se silným akutním klimakterickým syndromem, které trápí návaly, nadměrné pocení či deprese a prudké výkyvy nálad. Hormony mohou být doporučené také velmi štíhlým ženám se sedavým zaměstnáním, které se málo hýbou i ve volném čase – přirozený pokles estrogenu má u nich totiž větší vliv na ochabování svalů a řídnutí kostí. Pro některé dámy je konec plodnosti velkou psychickou zátěží a potřebují delší čas se s tím vyrovnat. Vzhledem k tomu, že pozitivní mysl má na celkový stav zásadní vliv, vycházejí lékaři vstříc i jim.

Postupuje se vždy od přípravků s nejnižším obsahem hormonů a dávka se zvyšuje, pokud potíže neustupují. Stejně tak se upřednostňují lokální prostředky před těmi systémovými. To znamená, že pokud ženu vlivem ochabování sliznic a ztráty pružnosti tkání trápí nejvíce vaginální suchost a bolestivý pohlavní styk, lékař jí předepíše vaginální krém s obsahem hormonů v kombinaci s lubrikačním gelem spíše než pilulky. Mimochodem jsou tyto obtíže nejčastěji tajené a jen minimum žen se s nimi svěří lékaři, ačkoli řešení je snadné. Podle aktuálních studií často mají i velmi nízké dávky hormonů velký efekt a vyplatí se s terapií začít hned na začátku obtíží. Projevy klimakteria může eliminovat i hormonální antikoncepce nebo hormonální tělísko.

Hormonální léčba bývá spojována s přibíráním na váze a zvýšeným rizikem nádoru prsu. Aktuální studie ale ukazují, že tloustnutí souvisí se samotnou menopauzou (v těle se děje přibližně to samé, co před menstruací – ženu honí mlsná, je unavená, ubere pohyb, dá si sladké) a i mírně zvýšené riziko nádorového bujení není důsledkem užívání hormonů, ale pravděpodobně jen urychluje růst toho, co už v těle bylo před zahájením léčby. Na druhou stranu mezi uživatelkami hormonů je také více těch, které rakovinu přežily – důvodem je zejména to, že jsou pod lékařským dohledem.

UPRAVTE JÍDELNÍČEK

S přibývajícími léty vám tělo může dát jasně najevo, že nemůžete jíst cokoli, třeba zbytky po dětech. Jídlo, které ‚stačí‘, už nestačí. Musíte se o sebe začít starat a věnovat pozornost složení jídelníčku. Je to právě období menopauzy, kdy vám tělo spočítá vaše předchozí hříchy. Už nevytváří tolik enzymů, což znamená, že sladká potěšení nebo smažená jídla, obsahující lepek, trans tuky, glutaman sodný a rafinovaný cukr, k vám začnou rychle promlouvat řečí nadýmání, plynatosti, křečí a podrážděním žaludku. Můžete si s sebou nosit krabičku enzymů a probiotik. Ještě lepší je naslouchat tělu, které říká: Dost. Zasloužím si opravdové jídlo. Zaměřte se na průmyslově co nejméně zpracované potraviny a vařte z nich, přidejte zeleninu (dušenou, vařenou), celozrnné obiloviny, luštěniny a vybírejte kvalitní bílkoviny a tuky.

Zdroj:

magazín Kondice 11/2022