Nejsou sexy, ale jsou zdravé
Je pravda, že slovo "luštěniny" nezní příliš sexy. A pravděpodobně nepomáhá ani to, že potraviny z této skupiny, včetně čočky, cizrny, hrachu a fazolí, byly dlouho spojovány s nudnou vegetariánskou stravou bez chuti. Ale časy se mění a tyto skromné rostlinné potraviny jsou v super stravě docela užitečné.
Proč bychom je tedy měli zařazovat do svého jídelníčku? Jejich zdraví prospěšné účinky vyzdvihuje server Lesmills.
Mají vysoký obsah bílkovin: Proto se z luštěnin vyrábí mnoho oblíbených alternativ masa, které jsou jedním z nejlepších zdrojů rostlinných bílkovin. Například šálek vařené hnědé čočky obsahuje asi 18 gramů bílkovin, přibližně stejně jako 100 gramů bílé ryby.
Luštěniny jsou zdrojem vlákniny. Obsahují rozpustnou i nerozpustnou vlákninu, obě jsou důležité pro zdraví našich střev. Důkazy ukazují, že čím více vlákniny konzumujeme, tím více snižujeme riziko mnoha onemocnění, včetně rakoviny, srdečních chorob, vysoké hladiny cholesterolu a cukru v krvi a obezity. Zaměřte se na 30 gramů vlákniny denně, deset gramů by mělo pocházet ze zmíněného šálku vařené čočky.
Luštěniny obsahují také užitečné množství sacharidů s nízkým glykemickým indexem. Což znamená, že se najíte a neletíte za deset minut pro něco dobrého, protože máte hlad. Naopak pocit sytosti se udrží pěkně dlouho a jsou tedy potravinou, která by měla být rozhodně ve vašem jídelníčku, pokud hubnete. Obsahují také železo, hořčík a draslík.
Jak zkrotit luštěniny
Namáčení, vaření, klíčení a kvašení působí proti účinkům antinutrientů, kterou jsou zdraví škodlivé. Většina luštěnin se musí připravit tímto způsobem, aby byly poživatelné. Například červené fazole se musí přes noc namočit, propláchnout a alespoň deset minut důkladně vařit. Ale kdo z nás si na to večer vzpomene. Řešením je konzervovaná čočka a fazole, které už tuto práci mají za sebou, takže je lze používat přímo z plechovky. Je možné sehnat i čočku a hrách pro rychlé vaření, které byly předem uvařeny a usušeny, takže se bezpečně uvaří během několika minut.
Je všeobecně známo, že luštěniny nadýmají. Zapomeňte na klasickou čočku s párkem a zkuste tu červenou. Nenadýmá a nemusíte se zdržovat s namáčením. Pro první pokusy volte kromě červené čočky i cizrnu. Pozor, na začátku to do sebe naházejte po kýblech, ale spíš po troškách, než si tělo zvykne. Červená čočka i cizrna jsou vhodné i pro děti.
Z fazolí dejte přednost malým fazolkám mungo, jsou nenáročné na trávení a plynatost téměř nezpůsobují. A jak radí server iDnes, existuje celá řádka bylinek, které uleví organismu při trávení a předejdou nadýmání. Mezi nejoblíbenější patří saturejka, majoránka, petrželka, fenykl, anýz či máta. A jestli fandíte exotice, přihoďte do hrnce řasu kombu, která zároveň zkrátí čas vaření.
