Nutriční psychiatrie. Váš mozek jede podle toho, co jíte
Vědci stále častěji docházejí k závěru, že ve stravě lidí s duševními poruchami chybí klíčové živiny pro zdraví mozku. A zjišťují, že doplnění těchto živin může hrát důležitou roli při léčbě těchto poruch. "Nutriční psychiatrie" je rychle se rozvíjející přístup, který při léčbě duševních poruch využívá potraviny a doplňky stravy.
Rostoucí počet vědeckých důkazů naznačuje, že nutriční léčba může pomoci předcházet, léčit nebo zlepšit depresi, bipolární poruchu, schizofrenii, úzkost, ADD/ADHD, autismus, závislost a poruchy příjmu potravy. A vědecká komunita si konečně začíná uvědomovat, jak silně je jídlo spojeno se zdravím mozku/psychickým zdravím.
Barevný talíř plný zeleniny a tuky jsou základ
Nutriční psychiatrie má několik pilířů, kdy využívají potraviny jako lék pro duševní zdraví.
Pravidlo 80:20. Podle něj by se 80 % vašeho jídelníčku mělo zaměřit na celozrnné, skutečné potraviny s dostatkem vlákniny (nejlepšího přítele vašich střev a mozku!). Patří sem zelenina, ovoce, ořechy, semínka, luštěniny, celozrnné výrobky a bílkoviny. Zbývajících 20 % vám umožňuje určitou flexibilitu. Mnoho lidí chybuje v tom, že pokud se snaží redukovat hmotnost, začne si odepírat všechno jídlo, které považuje za nezdravé. Je to jeden z důvodů, proč jejich snaha brzy selže a cesta je předurčena k neúspěchu. Neinspirujte se těmito lidmi a zkuste raději zmíněné pravidlo 80/20, kde je právě prostor pro možnost si občas dopřát i něco nezdravého, ale v malé míře.
Jezte barevně. Při každém jídle se snažte zaplnit 75 % talíře celozrnnou zeleninou bohatou na vlákninu a s nízkým glykemickým indexem, jako je listová zelenina, okurky, ředkvičky, lilek, houby a rajčata. Zbytek jídla by měl obsahovat zdravé tuky, jako je olivový olej, vlašské ořechy nebo konopná semínka, nízkoglykemické sacharidy, jako je květák nebo quinoa, a kvalitní zdroje bílkovin, jako je losos, hovězí maso z trávy, sardinky, cizrna a čočka. Tyto potraviny jsou důležité pro udržení tkání, snížení zánětů a dobrou náladu!
Čím zelenější, tím lepší. Všichni víme, že zelenina prospívá tělu, a v nutriční psychiatrii víme, že zelenina prospívá i mysli! Mezi listovou zeleninu patří špenát, mangold, zelený mangold, rukola, římská zelenina a pampeliška a doporučujeme vám jíst 4-6 šálků denně. Zelenina obsahuje foláty, důležitý vitamin, který udržuje funkci našich neurotransmiterů. Jeho konzumace je spojena se snížením depresivních příznaků a zlepšením poznávacích schopností.
Pronikněte do inteligence svého těla. Důležitým aspektem duševní pohody je všímavost a schopnost uvědomit si, jak se cítíte, včetně jídla, a podle toho jednat. Pokud se cítíte rozmrzelí nebo vyčerpaní a potřebujete si zdřímnout několik hodin po sladké snídani s palačinkami a javorovým sirupem, myslete na to, až si budete příště vybírat ranní jídlo. Pokud se po něčem necítíte dobře, pravděpodobně to pro vás není dobré. Věnujte pozornost svým psychickým příznakům v reakci na různé potraviny a využijte tuto inteligenci těla jako vodítko.
Klíčem je důslednost a rovnováha! Naše mysl nás provází po zbytek života. Abychom trvale optimalizovali své duševní zdraví, je důležité vytvořit trvalé změny ve stravování a životním stylu a nepropadat rychlým řešením nebo zázračným dietám. Dodržování pravidla 80/20 popsaného v 1. pilíři je skvělým způsobem, jak dosáhnout rovnováhy udržitelným způsobem.
Hydratujte se, ale kalorie nepijte. Váš mozek se skládá z 80 % z vody a i mírná dehydratace může negativně ovlivnit vaše nálady - kromě toho, že vám ubývá energie a snižuje se vaše schopnost soustředit se, cítíte se více úzkostní, napjatí, depresivní nebo naštvaní. Vynechejte vysokokalorické kávové nápoje, limonády a ovocné šťávy.
Při každém jídle jezte kvalitní bílkoviny. Vyrovnávají hladinu cukru v krvi, čímž zajišťují stabilnější náladu, a zabraňují chutím na jídlo.
Jezte a vařte z kvalitních tuků. Věděli jste, že 60 % pevné hmotnosti vašeho mozku tvoří tuk? Nízkotučné diety vašemu mozku neprospívají. Zaměřte se na zdravé tuky, jako je avokádo, ořechy, semínka a udržitelné, čisté ryby. Tuk není nepřítel. Dobré tuky jsou pro vaše duševní zdraví/zdraví mozku nezbytné. Bylo například zjištěno, že omega-3 mastné kyseliny snižují příznaky deprese.
Vyhněte se potravinám vyvolávajícím úzkost. Poslední pilíř je velmi důležitý pro to, aby všechny výše uvedené pilíře měly smysl. Přijměte pozitivní změny, které jste provedli ve svém jídelníčku a ve vztahu k jídlu, a vyhněte se potravinám, které vaše úsilí podkopávají. Vylučte umělá sladidla, barviva, konzervační látky a potraviny v plastových obalech. Čtěte etikety.
Pokud se potýkáte s jakýmkoli zdravotním/psychickým nebo fyzickým problémem mozku, eliminujte všechny potenciální alergeny nebo vnitřní útočníky. Jako je cukr, glutaman sodný, lepek, kukuřice, sója a mléčné výrobky, a to po dobu jednoho měsíce, abyste zjistili, zda se vaše příznaky zlepší.
Zdroj: Umanaidoomd, Amenclinics, Studie
