Dejte si vyváženou stravu

Váš jídelníček by měl obsahovat všechny základní živiny, to znamená:

  • bílkoviny – 20 %
  • tuky – 30 %
  • sacharidy – 50 %

Potřebné pro naši adekvátní výživu jsou dále především složky, jako je vláknina či různé mikronutrienty v podobě vitamínů a minerálů.

To prakticky znamená, že byste do svého jídelníčku měli zařadit dostatek zeleniny. Dopřejte si také libové maso, ryby, méně tučné sýry, jogurty, vejce, luštěniny i sójové náhražky. Vhodnou poživatinou jsou i ovesné vločky.

Naopak omezovat začněte:

  • tuky
  • cukry
  • sůl

Nutričně hodnotné potraviny se vyznačují nízkým obsahem nasycených mastných kyselin, trans nenasycených mastných kyselin, jednoduchých sacharidů a sodíku.

Znamená to, že byste měli omezit maso a tučné mléčné výrobky. Vyhýbat byste se také měli sladkostem, slazeným jogurtům i sladkým nápojům. Stejně tak je potřeba omezit přísun smažených potravin a vynechat uzeniny. Obdobné zásady platí i pro alkohol.


Jezte kvalitní potraviny

Potřebné živiny vám dodají hlavně kvalitní potraviny. Poznáte je tak, že si přečtete složení na obalu výrobků.

Obchodníci hřeší na nepříliš pozorné zákazníky a lákají na přízviska jako „tradiční“, „domácí“ nebo „poctivý“. O tom, z čeho je výrobek ovšem vytvořen ve skutečnosti, to nevypovídá. Musíte si tedy přečíst složení. Na prvním místě se ve výčtu jednotlivých složek nachází vždy surovina, která je zastoupena nejvyšším podílem.

To by vždy měla být ta, kterou lze, jednoduše řečeno, u daného výrobku očekávat. Masné výrobky by tak měly být z masa, celozrnné pečivo zase z celozrnné mouky.

Omezte polotovary a nejrůznější „hotovky“. Bude potřeba se připravit na to, že vaření vyžaduje čas. Berte ho jako čas, který investujete do sebe. Myslete na to, že změna životosprávy vyžaduje i změnu přístupu k sobě a svému tělu. Je potřeba si do mysli ukotvit přesvědčení, že se o sebe chcete dobře starat.


Najděte si to, co vám chutná

Změna životosprávy rozhodně neznamená, že se musíte povinně živit brokolicí, růžičkovou kapustou a dalšími „populárními“ poživatinami. Vyberte si ty potraviny, které vám chutnají a do ostatního se jednoduše nenuťte.

Zdravý jídelníček určitě neznamená doživotní přežvykování salátu. Naopak ve stravě je žádoucí pestrost. To znamená, že zastoupeny musejí být mléčné výrobky, obiloviny, maso, ryby, vejce, zelenina i ovoce. Složení stravy současně musí zohlednit věk, pohlaví, ale i aktuální fyzickou aktivitu a zdravotní stav.


Buďte na sebe hodní

Změna životosprávy samozřejmě neznamená, že už si nikdy nesmíte dopřát ani kostičku čokolády. Naučte se si ony drobné stravovací „hříchy“ jednoduše nevyčítat. Čas od času si dopřejte své oblíbené jídlo, ačkoli může být obecně označeno za nezdravé.

Ostatně i nutriční experti se shodují na tom, že pokud se celý rok stravujete přiměřeně, nemá smysl urputně hledat například zdravější varianty vánočního cukroví. Pokud vás k tomu nenutí zdravotní omezení třeba v podobě přísné bezlepkové diety, žádné potraviny nevynechávejte. Klíčové není, co jíme, ale v jakém to konzumujeme množství.

A pozor, také v tomto případě platí výše uvedené tvrzení o kvalitních potravinách. Pokud si chcete dát čokoládu, rozhodně by to měla být ta kvalitní, nikoli produkt pokoutně „nastavovaný“ palmovým olejem.


Nejezte ve spěchu

Hltáte za chůze obloženou bagetu, protože jste si nestihli dát oběd? Nosíte si jídlo k počítači a téměř nevnímáte, co jste právě snědli? Podobný přístup k jídlu je absolutně nevhodný.

Pokud hltáme, náš mozek nestihne včas vyslat signál, že už jsme sytí. Ve výsledku máme stále hlad, a to i přesto, že jsme zkonzumovali mnohem větší objem potravy ve srovnání s tím, kdybychom si k obědu v klidu sedli.

Stres a spěch při jídle může také vyústit v trávicí obtíže, ale také ve vypěstování zlozvyku, kdy se jídlo stává asociací. To znamená, že si například navyknete na rituál, že si s kolegy dáte sladkou kávu se šlehačkou. Ta vás sice svou chutí dokáže potěšit, pravidelnou konzumaci ale pocítíte na váze. Může být přitom velmi těžké se takového zvyku vzdát.


Dostatečně pijte

Lidské tělo se skládá z převážné většiny z vody. Konkrétně u dospělé ženy se udává až 55 %, u mužů je to dokonce o něco více, asi 60 %.

Dostatečný přísun tekutin je proto pro naše zdraví naprosto nezbytný. Pomáhá organismu, aby zůstal hydratovaný a mohl správně fungovat. Pitný režim by měl pokrýt potřebný denní výdej tekutin, ale i ztráty v průběhu spánku. To je dle údajů, jež zveřejnil například Státní zdravotní ústav, přibližně 2,5 litru. Tato instituce se tak přiklání k tomu, že vypít bychom měli zhruba 1,5 litru.

Co bychom měli pít? Za vhodnou tekutinu se v největší míře považuje čistá voda. Doporučovány bývají lékaři také nízce a středně mineralizované minerální vody.

Zdroje: