Podle slov Miloslava Šindeláře z Institutu moderní výživy, který popularizuje vědecky podložené informace o výživě, by adolescenti měli všechny živiny potřebné pro svůj zdravý vývoj a také pro svůj sportovní výkon čerpat z pevné, vyvážené a pestré stravy. Sáhněme si jako rodiče do svědomí, jestli máme skutečně přehled o tom, co náš puberťák snídá, svačí, obědvá a večeří. „Jestliže se dítě stále vyvíjí a roste, jeho nutriční nároky jsou zvýšené. Pokud ještě do toho přidá nějakou pravidelnou pohybovou aktivitu, požadavek na příjem energie a živin se dále zvyšuje,“ vysvětluje Šindelář. Podle něj si adolescenti často neuvědomují důležitost správné výživy nejen v kontextu zdraví, sportu, ale i kognitivního výkonu. A leckdy jim to nezdůrazňují ani trenéři. Odpovědnost tedy spadá na nás rodiče. Správná výživa našim ratolestem pomůže nejen při jejich sportovním výkonu, ale i ve škole. A nemusí být ani drahá. Kvalitně a ekonomicky se stravovat se dá i se základními potravinami, jen to vyžaduje trošku více práce z naší strany. Navíc bychom měli mít na paměti, že tak, jak naše děti jedí teď, se budou pravděpodobně stravovat i v dospělosti. O důvod víc věnovat talíři našich potomků větší pozornost.

PROSTŘENO PRO SPORTOVCE

Co tedy váš sportující potomek potřebuje? Sacharidy jsou základním zdrojem energie pro náš mozek a svaly a nejinak je tomu i u dětí. Při sportovním výkonu, ať už silovém, nebo vytrvalostním, jsou zdrojem energie z 50–60 procent. V těle je máme uložené ve svalovém a jaterním glykogenu. Jakmile vyčerpáme svalový glykogen, můžeme pociťovat únavu a vyčerpání. Úbytek jaterního glykogenu totiž vede k poklesu hladiny krevního cukru, který se pak může projevit špatnou koordinací pohybů, závratěmi a celkovou slabostí. Při zátěži jsou dalším zdrojem energie tuky. Až na výjimky nejsou nikdy jediným zdrojem energie jen sacharidy nebo jen tuky. Během sportu tělo pálí obě složky v různém poměru. Záleží na druhu zátěže, její intenzitě, délce, trénovanosti dítěte a také na složení stravy. Například při vytrvalostní aktivitě o nízké až střední intenzitě bude organismus dospělého i adolescenta více využívat jako zdroj energie tuk a zásoby sacharidů si bude šetřit. Při silovém cvičení zase více využije sacharidy. Třetí nezanedbatelnou složkou jídelníčku jsou bílkoviny. Mimo jiné slouží pro výstavbu a také údržbu tělesných tkání. Tyto procesy se v našem těle dějí neustále. Lidský organismus si bílkoviny neumí ukládat do zásoby, proto je nezbytné neustále je doplňovat. Také bílkoviny může naše tělo využít coby zdroj energie, děje se to ale jen v krajním případě, když nemá dostatek sacharidů. Kromě těchto tří makroživin je důležité, aby vaše dítě mělo i dostatek mikroživin, tedy minerálních látek, stopových prvků a vitaminů. Jejich zdrojem by měla být pevná strava složená z ovoce, zeleniny, mléčných výrobků, libového masa, ryb, luštěnin a celozrnných obilovin.

NAUČTE DĚTI SPRÁVNĚ JÍST

Začněte kvalitní snídaní nebo děti rovnou naučte, jak si ji můžou samy sestavit. Variantou může být ovesná kaše doplněná kvalitní bílkovinou ve formě tvarohu nebo jogurtu se semínky a ovocem či žitný chléb s hummusem či máslem, šunkou, sýrem a zeleninou. Důležité jsou i svačiny. Určitě je lepší dětem připravit kvalitní svačinu než je ponechat osudu, respektive občerstvovacím automatům nebo fastfoodu. Zvlášt odpolední svačiny nabývají na důležitosti. Mohou totiž sloužit jako zdroj energie pro odpolední trénink. Děti často nebývají natolik zodpovědné, aby se před tréninkem správně najedly. Dobrým tipem na odpo lední svačinu může být domácí koláč a jogurt nebo alespoň banán či jiné ovoce s troškou ořechů. Počítejte i s lehkým potréninkovým jídlem, i kdyby to měl být již zmíněný banán nebo vhodně složený koktejl z komplexních sacharidů, bílkovin a s troškou tuku (například z ovesných vloček, syrovátkového proteinu, který lze nahradit i skyrem a arašídovým máslem).

Základem sportovního jídelníčku by přesto mělo zůstat pevné jídlo. Počítáme-li s obědem v jídelně, měli bychom vědět, jak našim ratolestem ve školní jídelně chutná. Mnoho rodičů považuje právě oběd v jídelně za základní a nejkvalitnější jídlo dne, aniž by věděli, jestli ho jejich děti vůbec sní. Ještě rizikovější jsou obědy u dětí, které do jídelny nechodí a řeší si oběd po vlastní linii většinou nákupem nevhodného, často fastfoodového jídla. Posledním jídlem dne, které máme šanci jako rodiče ovlivnit, je večeře. I ta by měla být vyvážená a složená z kvalitních bílkovin, komplexních sacharidů a zdravých tuků. Příkladem může být libové maso nebo ryba s přílohou a zeleninovým salátem, hustá luštěninová polévka nebo kvalitní chleba s tvarohovou pomazánkou obložený zeleninou. Společná večeře je také vhodnou příležitostí, jak se svým potomkem probrat uplynulý den a něco se dozvědět.

Podle Miloslava Šindeláře se zájem o výživu a znalosti o ní oproti minulosti zlepšují nejen v rodinách, ale i ve sportovních klubech. Ovšem i tak máme hodně co zlepšovat. Ideálním řešením by podle něj bylo, aby každý sportovní klub nebo oddíl měl ve svém týmu nejen kondičního trenéra, ale i odborníka na výživu, například spolupracujícího nutričního terapeuta. „V českém prostředí to často nejen z ekonomických důvodů není možné. Proto je velmi důležité, aby se ve výživě vzdělávali i trenéři a v případě zjištěných problémů například ženské atletické triády, nezvyklého hubnutí nebo poruchy příjmu potravy odkázali dospívajícího i jeho rodiče na odborníka – lékaře nebo nutričního terapeuta,“ podotýká Šindelář.

KDYŽ JÍDLO NESTAČÍ

Přestože podle Šindeláře naprostá většina mladistvých doplňky stravy nepotřebuje, pro některé mohou být výhodné. Tedy za předpokladu, že vybereme ty ověřené a bezpečné a budeme s nimi zacházet rozumně. Některé doplňky mohou napomoci regeneraci, případně zlepšit sportovní výkon nebo pomocí nich můžeme snáze doplnit optimální denní příjem určitých živin – například bílkovin nebo omega-3 mastných kyselin. Mezi bezpečné doplňky stravy patří třeba proteinové suplementy, kreatin monohydrát, omega-3 mastné kyseliny a případně i některý z vitaminových preparátů. Vždy je ale třeba mít na paměti, že ještě důležitější roli než suplementy má vyvážená strava, optimální trénink, regenerace a dostatečný spánek. Jestliže se pro doplňky stravy přesto rozhodnete, doporučuje Šindelář vybírat z renomovaných a osvědčených tuzemských výrobců. „Často se totiž můžete setkat i s nelegálními suplementy z USA nebo z jiných zemí mimo Evropskou unii. Je třeba si také uvědomit, že výrobci doplňků stravy nemusí při uvedení suplementů na trh dokazovat jejich efektivitu nebo zdravotní nezávadnost. Doplňky stravy nejsou regulovány stejně jako léky. Při jejich výběru je tedy opatrnost namístě. Problémem je i zneužívání dopingových látek. Jejich popularita bohužel v době internetu roste a pro mladé sportovce se stávají dostupnější,“ varuje Šindelář. Mladí sportovci by se podle Šindeláře také rozhodně měli vyhnout různým stimulantům a ‚nakopávačům‘, které mohou obsahovat kofein a další látky negativně ovlivňující spánek a soustředění.

JAKÉ DOPLŇKY ZVÁŽIT?

SYROVÁTKOVÝ PROTEIN

Doplněk stravy vyráběný z jednoho druhu bílkovin obsažených v mléce. V kombinaci se silovým tréninkem (například v posilovně) může syrovátkový protein podporovat tvorbu nové svalové hmoty. U sportovce zlepšuje regeneraci. Nikdy by neměl zcela nahrazovat pevnou stravu, jen ji vhodně doplňovat. Zařadit ho můžete například tehdy, pokud víte, že vaše dítě není schopno přijmout dostatek bílkovin ze stravy.

KREATIN MONOHYDRÁT

Jde o látku, kterou přirozeně obsahuje maso a ryby, takže ji v menším množství běžně přijímáme z jídla. Větší příjem kreatinu formou doplňku stravy může podpořit tvorbu nové svalové tkáně, zvyšovat sílu a urychlovat regeneraci.

OMEGA-3 MASTNÉ KYSELINY

Jsou velmi důležité pro zdravý vývoj mozku. U adolescentů se nemalou měrou podílí na zlepšení kognitivního výkonu. Podle některých studií mohou omega-3 podporovat fyzický výkon a regeneraci. Jejich doplnění je vhodné v případě, že jídelníček vašeho dítěte neobsahuje ryby.

VITAMINY A MINERÁLNÍ LÁTKY

Podle vědeckých studií mohou sportující dívky trpět nedostatkem železa, vápníku, vitaminu D a fosforu. Vitamin D může chybět i sportujícím chlapcům. U obou pohlaví může docházet k deficitu hořčíku.

Zdroje: