První fáze: Menstruační
První den cyklu, kdy odchází z těla společně se sliznicí i neoplodněné vajíčko, bývá pro spoustu žen velice náročným obdobím. Trpí nepohodlím, bolestí, bohužel i tak se od nich očekává stále stejná výkonnost jako v jiných dnech, proto je naprosto legitimní, pokud se dostaví podrážděnost, frustrace či vyčerpání. Všechny emoce posledních dní odchází společně s menstruační krví.
Tyto pocity jdou ruku v ruce s bolestmi břicha, které jsou pro období menstruace typické. Nicméně spousta žen si v době periody stěžuje i na zvýšený výskyt bolestí hlavy, migrén, nadýmání, či dokonce pocitů na zvracení a pálení žáhy. Je třeba si uvědomit, že tato očistná a podstatná fáze si žádá nejen fyzický, ale pokud je to možné, tak i duševní klid.
Velmi důležité je i to, co v období periody konzumujeme. Během menstruace je vhodné vybírat si jídla, která podpoří trávení a nebudou organismus příliš zatěžovat. Pravidlo číslo jedna zní: hlavně dodržujte pitný režim. Jedině tak se vyhnete nepříjemnému nadýmání a bolestem hlavy. Ideální je čistá voda a bylinkové čaje, mnoho žen si v tomto období nemůže vynachválit například kontryhel. Vsaďte také na sladké druhy ovoce a zeleniny, které pomohou zkrotit chutě na sladké. Velmi silná a dlouhá perioda může vést ke ztrátě železa, proto je víc než vhodné doplnit ho stravou – ideálním pomocníkem jsou tedy špenát či ořechy. Dopřejte si stravu bohatou na bílkoviny, libové maso, ryby a vejce. Pokud neholdujete živočišným bílkovinám, zařaďte luštěniny, tofu a quinou.
Náš tip: Udělejte si pohodlí. Neoblékejte si nic vyzývavého a upnutého, volte volnější a oversized střihy zemitých barev, obklopujte se lidmi, se kterými je vám dobře, důležité a nepříjemné schůzky přehoďte na jindy, a co se týče dobrot – kdy jindy si dát zmrzlinu k Netflixu než právě teď?
Příklad jídelníčku při menstruaci:
- Snídaně: ovesná kaše s jablky a arašídovým máslem, zdobená hroznovým vínem nebo rozinkami
- Svačina: žitný knäckebrot s hummusem a půlkou papriky
- Oběd: losos s pečenými bramborami a salátem z baby špenátu, fety, jahod a ořechů
- Svačina: kokosový jogurt s čokoládovou granolou a meruňkou
- Večeře: omeleta z domácích vajec se zeleninou
Druhá fáze: Folikulární
Toto období, které přichází obvykle 12 až 14 dní od prvního dne poslední menstruace, se vyznačuje největší produkcí estrogenu. V tomto období cyklu hormony připravují vajíčko na ovulaci. V ženském těle dochází k dozrávání takzvaných Graafových folikulů ve vaječnících. A jak se cítíme?
Většinou jsme plné energie a síly. Přichází chuť do všech možných aktivit a je prokázáno, že se v této fázi cyklu daleko více věnujeme sportu. Je to dáno vlastností svalů, které se v tomto období přirozeně mnohem rychleji regenerují. Ve folikulární fázi se žena cítí přitažlivější, což jí automaticky dělá komunikativnější a sebevědomější. Proto pokud se chcete seznámit, vyrazte do společnosti. Ideální čas na navazování nových sociálních kontaktů.
Patříte-li mezi ženy, které by rády v nejbližší době otěhotněly, měla byste nejenom hodně odpočívat a dát tělu šanci na složitý hormonální progres, ale před ovulací je důležité dopřát tělu i dostatek kvalitních živin v podobě nezpracovaných a čerstvých surovin. Luštěniny, tedy čočka a fazole, ale například i kořenová zelenina podporují produkci ženského hormonu progesteronu a mohou tak zvýšit šanci na otěhotnění. Z babských rad taky musíme zmínit například konzumaci vajec, která údajně podporují ovulaci.
Strava by nejen před ovulací, ale i v období plánování těhotenství celkově měla být bohatá na vitaminy a minerály. Samozřejmostí by měl být také dostatek kyseliny listové, která se přirozeně vyskytuje například v zelené zelenině, v játrech, kvasnicích či některých druzích ořechů.
Příklad jídelníčku při folikulární fázi:
- Snídaně: míchaná vejce, žitný chléb, zelená paprika a cherry rajčátka
- Svačina: cottage, okurka a rýžový chlebík
- Oběd: brokolicové placky z trouby se šťouchaným bramborem a salátkem
- Svačina: jogurt s ovocem a čtverečkem hořké čokolády
- Večeře: vepřové plátky na přírodno s rýží a fazolovými lusky
Třetí fáze: Ovulační
Tento okamžik, nebo chcete-li fáze, je přechodem mezi folikulární a luteální fází. Při ovulaci dochází k uvolnění dozrálého vajíčka z folikulu vaječníku do vejcovodu. Trvá to zhruba dva až tři dny, ovulační období je tedy ze všech fází zdaleka nejkratší, což jde ruku v ruce s možností otěhotnění. Pokud chcete otěhotnět, naplánujete si sex s partnerem na toto období a doufejte, že se trefíte! A pokud ne? Není to s podivem. Pohlavním stykem v době ovulace je pravděpodobnost otěhotnění zhruba okolo 30 procent, tedy zdaleka ne tolik, na co většina žen snažících se o miminko spoléhá.
Mnoho žen trápí v tomto období podobné obtíže jako při menstruaci. Ač nejde o krvácení, některé dámy pociťují středně silné až silné bolesti břicha, které jsou spojovány právě s bolestivou ovulací. Bolest je to tupá, v místě, kde se nachází vaječník, a dobrou zprávou je, že lze částečně řešit vhodnými léky proti bolesti anebo bylinkami. Doporučuje se pupalka, kontryhel nebo maca.
Podle odborníků u většiny žen při ovulaci vrcholí biologické instinkty. Dámy podvědomě vnímají své období plodnosti, což je v říši zvířat mimochodem doba k hledání partnera. Některé průzkumy dokázaly, že při ovulaci jsou ženy přitahovány vyzývavějším, ženství podtrhujícím oblečením, aby tak mohly přilákat potenciálního partnera, nebo naopak vyprovokovat ke styku protějšek stávající.
Protože je období ovulace ve své podstatě velice krátké, je vhodné dodržovat ten samý zdravý jídelníček jako ve fázi folikulární. Existují ale i potraviny, které se doporučují ke zvýšení šance na početí. Nikde bohužel není psáno, že tomu tak skutečně je, protože co člověk, to originál, ale proč to zkrátka nezkusit? Protože je libido na bodu maxima, nezatěžujte si trávicí trakt těžkými, špatně stravitelnými jídly. Zaměřte se na čerstvou zeleninu, libové maso, kvalitní tuky a vhodné doplňky stravy.
Příklad jídelníčku při menstruaci:
- Snídaně: buddha bowl s kokosem s müsli
- Svačina: žitný chléb s jogurtovým dipem a zeleninou
- Oběd: caesar salát
- Svačina: ovocné smoothie s melounem a špenátem
- Večeře: falafel s čerstvou zeleninou, avokádem a hummusem
Čtvrtá fáze: Luteální
Pokud nedojde k otěhotnění, přichází u žen asi ta nejméně oblíbená fáze, období před menstruací. Tomuto období se říká fáze luteální a v závislosti na každé z nás se dá velmi přibližně říci, že nastává zhruba dva týdny před očekávanou menstruací. V luteální fázi pro změnu dominují mechanismy závislé na progesteronu, typicky ženském hormonu, který následně dramaticky klesá. Dále pak ženy v tomto období ovlivňují prostanglandiny, které souvisejí s prokrvením a tvorbou řady dalších látek včetně hormonů. Během luteální fáze se naše tělo, laicky řečeno, připravuje na dobu aktivního odpočinku, tedy na menstruaci. V těle probíhají změny přenosu serotoninu, hormonu štěstí a zejména proto jsou pro PMS typické změny nálad, chutí a splašení smyslů.
Jak se chovat? Vykašlete se na vrcholové sporty a velké výkony, jeďte si lehkou zátěž a náročnější dny pokud možno nechte na fázi folikulární či ovulační. Stejně jako při menstruaci zpomalte, uzavřete se do sebe, zkoumejte, přemýšlejte, čtěte a studujte. Tělo se vám za to odvděčí.
Cílem tohoto období by pro vás měla být snaha o stabilizaci cukru v krvi. Zaměřte se na potraviny bohaté na hořčík, vitaminy skupiny B a také přirozeně sladké a na škrob bohaté suroviny, které pomohou udržet mnohdy téměř skoro nezvladatelné chutě na sladké na uzdě.
Příklad jídelníčku při PMS:
- Snídaně: špaldové palačinky s banánem a mandlovým máslem
- Svačina: sýr a hroznové víno
- Oběd: zapečené brambory s uzeným tofu a hráškem a kimchi
- Svačina: řecký jogurt s medem a ořechy
- Večeře: rizoto se šafránem a krevetami
Zdroj:
magazín Kondice