1. Dejte si zeleninu ke každému jídlu
Zeleninu bychom si podle nutričních odborníků měli dopřávat ve skutečně hojném množství. Denně by to mělo být asi 400 gramů.
Nejedná se o nijak výraznou porci, odpovídá to přibližně jedné velké okurce nebo dvěma středním paprikám či třem rajčatům. Řada z nás však má zeleniny ve své stravě jen minimální množství. Statistiky uvádějí, že za rok průměrný Čech zkonzumuje pouze necelých 85 kg zeleniny.
Experti na výživu uvádějí, že je vhodné si zeleninu přidat ke každému jídlu. Přirozeně tak snížíte celkovou energetickou hodnotu pokrmu, aniž byste museli počítat kalorie. Nijak tím ale neutrpí pocit nasycení.
Vhodná je zelenina syrová i tepelně upravená, případně kysaná i sterilovaná. Co se týče druhů, preferujte rozmanitost. Obsah vitamínů a dalších tělu prospěšných složek se totiž samozřejmě liší.
2. Pijte dostatek tekutin
Pitný režim by měl být rovněž nezbytnou součástí vašeho jídelníčku. Při jeho absenci totiž dochází k dehydrataci. K jejím hlavním symptomům patří pocit žízně a naopak snížená potřeba močení. Dále se budete potýkat s bolestí hlavy, únavou, sníženým tlakem, mírnou závratí, ale i zácpou.
Základem každého pitného režimu je jednoznačně voda. Vypít bychom jí měli přibližně 35 až 40 ml denně na 1 kg tělesné hmotnosti. Do pitného režimu lze zařadit ovocné a zeleninové šťávy, ideálně ředěné vodou a neslazené a nepříliš silné čaje. Ideální jsou ovocné, v omezené míře si můžete dopřát čaj zelený a bylinný. Stejně tak se do pitného režimu počítají tekutiny získané jinou formou, například v polévce.
Naopak problematická je káva. Pravidelné a dlouhodobé pití většího množství (uvádí se až pět káv denně) se podle nejnovějších poznatků do pitného režimu až 30 % započítává, nárazové pití už ale nikoli. Státní zdravotní ústav také uvádí, že do pitného režimu nelze zahrnout alkohol a mléko.
3. Zaveďte si pravidelný režim
Pravidelný režim je klíčový pro hubnutí. A to včetně dostatečného spánku. Jak prokázaly i studie na toto téma, nejsou-li obě výše uvedené podmínky splněny, mohou lidé přibírat na váze, a to i tehdy, pokud se významně nepřejídají.
Na jedné z nich se podílel doktor Arn Eliasson z Marylandu. Statistická analýza potvrdila, že mezi hodnotou BMI a délkou spánku existuje dokonce přímá souvislost.
Kromě spánku bychom do svého každodenního programu měli rovněž zařadit pravidelný pohyb. Kdo chce hubnout, měl by se spolehnout třeba na rychlou chůzi nebo nordic walking.
Jídlo je potřeba rozdělit do 4 až 5 malých porcí. A pozor, klinické studie též potvrdily, že snídaně nemá žádný významný přínos. Pokud tedy patříte k lidem, kteří se ráno nedokážou donutit nic sníst, nemusíte se zbytečně trápit. Toto jídlo nemá žádný vliv na nastartování metabolismu.
4. Zamezte hladu
Je potřeba důsledně zrevidovat svůj jídelníček a uvědomit si, co všechno se v něm nachází. Tělo potřebuje vyvážený přísun bílkovin, sacharidů a tuků.
Ty se jinak též nazývají makroživiny a tvoří základní stavební prvek pro tělo a představují primární zdroj energie. Sacharidy by měly tvořit 50 až 60 % jídelníčku, tuky přibližně 30 % a bílkoviny kolem 12 až 15 %.
Takzvané mikroživiny tvoří vitamíny, minerály a stopové prvky. Ty jsou nezbytné pro správnou funkci našeho těla.
Striktní hladovky vedou k nedostatku výše uvedených nezbytných živin a přinášejí riziko jojo efektu a zpomalení metabolismu. Další pokusy o změnu tak mnohou mít mnohem slabší výsledky. Navíc se hladovkou připravíte o fungující imunitu a svalovou hmotu. Mimo to podněcuje tento stav i rozvoj osteoporózy.
5. Změňte nezdravé návyky
Chceme-li se cítit ve svém těle dobře, jednoduše se nevyhneme nejen změně svých stravovacích návyků, ale často ani komplexní změně životního stylu. Právě s tím totiž bývá jídlo velmi úzce propojeno.
Takzvané emoční jedení je navázáno na pocity smutku, napětí, nervozity, osamělosti, ale i nudy nebo hněvu. Při konzumaci jednoduchých sacharidů (potravin s cukrem), tučného a slaného se aktivuje v mozku tzv. „systém odměny“, což je evoluční mechanismus důležitý pro přežití.
Emocionální jedlík si pak musí uvědomit, co přesně u něj spouští nutkání ke konzumaci, a snažit se se svými návyky pracovat. Náhradou může být fyzická aktivita, ať už krátká procházka, nebo intenzivní cvičení, které mírní stres.
Nutriční odborníci upozorňují na nutnost tzv. vědomého jedení. Jíst bychom měli pomalu, bez spěchu a soustředit se sami na sebe bez rozptylování. K jídlu nepatří televize, telefon ani žádné jiné rušivé vlivy.
Zdroje:
- https://www.vimcojim.cz/magazin/clanky/o-vyzive/Zmena-stravovani---5-rad-jak-zacit__s10010x10036.html
- https://www.vitalia.cz/clanky/7-tipu-jak-zlepsit-sve-stravovaci-navyky/
- https://www.cpzp.cz/clanek/3957-0-Chcete-zmenit-stravovaci-navyky.html
