Vysoká hladina cukru v krvi nastává, když vaše tělo nedokáže produkovat dostatek inzulinu, nebo ho efektivně nevyužívá. Jestliže nepatříte mezi pacienty, kteří už zvýšenou hladinu cukru v krvi musí řešit inzulinem, můžete správné hodnoty celkem snadno ovlivnit. Stačí si hlídat jídelníček, především pravidelnost v jídle, velikost porcí a příjem sacharidů. V případě, že si dopřejete jídlo bohaté na sacharidy, automaticky vám hladina cukru vyletí. V tu chvíli začíná naplno pracovat slinivka břišní, která musí vyplavit dostatečné množství inzulinu. Krátkodobě zvýšený cukr neznamená problém, protože jeho hladina zase rychle klesne. Pokud ale žijeme nezdravým životním stylem a špatně se stravujeme dlouhodobě, hladina cukru nemá kdy klesnout a způsobuje zdravotní komplikace. Hyperglykémie přitom poškozuje cévy a postihuje oči, ledviny a nervy. Existují ale jednoduché kroky, jak přirozeně hladinu cukru v krvi snižovat.

Pravidelně cvičte

Aktivita, sport, pohyb. Říkejte tomu, jak chcete, ale hlavně se hýbejte, ideálně každý den minimálně po dobu třiceti minut. Při pohybu je jako palivo využívána glukóza. Díky tomu se zvýšená hladina krevního cukru opět snižuje. Navíc díky pohybu v kombinaci s vyváženou stravou efektivně bojujete proti nadváze, která představuje rizikový faktor. Cvičení také může pomoct zlepšit vaši citlivost na inzulin, buňky tak dovedou pohotověji využívat krevní cukr. Mezi vhodné formy cvičení patří třeba vzpírání, rychlá chůze, běh, jízda na kole, tanec, turistika a plavání.

Mějte sacharidy pod kontrolou

Vaše tělo přeměňuje sacharidy na cukr, inzulin pak pomáhá tělu využívat a ukládat cukr jako zdroj energie. Pomozte svému tělu kontrolovat hladinu cukru v krvi tím, že si ohlídáte příjem sacharidů a plánujete si podle toho jídlo. Nízkosacharidová (neboli low carb) dieta pomáhá předcházet výkyvům cukru – sacharidy skládající se z cukrů přirozeně zvyšují glykémii. Dietním opatřením s vynecháním určitých potravin, jako jsou sladkosti, energetické nápoje, sušené ovoce nebo třeba brambory, výrazně snížíte riziko zvýšeného krevního cukru. Naopak mezi doporučované potraviny patří ty s vysokým obsahem bílkovin a zdravých tuků jako drůbeží maso, zelenina, vejce, ořechy, tvrdé sýry, ryby, sója nebo houby.

Jezte více vlákniny

Vláknina zpomaluje trávení sacharidů a vstřebávání cukru v těle. To znamená, že podporuje pozvolnější zvyšování hladiny cukru v krvi. Všechny druhy vlákniny jsou pro tělo dobré, ale rozpustná vláknina je nejlepší. Potraviny s vysokým obsahem vlákniny také pomáhají regulovat hladinu cukru v krvi. Mezi potraviny s vysokým obsahem vlákniny patří ovoce, zelenina, fazole a celozrnné výrobky.

Nešiďte spánek

Když dlouhodobě málo spíte, pravděpodobně toho přes den i více sníte, protože máte na jídlo prostě větší chuť, a tím podporujete přibírání na váze, což ovlivňuje hladinu cukru v krvi. Nedostatek spánku také zvyšuje hladiny hormonu kortizolu, který je nezbytný pro řízení hladiny cukru v krvi, vyvolává inzulinovou rezistenci a zvyšuje i riziko cukrovky. Unavení lidé se často přejídají, protože se snaží energii nahnat jídlem s vysokým glykemickým indexem, kvůli čemu tloustnou a jsou ještě unavenější. Snažte se spát aspoň 7 hodin denně, ideálně až 8, a spěte nepřerušovaně.

Jezte potraviny bohaté na chrom a hořčík

Vysoká hladina cukru v krvi souvisí s nedostatkem minerálů, jako je chrom a hořčík, které regulují hladinu cukru v krvi. Mezi potraviny bohaté na chrom patří maso, ovoce, zelenina a ořechy. Mezi potraviny bohaté na hořčík patří tmavá, listová zelenina, tykvová a dýňová semínka, tuňák, celozrnné výrobky, hořká čokoláda, banány a fazole.

Pijte hodně vody

Dostatek tekutin sice hladinu cukru přímo nesnižuje, ale pomáhá ji udržet na normální úrovni. Pitím velkého množství vody pomáháte ledvinám vyplavovat přebytečný cukr. Podle studie uveřejněné v časopise Diabetes Care lidé, kteří pijí více vody, snižují riziko vzniku vysoké hladiny cukru v krvi. A pamatujte, voda je nejlepší. Slazené nápoje zvyšují hladinu cukru v krvi.

Lepší jsou menší porce

Pokud jíte jednou dvakrát za den velké porce, je logické, že i krevní cukr po vydatném obědě nebo večeři stoupá rychle a nárazově – dochází tak k jeho výkyvům. Dietologové proto doporučují jíst menší porce častěji a klasické tři chody doplnit ještě o zdravé svačinky na zahnání hladu a chuti. Menší a častější porce zlepšují i citlivost na inzulin a snižují krevní cukr. Kontrola porcí navíc pomáhá snižovat spotřebované kalorie, což vám pomáhá udržovat střední váhu.

Zvládejte svůj stres

Stres jednak podněcuje vylučování stresových hormonů adrenalinu, kortizolu a glukagonu, které hladinu krevního cukru zvyšují. Jednak přímo ovlivňuje hladinu cukru v krvi. Každému na stres funguje něco jiného, zabrat by vám ale měla jóga, sauna, cvičení, relaxační techniky a meditace.

Zdroje:

https://www.gradyhealth.org/blog/8-ways-to-lower-your-blood-sugar/

https://www.blendea.cz/jak-snizit-cukr-v-krvi-co-nejrychleji/


https://be721e67-574a-40f9-a9c5-9a55c6a43e05.usrfiles.com/ugd/be721e_9a3d2cd866124b0da6f2e50ed640ed2b.pdf