Mnozí dávají přednost mořským rybám – v Česku je nejoblíbenější losos, tuňák, treska a pražma. Absolutně nejlepším zdrojem omega-3 mastných kyselin je maso z lososa. Ale pozor, myslíme maso z divokého lososa. Stejně jako u člověka totiž i u ryb platí, že si ‚vyrábí‘ vlastní tkáň (maso) z toho, co jí. Proto maso z divokých lososů živících se přirozenou stravou obsahuje kvalitní omega-3 tuky, což se u masa z lososů žijících na farmách nedá s určitostí říci. Zatímco divoký losos je masožravou rybou (živí se makrelami, sardinkami, krilem a jinými rybami), losos v sádkách je krmen ‚obilnou‘ stravou. V důsledku toho jeho maso obsahuje vyšší podíl omega-6 mastných kyselin, které jsou naopak prozánětlivé. Růžová barva masa lososa z chovu také nepochází z jeho původní potravy (krilu a krevet), ale vybírá se podle ‚vzorníku pro lososy‘ SalmoFan, kde si farmář nebo zákazník vybere, jakou barvu masa ‚svých‘ lososů chce mít.

Zdroj: Youtube

Úprava lososa je velmi jednoduchá. Nejlépe chutná připravený v horkovzdušné troubě nebo v páře. Jedna 85 g porce divokého lososa vám dodá 18 g velmi kvalitních bílkovin, 360 mg draslíku a téměř polovinu doporučené denní dávky ‚protirakovinného minerálu‘ selenu.

Další u nás oblíbenou rybou je mořská treska. Její maso je pevné, jemné a téměř bez tuku a považuje se za zdravé. Proto se hodí do všech redukčních jídelníčků. Porce o 85 g vám dodá 20 g kvalitních bílkovin a přitom jen 100 kalorií. Maso z tresky je navíc bohaté na selen, vitaminy skupiny B a bílkoviny. Jako její zdravou úpravu si nepředstavujme smažené rybí prsty nebo majonézový salát ze surimi tyčinek, ale spíš dušenou nebo pečenou s bylinkami nebo zeleninou. Maso obsahuje málo tuku a hodně vody, takže dejte pozor, abyste tresku ‚nevysušili‘.

Mezi nejméně doceňované ryby patří obyčejná makrela, která má vysoký obsah omega-3 mastných kyselin a je nejméně zatížena znečisťujícími látkami. Makrela se loví v moři a má dva druhy masa: vnější tmavé a vnitřní bílé. Maso obsahuje kvalitní bílkoviny i tuky, a kromě toho ještě selen a vitamin B12. Nejsnadnější úprava je na grilu nebo pečením. Kvůli vysokému obsahu soli doporučujeme se spíše vyhýbat pravidelné konzumaci tradiční ‚uzené‘ makrely.

Zázrak v konzervě

Některé zdroje uvádí, že sardinky mají stejně vysoký obsah omega-3 mastných kyselin jako divoký losos. Denní potřebu omega-3 pokryje jedna plechovka těchto malých rybek. Sardinky navíc obsahují nezanedbatelné množství vápníku (25 až 39 procent DDD), železo, fosfor, draslík, zinek, měď, mangan, selen (58 až 75 procent DDD) a vitaminy řady B12. Jedna konzerva pokryje 150 procent denní dávky tohoto vitaminu. Jediné, na co si dávejte pozor, je olej, ve kterém se sardinky v konzervě koupou. Kupujte pouze ty, které jsou konzervované ve vlastní šťávě, případně v olivovém oleji. Slunečnicový rafinovaný olej totiž obsahuje zánětlivé omega-6 tuky, které nám neprospívají. Pokud se snažíte zhubnout, vybírejte si sardinky v tomatu nebo v hořčičné omáčce. Nenabádáme vás, abyste jedli konzervy každý den, ale nemáte- -li po ruce jiný zdroj ryb, pomazánka ze sardinek dvakrát týdně vám prospěje.

Zdroje:

Časopis Kondice

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29958397/