Jak mít vyrýsované břicho?
Abyste měli na břiše viditelné svaly místo tuku, tak musíte nejdříve posílit střed těla, tedy hluboké balanční svaly a samozřejmě snížit procento tuku v těle. Pozor na příliš rychlé hubnutí, které poškodí váš metabolismus a může vést k oslabení kloubů i svalů, následně i ke zranění.
Má se za to, že pro vyrýsování břišních svalů by mělo být procento tuku u žen pod 25 procenty a u mužů kolem 10 procent.
Hlavním úkolem hlubokých balančních svalů je podpírání vaší páteře, čímž brání zbytečnému ohýbání dopředu nebo dozadu a zbytečnému otáčení. Přičemž ovšem rozsah pohybu zůstává, abyste se mohli pohybovat všemi těmito směry bez zranění. Zjednodušeně, tyto svaly drží vaši páteř vzpřímenou, když jsou ale ochablé, dochází k bolestem v oblasti beder, ta se extrémně prohýbají vpřed a břicho je vypouklé. Často i hubení lidé mají „břicho“ právě kvůli oslabeným svalům, kdy se jim „vypoukne“ vpřed, přestože tam nemají mnoho tuku. To znamená, že sedy-lehy a sklapovačky nejsou nejúčinnějšími cviky. Tímto způsobem sice můžete budovat svaly, ale rozhodně to není efektivní a riziko zranění je na této cestě velmi vysoké.
Nejlepší cviky na ploché břicho a six pack
Poloviční most
Tato pozice aktivuje vaše hýžďové svaly, aby zvedaly boky, což pomáhá trénovat střed těla a zároveň zpevňuje zadek a stehna. Začněte na zádech. Pokrčte kolena a chodidla položte na podlahu na šířku boků. Ruce položte po stranách dlaněmi dolů.
Zpevněte střed těla a hýžďové svaly.
Zvedejte boky, dokud nebudou kolena v jedné linii s rameny.
Vydržte 10-30 sekund.
Opakujte 5krát až10krát.
Prkno
Prkno je cvik na celé tělo, který se zaměřuje na jádro těla. Posiluje také paže, ramena, záda, hýždě a nohy. Začněte na všech čtyřech, ruce mějte pod rameny a chodidla držte od sebe na šířku boků. Zpevněte střed těla tak, že břicho podpírá páteř.
Vydržte 10-30 sekund.
Opakujte 3-5krát.
Prkno na boku
Z klasického prkna se přetočíte na bok, hrany chodidel jsou na zemi, dejte si horní chodidlo na zem před spodní. Můžete být na lokti nebo na natažené ruce, druhá paže míří vzhůru. Spodní bok jde vzhůru od podlahy, čímž posilujete oblast středu těla. Výdrž i opakování jsou jako v klasickém prkně.
Tip redakce: Pokladání chodidel na podlahu
Lehněte si na záda, zvedněte nohy, které jsou v koleni pokrčené na 90 stupňů až nad boky. Paže jsou protažené vzhůru ke stropu. Postupně pokládáte pokrčené nohy na zem a zpět nahoru až nad boky. Celou dobu je břicho u páteře a rozšiřujete ho směrem k pasu, nesmí se nafouknout do stropu. Pohyb je pomalý a plynulý.
Vhodné je 10 opakování ve třech setech.
Vsaďte na vlákninu a protein, ne na hladovění
Abyste se zhubli břicho, není to o hladovění, ale o stravě, která je bohatá na živiny.
Snižte příjem kalorií, ale ne příliš. Obvykle, pokud chcete zhubnout, budete možná muset sledovat svůj příjem kalorií. Jedním z oblíbených přístupů je snížení denního příjmu o 500-750 kalorií, což vám může pomoci zhubnout přibližně (0,5-1 kg) týdně. Konzumace příliš malého množství kalorií může zpomalit váš metabolismus a způsobit negativní zdravotní účinky.
Jezte více vlákniny, zejména té rozpustné. Rozpustná vláknina absorbuje velké množství vody a zpomaluje průchod potravy trávicím traktem. To zpomaluje vyprazdňování žaludku, žaludek se zvětšuje a vy se mezi jídly cítíte plnější. Kromě toho může rozpustná vláknina snižovat počet kalorií, které je vaše tělo schopno z potravy vstřebat. Některé výzkumy také naznačují, že konzumace většího množství rozpustné vlákniny by mohla být spojena s menším množstvím viscerálního tuku, což je typ tuku, který obklopuje vaše orgány – zejména v oblasti břicha – a je spojen s několika chronickými zdravotními potížemi. Mezi dobré zdroje rozpustné vlákniny patří ovoce, oves, ječmen, luštěniny a některé druhy zeleniny, například brokolice a mrkev.
Vyzkoušejte proteinové koktejly. Proteinové koktejly jsou snadným způsobem, jak do svého jídelníčku přidat další bílkoviny. Příjem dostatečného množství bílkovin ve stravě může dočasně podpořit váš metabolismus, snížit chuť k jídlu a pomoci udržet štíhlou tělesnou hmotnost. Studie navíc naznačují, že zvýšení příjmu bílkovin může pomoci snížit množství viscerálního tuku, zejména pokud je spojeno s nižší kalorickou dietou.
Jezte potraviny bohaté na mononenasycené mastné kyseliny. Mononenasycené mastné kyseliny jsou typem tuků prospěšných pro srdce, které se nacházejí v různých potravinách. Zajímavé je, že studie ukazují, že strava s vysokým obsahem mononenasycených mastných kyselin může být spojena se snížením tělesné hmotnosti. Středomořská dieta je příkladem stravy s vysokým obsahem mononenasycených mastných kyselin a je spojena s mnoha zdravotními výhodami, včetně sníženého rizika přibývání na váze a snížení množství břišního tuku u dětí i dospělých. Mezi potraviny s vysokým obsahem mononenasycených mastných kyselin patří olivový olej, avokádo, ořechy a semena.
Omezte příjem rafinovaných sacharidů. Omezení příjmu sacharidů má prokazatelně skutečné zdravotní přínosy, zejména při hubnutí. Diety s nízkým obsahem sacharidů mohou u některých lidí pomoci snížit viscerální tuk a břišní tuk. Nemusíte však vyřadit všechny sacharidy, abyste mohli těžit z jejich výhod, zejména pokud dieta s nízkým obsahem sacharidů není ideální pro vaše zdraví. Nahraďte rafinované sacharidy, které jsou silně zpracované a mají nízký obsah důležitých živin, jako je vláknina, těmi celozrnnými. To znamená, že pizzu a bílý rohlík vyměníte za celozrnné pečivo. Každopádně i toho s mírou. Tip redakce: zkuste proteinový chlebík, který je běžně k dostání v obchodech. Má, oproti běžnému pečivu, velké množství vlákniny i proteinu.
Zdroj: Redakce, Lifehack
