Naše tělo má vlastní biologické hodiny, které ovlivňují náš metabolismus, energii a spánek. Zde je průvodce tím, co a kdy jíst, aby vaše tělo fungovalo optimálně.
Jídlo po probuzení musí být výživné
Nemusíte jíst hned po probuzení, ale je důležité se ráno najíst. Ti, kteří pravidelně snídají, mají svou váhu lépe pod kontrolou, zatímco ti, kteří snídani vynechávají, se to budou snažit dohnat tím, že budou jíst více k obědu. Pokud jsou pro vás rána problematická, zkuste si dát alespoň misku ovesné kaše, můžete ji obohatit o bílkoviny přidáním proteinového prášku. Bílkoviny jsou klíčové pro svalovou regeneraci a mohou pomoci zvyšovat pocit sytosti. Pokud to ráno zvládnete, zvažte třeba vejce, jogurt nebo tvaroh, všechny položky obsahují dostatek bílkovin.
Ráno je ideální doba na to, abychom svému tělu poskytli vyvážené množství živin, které nám pomůže zvládnout den. Správná snídaně by měla být kombinací bílkovin, vlákniny a zdravých tuků, doplněná o vitamíny a minerály z ovoce a zeleniny.
Tip redakce na snídani: Ovesné vločky s ořechy a ovocem, celozrnný chléb s avokádem nebo vejce se zeleninou.
Jídlo před cvičením
Před cvičením je důležité se posilnit – zejména pokud cvičíte hned ráno. Pokud nemáte před cvičením mnoho času, dejte si alespoň lehce stravitelné potraviny, jako jsou koktejly, polévky nebo jogurty. Pokud máte před cvičením dostatek času na trávení, dejte si normální jídlo s dostatkem zdravých sacharidů – například celozrnné pečivo, hnědou rýži, těstoviny, ovoce nebo zeleninu -, abyste se dostatečně posilnili.
A samozřejmě záleží na tom, kdy cvičíte. Podívejte na následující manuál:
1. Cvičení v ranních hodinách
Čas: 1-2 hodiny před cvičením
Příklad jídla: Ovesná kaše s ovocem a lžící proteinového prášku nebo bílý jogurt s medem a ořechy
2. Cvičení v dopoledních hodinách
Čas: 2-3 hodiny před cvičením
Příklad jídla: Celozrnný toast s avokádem a vejcem nebo smoothie s banánem, špenátem a proteinovým práškem
3. Cvičení v odpoledních hodinách
Čas: 2-3 hodiny před cvičením
Příklad jídla: Kuřecí prsa s quinoou a zeleninovým salátem nebo tvaroh s ořechy a sušeným ovocem
4. Cvičení ve večerních hodinách
Čas: 1-2 hodiny před cvičením
Příklad jídla: Grilované ryby s pečenou zeleninou nebo smoothie s kefírem, bílkovinami a bobulemi
Důležité tipy a upozornění: Sacharidy jsou primárním zdrojem energie během cvičení, vyberte složité sacharidy pro delší a udržitelnější energii. Bílkoviny pomáhají v regeneraci a opravě svalových vláken, konzumujte je v kombinaci se sacharidy. Tuky jezte v menším množství, protože se tráví pomaleji a mohou způsobit nepohodlí během cvičení. Nezapomínejte na dostatečnou hydrataci, pijte vodu před, během a po cvičení.
Po intenzivním tréninku může mít vaše tělo málo paliva, proto se snažte do 30 až 45 minut po skončení cvičení něco sníst. Dopřejte svým svalům ovoce, zeleninu nebo celozrnné výrobky, které jim pomohou doplnit zásoby sacharidů – a nezapomeňte na bílkoviny, které jim pomohou při regeneraci.
Jídlo ve večerních hodinách
Mnoho lidí jí přes den málo nebo jídlo vynechává, aby večer snědli obrovské množství kalorií. Když však většinu jídla sníte pozdě večer, váš mozek a svaly nedostávají palivo, které potřebují pro každodenní fyzické a duševní aktivity. Místo toho rozdělte kalorie rovnoměrně mezi jídla a svačiny. Pokud po večerní svačině nabíráte kila, zkuste si hned po večeři vyčistit zuby – je to jeden z nejlepších způsobů, jak dát najevo, že jste pro dnešek s jídlem skončili.
Poslední jídlo byste si měli dát dvě až tři hodiny před spaním. Zapomeňte tedy na rady, že se naposledy jí v šest večer, když chodíte spát o půlnoci, jinak budete hladoví a v jednu ráno vyjíte lednici. Pokud chcete hubnout, tak večer vynechte sacharidy, jinak v omezeném množství si můžete dát jejich zdravou variantu, jako je například quinoa nebo hnědá rýže.
Tip redakce na večeři:
Ryba, zelenina a quinoa: Vyvážené jídlo bohaté na omega-3 mastné kyseliny, bílkoviny a vlákninu.
Kuřecí salát s avokádem a ořechy: Nízkosacharidová večeře, která je lehká a vysoce nutriční.
Zdroj: dejzmenu.cz, redakce, Zdravie,
