Více vlákniny
To, že je vláknina pro naše celkové zdraví i hubnutí zásadní, víme všichni. Napomáhá trávení, snižuje hladinu krevního cukru, může pomoct zabraňovat vstřebávání cholesterolu. Díky tomu, že zvyšuje objem jídla, dodává nám větší pocit nasycení. Dostatek vlákniny chrání i před civilizačními chorobami, jako jsou rakovina trávicího ústrojí, srdeční onemocnění, cukrovka, vysoká hladina cholesterolu a obezita. Podle doporučení Světové zdravotnické organizace bychom jí měli přijímat zhruba 30 gramů denně. Jak ji do jídelníčku zařadit co nejvíce? Jednoduše. „Vyměňte veškeré bílé pečivo za to celozrnné. Celozrnné pečivo oproti tomu bílému totiž obsahuje až 4x více vlákniny,“ říká odbornice na zdravou výživu Karolína Fourová. Například krajíc celozrnného chleba obsahuje až 2 g vlákniny, tentýž krajíc chleba z bílé mouky má jen 0,4 g vlákniny. Dejte si ale pozor na takzvané „tmavé“ pečivo. Ve většině případů se nejedná o celozrnné. Často jde jen o bílou mouku, která je obarvená a posypaná semínky. Výrobci tak reagují na trend spotřebitelů přechodu z bílé na tmavou mouku. Na domácí pečení, palačinky, placky, lívance, zahušťování, knedlíky, karbanátky nebo obalování nahraďte bílou mouku moukou celozrnnou nebo luštěninovou. Nebo si jednoduše na mouku rozmixujte ovesné vločky. Vybírejte a kupujte si také celozrnné přílohy jako jsou celozrnné těstoviny, knedlíky, natural rýže, celozrnný kuskus. Dodají dvojnásobné množství vlákniny a spoustu živin.
5 porcí ovoce a zeleniny denně
Pokud chcete shodit kila navíc, bez ovoce a zeleniny to nepůjde, to vědí i děti. Denně byste měli zkonzumovat 400–600 gramů ovoce a zeleniny, což je asi 5 porcí. Jedná se ale o minimální množství. V zimě je nabídka samozřejmě omezená, ale nemusíte přece hned shánět maliny nebo jahody. Počítá se i mražená nebo kořenová zelenina, kterou si můžete například upéct v troubě jako hlavní jídlo. Chutná božsky a v zimě navíc organismus prohřeje! Ráno si přidejte nakrájená jablíčka nebo banán do teplé kaše, plátek chleba si místo sýrem namažte cizrnovou pomazánkou či pomačkaným avokádem. Ke každému jídlu si naservírujte bohatou zeleninovou oblohu. Zeleninu a luštěniny do sebe můžete dostat rovněž ve formě polévek, kde zužitkujete všechny zbytky z lednice a spíže – květák, brokolici, rajčata, mrkev, cuketu – fantazii se meze nekladou. Pokud máte problém přijmout dostatečné množství ovoce a zeleniny, volte je v tekuté formě a namixujte si smoothie – skvěle chutná třeba banán s mangem, hrstí ovesných vloček, mandlovým mlékem a hrstí špenátových listů nebo polníčku. Jestliže jste během dne neměli na jídlo moc času, můžete deficit dohnat večer. Připravte si chutný zeleninový salát, jehož sytící schopnost se navýší, když do něj přimícháte například jáhly, pohanku, fetu, kroupy nebo třeba černou čočku či kuskus. A až půjdete s kamarádkou na kafe, objednejte si místo latté raději čerstvý pomerančový džus.
Pozor na skrytý cukr
„Cukr si občas dopřejte třeba ke svačině v podobě koláčku nebo v nedělní bábovce, ale nejezte cukrovinky a nepijte sladké limonády, ani ochucené mléčné výrobky, které bývají plné cukru,“ radí inženýrka kvality potravin a výživy Karolína Fourová. Pozor, cukr na nás číhá téměř všude, i tam, kde byste ho nejspíš nečekali, například v nízkotučných jogurtech, salátových zálivkách, v kečupu, uzeninách, pizze a téměř ve všech průmyslově zpracovaných jídlech. Velké množství cukru se ukrývá také ve snídaňových cereáliích a samozřejmě v alkoholu.
Nenechte se zlákat reklamou
V lednu se to všude hemží reklamou na ty „zaručeně nejlepší“ doplňky stravy, které vám pomohou nastartovat metabolismus, zajistit krásné křivky nebo shodit povánoční kila. „Více než zázrakem na počkání jsou tyto výrobky spíše nafouknutou líbivou reklamou s dobrým marketingem. Doporučuju peníze raději investovat jinam, například do návštěvy nutričního terapeuta, který vám postupně pomůže změnit jídelníček tak, abyste efektivně hubli a jídlo vám zároveň chutnalo. Nebo si pořiďte nové sportovní oblečení, ve kterém se budete cítit dobře a díky tomu vás bude cvičení více bavit a vy budete mít motivaci. Skvělým a dlouhodobě udržitelným řešením je taky nákup permanentky do fitka, na lekce jógy, do bazénu nebo zkrátka na jakoukoli pohybovou aktivitu, kterou máte rádi,“ radí Karolína Fourová.
Zdroje:
https://www.jimejinak.cz/10-tipu-jak-zaradit-vlakninu-do-jidelnicku/
www.karolinafour.cz