Premium obsah

Hostina pro zdravý mozek

Hostina pro zdravý mozek
Zdraví svého mozku máme z velké části v rukou sami. Záleží zejména na tom, čím ho nasytíme. Některé složky naší stravy totiž prokazatelně mají vliv na jeho kondici a mohou tak fungovat i jako prevence obávané Alzheimerovy choroby.

Zdraví svého mozku máme z velké části v rukou sami. Záleží zejména na tom, čím ho nasytíme. Některé složky naší stravy totiž prokazatelně mají vliv na jeho kondici a mohou tak fungovat i jako prevence obávané Alzheimerovy choroby.

Mozek je jedním z největších ‚požíračů‘ energie v našem těle. Spotřebuje přibližně pětinu našeho denního energetického příjmu. Abychom ho ale udrželi ve formě, je důležitá nejen energie samotná, ale i skladba jídelníčku. Výhoda je, že jídlo vhodné pro správné fungování našeho mozku téměř vždy odpovídá zdravé stravě. Kromě Alzheimerovy choroby tak předcházíte i civilizačním nemocem, jako jsou diabetes 2. typu, obezita nebo onkologická onemocnění.

Jaké potraviny tedy udrží váš mozek fit? „Stále častěji se mluví o středomořské stravě, které se přisuzuje schopnost snižovat riziko rozvoje kognitivních poruch. Jde například o poruchu paměti, která se objevuje u demence. Pozitivní účinek má hlavně čerstvá zelenina a ovoce a také ryby. Hovoří se například o omega-3 a omega-6 nenasycených mastných kyselinách, obsažených ve zmiňovaných rybách, ale také v ořeších a kvalitních zastudena lisovaných olejích,“ říká Markéta Šplíchalová, konzultantka a psycholožka z České alzheimerovské společnosti.

Zaměřte se na antioxidanty

Antioxidanty jsou obsažené v potravinách rostlinného původu. Jsou důležitými bojovníky proti volným radikálům, které mohou oxidací poškozovat mozkové buňky. Mezi nejdůležitější antioxidanty pro náš mozek patří vitaminy A a C a fytonutrienty, jež najdete zejména v ovoci a zelenině. Větší konzumace zeleniny se také pojí s pomalejším tempem poklesu kognitivních funkcí u starších lidí.

Je dokázáno, že lepší účinky na náš organismus má, pokud si pravidelně pochutnáváme na rozmanitých druzích ovoce a zeleniny, než když jíme jeden druh samostatně. Jinými slovy: dejte přednost barevnému zeleninovému salátu před samotnou okurkou nebo rajčetem. Myslete na to, že antioxidanty pracují v týmu, proto jezte co nejpestřejší škálu ovoce a zeleniny.

Mezi zeleninu bohatou na antioxidanty patří tmavá listová zelenina, artyčoky, růžičková kapusta, paprika, brokolice, červené zelí, rajčata, lilek, kukuřice, cibule, sladké brambory, dýně a většina další zeleniny ‚jasných‘ barev. Z ovoce jsou nejlepšími antioxidačními bojovníky datle, fíky, sušené i čerstvé švestky, lesní plody, jablka, pomeranče, grepy, třešně a granátová jablka.

Zeleninu a ovoce jezte raději v syrové formě než vařené. Mnoho antioxidantů je totiž obsaženo pod slupkou nebo v semenech. Navíc se při tepelném zpracování mohou znehodnotit. Zeleninu používejte i na odlehčení vašich oblíbených (třeba i ne tak zdravých) receptů. Použít ji můžete například na zahuštění polévek (stačí ji povařit a rozmixovat), přimíchejte ji do těstovinových salátů nebo masových karbanátků.

Ovoce jezte jako dezert. Je přirozeně sladké a obsahuje více cukru, proto si vybírejte méně sladké druhy (borůvky, citrusy, třešně, jahody, maliny, kiwi). Můžete si je posypat skořicí – i ta má pozitivní vliv na kognitivní funkce mozku. Sušené ovoce jezte kvůli vysokému obsahu cukru jen v omezeném množství.

Hlídejte si béčko a déčko

Pro náš mozek jsou nezbytné i vitaminy skupiny B, zejména B1 (thiamin), B3 (niacin), B9 (kyselina listová) a B12. Kromě posledního z nich jsou všechny rozpustné ve vodě a v organismu se neukládají, jejich přebytek vyloučíme močí. Konzumovat bychom je tedy měli každý den. Vitaminy skupiny B najdete v různých potravinách. Hlavními zdroji jsou maso, drůbež, celozrnné obilniny, ořechy, listová zelenina, luštěniny, ovoce nebo také mléčné produkty.

Uvádí se, že vitaminy skupiny B mají vliv na některé druhy učení a správné fungování paměti, přičemž jsou účinnější, pokud je jejich zdrojem spíš potravina než doplněk stravy. U vitaminu B12 vědci zjistili, že lidé, kteří ho mají v krvi v dostatečném množství, mají zároveň nižší hladinu homocysteinu. Vyšší hladina homocysteinu je přitom spojována nejen s větším rizikem rozvoje Alzheimerovy choroby, ale i ztrátou paměti nebo mrtvicí. Přirozeným zdrojem tohoto vitaminu je maso, vnitřnosti, vejce, mléko a mléčné výrobky.

Nedostatek vitaminu B12 se může projevovat příznaky podobnými Alzheimerově chorobě, tedy poruchami paměti, změnám chování či zmateností. Proto se vyplatí pohlídat si, zda ho máte dostatek. Ohrožení bývají zejména vegani, kteří ho musí doplňovat v tabletkách. Pokud máte vitaminu B12 nedostatek, můžete jeho správným doplněním v poměrně krátkém čase zvýšit schopnost lépe si pamatovat a jasněji myslet.

Dalším vitaminem, na který bychom neměli zapomínat, je vitamin D, který známe spíš jako ‚sluneční vitamin‘, důležitý pro stavbu našich kostí. Některé studie ovšem ukázaly, že jeho nízká hladina může být spojená i se zhoršením kognitivních funkcí. Vitamin D vstřebáváme přes kůži ze slunečního záření nebo pak z potravinových zdrojů, zejména z tučných ryb, mléka a vaječných žloutků. Duševní schopnosti ovlivňuje i hladina vitaminu K, který je rozpustný v tuku a najdeme ho hlavně v listové zelenině (špenátu, hlávkovém zelí, salátu, brokolici), ale i v řepkovém oleji, sóje a olivách.

Ryba dvakrát týdně

To, že je rybí tuk dobrý pro náš mozek, věděly už naše babičky. Omega-3 mastné kyseliny jsou pro zdraví našeho mozku přímo skvělé. Při pravidelné konzumaci prokazatelně redukují zánětlivé procesy v těle. Nejbohatšími zdroji jsou ryby jako losos, sardinky, tuňák, halibut nebo pstruh. Z rostlin to mohou být lněná, chia či konopná semínka nebo olej z nich. Dobrými zdroji jsou také vlašské ořechy, sója nebo řepkový olej. Pro zdraví mozku si týdně dejte dvě porce tučných ryb a alespoň jednu porci mastných kyselin z rostlinných zdrojů. Například si můžete semínky posypat salát.

Mozek je závislý na neustálém přísunu glukózy. Její přebytek nebo nedostatek může vést k problémům se soustředěním a s pamětí. Proto je důležité, aby hladina krevního cukru byla stabilní, bez prudkých výkyvů, které mozek nemá rád. Toho dosáhnete správnou kombinací bílkovin, sacharidů a tuků v jednotlivých jídlech.

Jídlo bohaté na sacharidy nám sice pomůže se dobře soustředit, ale pouze po krátkou dobu. Bez dodání dostatečného množství bílkovin není hladina cukru v krvi udržitelná. Jakmile nám glykémie klesne, následuje zhoršené soustředění a duševní únava, což našemu mozku dlouhodobě nedělá dobře. Vyvážené jídlo si složíte tak, že polovinu talíře zaplníte zeleninou, čtvrtinu složenými sacharidy (celozrnný chléb, hnědá rýže, quinoa, brambory…) a čtvrtinu bílkovinou (ryba, vejce, tofu, luštěniny, maso…).

Zdroj: www.dejzmenu.cz

Ikona
Ale ne! Používáte zastaralou verzi prohlížeče, kterou náš videoportál Kondice nepodporuje!
Pro sledování cvičebních videí, poslouchání meditací a čtení nejnovějších článků, receptů i speciálů Kondice si prosím aktualizujte svůj prohlížeč.