Glukóza je zjednodušeně řečeno jednoduchý cukr a také hlavní zdroj paliva pro naše tělo, zejména mozek. V potravě se nachází v sacharidech, hlavně v cukrech a škrobu. Sacharidy přijaté ze stravy se v těle rozkládají na glukózu a ta putuje krevním oběhem k buňkám, kterým dodává energii. Když se regulace hladiny glukózy naruší, může to vést k různým zdravotním problémům, nejčastěji k cukrovce.

Zdroj: Youtube

Nízký versus vysoký glykemický index

Každé jídlo, které během dne sníme, má jiný takzvaný glykemický index. Jde o hodnotu potraviny, která určuje, jak rychle se sacharidy ze stravy promění na glukózu. Po jídle se hladina cukru automaticky zvyšuje, a poté, co inzulin nasměruje cukr do buněk, hladina cukru zase klesá. Čím vyšší je přitom glykemický index potraviny, tím rychleji nám daná potravina zvýší hladinu glukózy v krvi. Pokud si ji chceme udržet stabilní, je důležité vsadit na jídelníček s nízkým glykemickým indexem. Patří sem například jablka, borůvky, kysané zelí, cibule nebo česnek, hnědá rýže, quinoa, luštěniny, celozrnné pečivo.

Pozor na „zdravé snídaně“

V dobré víře možná ráno snídáte ovoce, granolu, müsli nebo ovesnou kaši oslazenou medem, k tomu skleničku džusu či smoothie. Na to ale pozor. Pokud složení jídla není dobře nakombinované a nejíte ho ve správném pořadí, porce škrobu a cukru se doslova rozletí vaším tělem a sveze vás na horské dráze – nejdřív rychle nahoru a vzápětí střemhlav dolů, jak popisuje web Vitalvibe. Neustálé kolísání ale tělo dlouhodobě vyčerpává, postupně se v něm buduje inzulinová rezistence a organismus se zbavuje přirozené schopnosti přemíru cukru regulovat. Kolísání krevního cukru nás pak snadno dostane do útlumu a ospalosti. Abychom měli po jídle dostatek energie, musíme vědět, jak správně jídla řadit za sebou.

Zelenina před jídlem, sacharidy nakonec

Podle vědců je například lepší sáhnout po košíku chleba nebo hranolkách až na konci jídla, než jíst tyto potraviny na začátku. Vědci totiž zjistili, že nejen druh potravin, které jíte, ale právě i pořadí může ovlivnit vaše zdraví a metabolismus. Například konzumace zeleniny nebo zdravých tuků (avokádo, ryby, ořechy) na začátku jídla a konzumace rafinovaných sacharidů (rýže, chléb nebo těstoviny) na konec, může výrazně zlepšit hladinu cukru v krvi a stimulovat vyšší hladiny hormonů, které podporují pocit plnosti. Nemusíte proto vynechávat přílohy, jen je lepší jíst je až jako poslední a naopak začít každé jídlo zeleninovým salátem.

Jezte potraviny ve správném pořadí

Každý občas jíme potraviny s vysokým glykemickým indexem (bílý chléb, bramborová kaše, těstoviny, koláč). Podle vědců z Cornellovy univerzity dokáže správně seřazené jídlo snížit výkyv glukózy až o 73 %. Vědci zjistili, že začít každé jídlo zeleninou nebo bílkovinou může výrazně zlepšit kontrolu hladiny cukru v krvi.

Pokud se tedy chystáte dát si rychlé sacharidy k obědu nebo k večeři (třeba špagety s omáčkou nebo krůtí sendvič), snězte předtím alespoň pár kousků zeleniny. Nakrájejte si třeba okurku, rajčata, ředkvičky a zakápněte olivovým olejem. Zelenina obsahuje pro srdce zdravé tuky a vlákninu, která zpomaluje trávení, udržuje v normálu hladinu cukru v krvi a zasytí nás. Toho nejstabilnějšího výsledku pro hladinu cukru v krvi pak dosáhnete, když jako první sníte vlákninu a ve druhé fázi pak bílkoviny a tuky.

Menší porce jídla jsou lepší

Pro udržení nebo snížení hladiny krevního cukru je taky důležité, kolik jídel za den máte na talíři. Napucnout se ráno a večer je asi to nejhorší řešení. Naopak menší porce znamená i nižší příjem sacharidů, které tělo přeměňuje na cukry. Rozdělením jídla na více malých porcí během dne udržíte hladinu krevního cukru v normálu. Myslete také na to, že s každým jídlem byste měli přijmout dostatek bílkovin. Ke kousku brownie si proto dejte alespoň lžíci řeckého jogurtu, k rannímu müsli přidejte tvaroh, toast si obložte tvrdým sýrem a přidejte vejce natvrdo. Nebo snězte pár mandlí předtím, než se zakousnete do croissantu.

Zdroje: