Abyste dosáhli optimálních zdravotních přínosů, musíte konzumovat bílkoviny neboli protein. Ten je totiž základní makroživinou, která dělá spoustu práce v celém těle. Je důležitý nejen pro funkce, jako je struktura a údržba svalových tkání a orgánů, ale také pro budování a opravování svalové tkáně.

Když jsou diety s vysokým obsahem bílkovin častým tématem diskuzí o zdraví, může být pro většinu lidí matoucí zjišťovat, kolik bílkovin potřebují, v jakém případě je konzumovat a zda to lze s nimi i přehnat.

6 proteinových mýtů, kterým byste měli přestat věřit

Abychom vám pomohli porozumět tomu všemu, rozebrali jsme šest běžných mýtů o bílkovinách, které mohou mít vliv nejen na váš jídelníček:

1. Mýtus: Pro růst svalů pletí, že čím více bílkovin, tím lépe

Častým nedorozuměním je, že čím více bílkovin máte, tím lepší budou vaše výsledky. Zatímco bílkoviny jsou základní makroživinou, kterou je třeba zahrnout do vašeho jídelníčku a podílí se na mnohých důležitých funkcí, neznamená to, že musíte jíst nadměrné množství, abyste dosáhli svých vysněných výsledků.

Podle australských dietetických směrnic je doporučený denní příjem pro ženy 46g / na den nebo 0,8 gramů na kilogram tělesné hmotnosti. Protože se však jedná o obecné doporučení, které nezohledňují vaši úroveň fyzické aktivity a životního stylu, je pravděpodobné, že budete potřebovat bílkovin více obzvláště pokud pravidelně cvičíte.

Je ale také důležité si uvědomit, že vaše tělo může absorbovat pouze určité množství bílkovin na jídlo. Proto je důležité rozložit si spotřebu bílkovin v průběhu celého dne a snažit se začlenit jakýkoliv zdroj bílkovin do každé porce. To také znamená, že jakmile přesáhnete určité množství (které se liší v závislosti na vašem těle a životním stylu), vaše tělo je začne vylučovat, protože je nevstřebá. Pokud jste nikdy nesledovali svůj příjem bílkovin nebo nejste vegetarián či vegan, sledování denního příjmu vám může pomoci zjistit, zda vaše tělo dostává to, co potřebuje a jaké potraviny s vysokým obsahem proteinu se vyplatí zařadit do svého jídelníčku.

2. Mýtus: Pokud jíte dostatek bílkovin každý den, na načasování nezáleží

Jak jsme již zmínili výše, vaše tělo dokáže vstřebat pouze určité množství bílkovin najednou, takže je v tomto případě důležité, protein zahrnout do každého jídla během dne než se snažit tuto makroživinu sníst najednou v jednom jediném jídle.

3. Mýtus: Všechny zdroje bílkovin jsou stejné

Pokud chcete svůj příjem bílkovin zvýšit, vyplatí se pochopit, že různé potraviny se liší obsahem proteinu a také jeho nutriční hodnotou.

Konzumace plnohodnotných potravin, jako je například libové maso, mléčné výrobky, vejce, fazole, vám pomohou využít další nutriční výhody, jako jsou vitamíny, minerální látky a vláknina.

Pokud tedy porovnáme kuře, vejce a tofu, tak kuče bude mít cca 27g bílkovin na 100g, zatímco dvě vejce (cca 100g) by měla mít kolem 12g s stejné množství tofu asi 8g. To však neznamená, že byste měli jíst pouze potraviny s vysokým obsahem bílkovin, ale je užitečné vědět, jak na tom, která potravina je, zvláště, pokud si plánujete jídla dopředu nebo pro dny, kdy se rozhodnete jíst pouze rostlinnou stravu.

4. Mýtus: Nikdy to nemůžete s bílkovinami přehnat

Kromě toho, že vaše tělo dokáže vstřebat jen určité množství, může strava bohatá na bílkoviny znamenat, že můžete začít vynechávat další skupiny potravin, které jsou důležité na další živiny, jako je škrobová zelenina, listová zelenina, celozrnné výrobky a ovoce.

Již výzkumy z roku 2013 zkoumali účinky konzumace bílkovin nad doporučený denní příjem a shledali souvislost mezi vysokým příjmem bílkovin a zdravotním rizikem, mezi které například patří: zatěžování kostí, jater, ledvin a také zvýšené riziko srdečního onemocnění.

Přehánění s bílkovinami může také výrazně zvýšit příjem kalorií, což může vést k přibírání na váze, zvláště pokud si vybíráte zdroje bílkovin s vysokým obsahem tuku.

5. Mýtus: Snížením příjmu bílkovin je skvělým způsobem, jak zhubnout

Bílkoviny vás udrží déle syté, protože jejich trávení trvá tělu déle, takže pokud jich sníte méně, může se stát, že během dne budete svačit častěji než obvykle.

Vzhledem k tomu, že bílkoviny jsou také zásadní pro budování a udržování svalů, může znamenat, že s úbytkem hmotnosti z nízkoproteinové stravy ztrácíte pouze svalovou hmotu než samotný tuk. Snížením množství bílkovin ve snaze zhubnout není tedy nejlepším nápadem a kromě toho, pokud budete jejich příjem omezovat, budete se cítit špatně jak fyzicky, tak psychicky, protože bílkoviny hrají důležitou roli i v mnoha tělesných funkcí.

6. Mýtus: Protein znamená živočišné produkty, na rostlinné stravě nelze budovat svalovou hmotu

Pokud jste vegetarián, vegan nebo flexitarián, pravděpodobně jste již slyšeli, že na této stravě nikdy nebudete budovat svalovou hmotu. Mnoho lidí i v dnešní době stále věří, že bez živočišných bílkovin nelze budovat svaly i přesto, že existuje mnoho výživných rostlinných zdrojů bílkovin jako je tofu, tempech, fazole, ořechy nebo quinola. Jako každá strava, tak i ta rostlinná musí být dobře vyvážená, ale nabrat svalovou hmotu bez konzumace masa je možné a potvrzené.

Závěrem

Bílkoviny mají řadu skvělých výhod a jsou životně důležité pro vaše zdraví, zvláště pokud vedete aktivní život! Kromě role, kterou hrají skrze tělesné funkce, vám pomohou s delším pocitem sytosti a také vám usnadní budování a udržení svalů. Navíc pomáhají omezovat chutě na sladké a zrychlují metabolismus, což je další benefit, který jistě všichni ocení.

Zdroje:
https://www.hindawi.com/journals/isrn/2013/126929/

https://www.nomeatathlete.com/build-muscle-plant-based/

https://gamechangersmovie.com/benefits/maximizing-performance/gaining-muscle-and-strength/