Ať už se zeptáte jakéhokoli odborníka na pohyb, odpověď bude vždycky stejná: Choďte tak často, jak jen to jde. „Chůze je ideální prostředek k tomu, jak získat kondici a rozpohybovat tělo. Například pro člověka s nadváhou je pravidelná chůze důležitější než cvičení na podložce. Cvičením na podložce se totiž do kondice nedostanete. Zato chůzí krásně nahradíte i běh, pokud už běhat nechcete nebo nemůžete,“ říká Jitka Malá, fyzioterapeutka a majitelka dvou rehabilitačních center Rehamil.

Chůze má podle ní ještě jednu velkou výhodu: Dá se různě modifikovat. „Formy chůze mohou být rozličné: meditační, kondiční, chůze zaměřená na kvalitu… Existuje neuvěřitelné množství variant a to je na tom to krásné. Akorát je potřeba si zvolit cíl, který chceme chůzí sledovat: kondici, vytrvalost, rychlost, kvalitu odrazu, meditaci…,“ dodává.

Sama chůzi doporučuje zejména ženám v období menopauzy a před ní. „Při chůzi totiž musí kost odolávat vertikální zátěži, a proto dochází k neustálé stimulaci kostních buněk ve smyslu zvyšování pevnosti. Tím chůze působí preventivně i proti osteoporóze,“ vysvětluje odbornice.

Chůze je také jednou z možností, jak působit preventivně proti inkontinenci – podporuje optimální fungování pánevního dna. V tom případě už to ale chce opravdu důsledně dbát na správnou techniku. „Když zkorigujete chůzi tak, aby nožní klenba fungovala a síla odrazu byla dostatečná, bude tím pádem automaticky i dobře pracovat vaše pánevní dno. Pokud víte, že se blížíte do období klimakteria, které je spojené i s hormonálními změnami, je dobré se ještě více na chůzi zaměřit a nechat pánevní dno při každém kroku vědomě pracovat,“ radí fyzioterapeutka Malá.

‚Procházkou‘ k ideální váze

Díky chůzi můžete i velmi efektivně hubnout – patří totiž mezi aerobní aktivity, při kterých tělo čerpá energii zejména z tuků. Bonusem navíc jsou zdravé srdce, cévy, plíce, správně fungující trávicí a vylučovací soustava, zdravé kosti a svaly či psychické a emoční uvolnění. „Při činnostech v nízké intenzitě, kam určitě běžná chůze patří, pokrývá organismus potřebnou energii oxidací tuků – za přístupu kyslíku (při aktivitě pohodlně dýcháme a můžeme mluvit). Energie uložená v tucích v těle je de facto nevyčerpatelná, však vzpomeňte, jaké vzdálenosti zvládají ultra-sportovci,“ vysvětluje trenérka sportovců různých výkonnostních kategorií Martina Chrástková.

Ale i když půjdete v nízké intenzitě, budete nejprve spalovat cukry. Až zhruba po půlhodině práce se začnou spalovat tuky. „Proto je zapotřebí souvislé kontinuální chůze, aby se spalovaly tuky. Dobrá zpráva je, že čím trénovanější budete, tím dříve se spalování tuků nastartuje,“ dodává Chrástková a zároveň varuje před stereotypem. Ten organismu nesvědčí.

Aby tělo zvyšovalo svou kondici a zbavovalo se přebytečných tukových zásob, je zapotřebí mu podsouvat stále nové podněty. Co to v praxi znamená? „Jednou vyrazte na dvou- až tříhodinovou procházku klidně po parku, podruhé na kratší vzdálenost třeba na nákup a zpět a o víkendu například na výlet na hory. Tělo nebude mít šanci se adaptovat na jeden režim, jednu aktivitu. Navíc si chůzi můžete zpestřit o podporu o hole na nordic walking. Avšak abychom byli ve snižování tukových zásob úspěšní, musí tomu odpovídat i náš jídelníček,“ radí Chrástková.

Jinými slovy: abyste chůzí skutečně zvyšovali svou fyzickou zdatnost a hubli, obejít blok vážně nestačí. Je třeba vyrážet na delší, alespoň hodinové pestré procházky. Pokud používáte nějaký měřič tepové frekvence, můžete sledovat, jak se tepovka mění při různých typech zatížení (do kopce bude vyšší než po rovině) a i v čase – s přibývající fyzičkou by měla klesat.

Kolik kroků je dost?

Světová zdravotnická organizace doporučuje, abychom pro své zdraví ušli denně 10 tisíc kroků. Je to číslo, kterého bychom se měli držet? Ano i ne. O deseti tisících krocích se jako o normě začalo mluvit v Japonsku v roce 1964 – byla to součást marketingové kampaně pro olympijské hry v Tokiu. Výzkumník Yoshiro Hatano tehdy zjistil, že průměrný Japonec ujde denně 3,5 až 5 tisíc kroků. Následně začal prosazovat 10 tisíc kroků, protože je považoval za zdravotně přínosnější. Postupně toto číslo převzaly i jiné instituce, žádné vědecké studie, které by podložily, proč je právě tato vzdálenost pro uchování zdraví doporučována, v té době nebyly. Ty pozdější ukázaly, že doporučovaných 10 tisíc kroků je opravdu jen orientační vodítko – zatímco někomu bude stačit i méně, jiný toho bude potřebovat ujít naopak více.

„Při průměrné délce lidského kroku 70 cm bude 10 tisíc kroků odpovídat zhruba vzdálenosti 7 km. Nicméně aby nám bylo oněch 10 tisíc kroků zdraví prospěšných, tedy aby se posiloval kardiovaskulární systém, aby stoupala naše fyzická zdatnost a udržovali jsme si optimální váhu, pak bychom měli těch 10 tisíc kroků ideálně urazit v souvislé činnosti,“ podotýká trenérka Chrástková. Že je ‚naťapete‘ drobnými pochůzkami v průběhu dne je tedy sice fajn, ale zdaleka tím pro sebe neuděláte tolik, kolik si možná myslíte.

Záleží samozřejmě i na terénu. Výšlap na rozhlednu je něco docela jiného než ‚kochací‘ procházka po parku, proto se i počet doporučených kroků může velmi lišit den ode dne. Kolik kroků je dost, vám mohou napovědět některé modely chytrých hodinek.

Správná technika

Chůze připomíná pravidelný pohyb kyvadla, při němž jedna noha střídá druhou. Má tři fáze: švihovou, oporovou a dvojí opory. Ve švihové fázi jde naše noha vpřed, aniž by se dotkla země nebo podložky. V oporové fázi je chodidlo po celou dobu ve styku se zemí. A ve fázi dvojí opory jsou na zemi obě chodidla.

Většina z nás nad tím, jak jde, nijak nepřemýšlí. Chůze je pro člověka základním pohybovým projevem, kterému se učí od útlého dětství. První krůčky zvládáme zhruba v 11. až 12. měsíci života a následně tuto dovednost utužujeme tak, že chodíme automaticky, podvědomě. Důkazem chůze jako podvědomé činnosti je i to, že jsme při ní schopni vykonávat i jiné aktivity, například dokážeme jíst nebo telefonovat. Pro každého z nás je charakteristická, stejně jako otisk prstů. Podle stylu chůze poznáme i známého v davu.

Aniž bychom si to uvědomovali, často se do toho, jak jdeme, promítá vadné držení těla a nesprávné zapojení těch svalových skupin, které by se chůze měly ‚účastnit‘. „Je jich celá řada: svaly nožní klenby, svaly upínající se k bérci, stabilizátory kyčelního kloubu, adduktory kyčelního kloubu, pánevní dno, břišní svaly, bránice, zádové svaly a odtud přechází aktivace až ke stabilizátorům krční páteře,“ vypočítává fyzioterapeutka Jitka Malá. Že je něco špatně, nemusíme nutně poznat hned. Časem se ale pohybový aparát ozve. „Když při chůzi děláte něco nesprávně, dříve nebo později se objeví bolest, která má informační charakter,“ dodává odbornice.

Klenba jako odpružení

Nejčastější příčinou problémů bývá nožní klenba, respektive její špatné fungování. „Většina z nás ví, že ji máme a že je potřebná, ale její skutečný význam si neuvědomujeme. Je tak důležitá, že pokud ji nemáme nebo ji máme ve špatném stavu, na našem těle se to vždy projeví negativně. Když ne přímo na chodidlech, tak na kolenech, na kyčlích, na bederní páteři, ale může se jednat i o bolesti hlavy, protože nárazy při chůzi jsou relativně velké, i když nám to tak nepřipadá. Chodidlo a jeho klenba totiž funguje jako tlumič nárazů, kdy pružnost chodidla tlumí všechny nárazy, kterým je pohybový aparát vystaven,“ vysvětluje fyzioterapeutka Malá.

U chůze stejně jako u běhu se naše těžiště střídavě zvedá a klesá. Vnímáme to jako houpání, do kterého se zároveň promítá zapružení dolní končetiny. Jakmile došlápnete na přední část chodidla nebo jeho střed (dříve se uvádělo ideálně na patu), dojde v dolní končetině ke zhoupnutí, které zajišťuje právě klenba. „Ta se při postupném zatížení neustále snižuje. Jakmile se odrazíte, klenba se aktivuje a udělá na dolní končetině právě zmiňovaný proces zhoupnutí. Toto houpání je téměř neviditelné, ale absorbuje náraz vznikající při dotyku chodidla se zemí, který by se jinak přenesl do páteře a do centrální nervové soustavy,“ popisuje fyzioterapeutka.

Když nožní klenby nefungují, nemáme vhodný tlumič nárazů, první zónou, která náraz zachytí, jsou hlezno, koleno, kyčelní kloub a pánev, včetně pánevního dna, a to je pozdě. „Zátěž vznikající při chůzi se musí začít ‚rozdělovat‘ dříve,“ varuje fyzioterapeutka Malá. Proto pokud víte, že máte s klenbami problém nebo že ho mít můžete, vyplatí se obrátit na fyzioterapeuta a začít pracovat na tom, aby se znovu obnovilo vnímání chodidla.

Záleží přitom na tom, nakolik je klenba poškozená. Pokud chodidlo dokážete aktivovat, dá se jako forma cvičení doporučit i barefoot obuv. V ní se klenba trénuje. Pokud už ale svoje chodidlo nevnímáte a nedokážete ho ovládat, zaměří se fyzioterapeut nejprve na pasivní techniky, jako jsou protahování, mobilizace drobných kloubů nohy, proces zvědomění chodidla či senzomotorická cvičení. K tomu vám přidá speciální cviky. Než se stav chodidla zlepší, jsou namístě na míru vyrobené ortopedické vložky do bot.

Trénink před zrcadlem

Další podmínkou toho, abyste šli správně, je optimální zapojení takzvaného stabilizačního integrovaného systému. „Jde vlastně o propojení hlubokého stabilizačního systému (zahrnuje především bránici, pánevní dno, břišní stěnu a zádové svaly) s funkcí chodidel a celého trupu včetně krční páteře. V podstatě je to řetězec od chodidel přes vnitřní stranu stehen, břišní svaly, hluboké zádové svaly a fascie, který pokračuje až ke krčním svalům,“ říká fyzioterapeutka Malá.

Jak poznáte, že ho zapojujete správně? Pokud se při chůzi postavíte na jednu nohu, měli byste v ní cítit sílu, která se aktivuje od chodidla až po krční páteř. „Jestliže tam tato síla a schopnost chybí, je patrné, že i chodidlo na své vnitřní straně poklesne a my se zhoupneme v kyčli a často i v koleni směrem dovnitř. Příkladem nesprávné stabilizační linie může být houpavá chůze ze strany na stranu. Zátěž je pak rozložena v oblasti trupu a kyčlí, přičemž chodidla a svalové řetězce dolních končetin zůstávají neaktivní. Chodidlo a celá dolní končetina mají přebrat kus zátěže, a pokud to neudělají, přebírají tuto zátěž ostatní, například kyčelní klouby nebo třeba bederní páteř,“ objasňuje fyzioterapeutka.

Správnou chůzi si můžete trénovat před zrcadlem tak, že si chůzi rozfázujete na jednotlivé části: nášlap, nákrok, pokládání chodidla, oporu chodidla o zem, přenášení váhy, aktivace pánve a trupu, fázi odrazu… Lepší ale je nechat si udělat analýzu chůze odborníkem, ať už fyzioterapeutem, nebo někým, kdo chůzi opravdu rozumí. „Ten nejdříve udělá celkový rozbor, kam patří nášlap, délka kroku, rotace dolní končetiny, pozorování, jak se pohybuje pánev, co dělá trup a co horní končetiny. Dále, jaký je zkřížený pohybový vzor – délka a rychlost… A pak jsou to jednotlivá specifika jako kvalita nášlapu, stav klenby, osa dolní končetiny atd. Následně se můžete zaměřit na jejich odstranění. Pokud jsou však chyby součástí vašeho pohybového vzorce, bude jejich odstranění náročné,“ doplňuje fyzioterapeutka Malá.