Jezte luštěniny
Středomořská dieta je postavená především na čerstvé zelenině, ovoci, rybách, celozrnných výrobcích, olivovém oleji a střídmé konzumaci masa, mléčných výrobků a červeného vína. Téměř v ní nenajdete uzeniny, průmyslově zpracované potraviny, cukr a mléko. Na co je jídelníček středomořských národů naopak poměrně dost bohatý, jsou luštěniny. A u těch se na chvilku zastavme. Petr Ludwig, autor úspěšné knihy Konec prokrastinace, na konferenci Co ví věda o zdraví? například zařadil konzumaci luštěnin mezi jednoduché, zato ale velmi účinné způsoby, jak předcházet zdravotním problémům, které v Česku nejčastěji vedou k předčasným úmrtím. Patří mezi ně kardiovaskulární onemocnění, rakovina plic, rakovina prostaty a prsu a rakovina tlustého střeva. Svoje poznatky získal z rozsáhlých metaanalýz. Každodenní konzumace malého množství luštěnin je podle něj ta nejlepší věc, co můžete pro své zdraví udělat hned teď. Pravidelné jedení luštěnin působí prokazatelně preventivně proti kardiovaskulárním onemocněním a karcinomu tlustého střeva. Studie podle Lustiga ukazují, že už 20 g luštěnin denně může riziko úmrtí snížit o 7 až 8 procent. Riziko nádorového bujení (zejména rakoviny plic, žaludku a střeva) a kardiovaskulárních onemocnění ovšem významně snižuje i pravidelná konzumace ovoce a zeleniny, které díky obsaženým vitaminům, antioxidantům a vláknině ozdravují celé naše tělo a zároveň posilují imunitu. Za dostatečný příjem se považuje 5 až 6 kusů ovoce a zeleniny denně.
Méně jídla, více zdraví
Už lékař Hippokratés věděl, že zažít občasný nedostatek jídla našemu organismu prospěje. Nejdříve po 13 až 14 hodinách lačnění totiž naše tělo začne využívat procesu takzvané autofagie. Můžeme si ji představit jako takový buněčný úklid, při kterém se buňky zbavují částí, které už nefungují nebo již nejsou potřeba. Tyto komponenty se následně recyklují a náš organismus je použije na místě, kde jsou naopak žádoucí. Podobný efekt má i občasná kalorická restrikce – například snížíme-li náš kalorický příjem na 75 procent nebo dáme-li si víc do těla v posilovně. Proces autofagie objevil japonský biolog Jošinori Ósumi a v roce 2016 za něj obdržel Nobelovu cenu za fyziologii a lékařství. Ať vezmeme v úvahu autofagii při přerušovaném půstu, po cvičení, nebo vlivem kalorické restrikce, můžeme říci, že má na naši dlouhověkost velmi pravděpodobně vliv. Podle některých expertů na výživu se jedná o vůbec nejlevnější a nejjednodušší prostředek proti stárnutí.
Nakrmte svůj mozek
Uvažujeme-li o zdravotních potížích spojených se stárnutím, Alzheimerova nemoc patří k těm vůbec nejobávanějším. Jedná se o neurodegenerativní chorobu mozkové tkáně, která má za následek postupný pokles kognitivních funkcí, tedy myšlení, paměti a úsudku. V České republice touto nemocí trpí kolem 160 tisíc obyvatel, a jak upozorňují odborníci, číslo pořád roste. Může za to i náš jídelníček? A lze správnou stravou činnost mozku ovlivnit a zároveň snížit riziko Alzheimerovy choroby? Na rozvoj nemoci má vliv celá řada faktorů, včetně genetiky. Víme ale, že lidskému mozku nedělají dobře prudké výkyvy glykemie (krevního cukru). Všimli jste si, že pokud sníte jídlo bohaté na jednoduché sacharidy (cukr a další sladidla, bílá mouka a výrobky z ní), máte sice pocit velkého přísunu energie i lepšího soustředění, ale bohužel jen na velmi krátkou dobu? Kvůli následnému prudkému snížení glykemie dojde k poklesu koncentrace a nastupuje duševní únava. Řešením je vybírat si jídla s komplexními sacharidy (celozrnné potraviny, luštěniny, ovoce a zeleninu bohaté na vlákninu) v kombinaci s bílkovinou. Ke vstřebávání živin pak dochází pomaleji, glukóza se do krve a následně i do orgánů včetně mozku dostává postupně. Kromě přemíry jednoduchých sacharidů k rozvoji Alzheimerovy nemoci přispívá i konzumace trans tuků, které se nacházejí především v průmyslově zpracovaných potravinách. Řešením je připravovat si jídla podle následujícího doporučení: polovinu talíře zaplňte zeleninou různých druhů a barev, čtvrtinu věnujte obilovinám nebo jejich náhradám (celozrnný chléb, hnědá rýže, quinoa, brambory, jáhly atd.) a poslední čtvrtinu doplňte bílkovinami (maso, ryby, mořské plody, luštěniny, tofu, vejce). Nezapomeňte ani na kvalitní tuky, s těmi to ale nepřehánějte. Za maximum se považují tři polévkové lžíce denně.
Životadárné tekutiny
Voda je podstatnou součástí našeho těla a ani náš mozek se bez ní neobejde. Rovnováha mezi vodou a látkami, které jsou v ní rozpuštěné, je důležitá pro neurony, aby mohly dokonale přenášet signály. Denně bychom měli vypít až osm sklenic tekutin, přičemž dvě sklenice z toho by mohly tvořit tekutiny přijaté z ovoce a zeleniny. Zkuste při poklesu koncentrace vypít velkou sklenici vody. Kromě toho, že osvěží váš mozek, to ocení také vaše pleť. Pokud jsme totiž dehydrovaní, tkáň mozku se smršťuje, což může ovlivnit naši pozornost, rychlost reakcí i náladu. Tělo začne vodu vstřebávat už pět minut po napití. Petr Ludwig na konferenci Zdraví také vyzdvihl pití zeleného čaje, které snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění. Tři šálky denně ho mohou zmenšit až o 21 procent. Zelený čaj ovšem bývá spojován i s prevencí rakoviny plic, prsu a prostaty.
Pěstujte si smysluplné vztahy
I když do jídla tento faktor nepatří, je dobré ho zmínit. Petr Ludwig poukazuje na to, že pro dlouhověkost je důležité pěstovat si smysluplné vztahy a dělat smysluplnou práci. Upřímné vztahy postavené na důvěře a nezištnosti a užitečná práce postavená na kvalitních hodnotách dávají našemu životu smysl. Pokud děláte něco pro ostatní, cítíte se potřební, naplnění a šťastní. Mimochodem, jen velmi málo Sardiňanů tráví stáří v domovech důchodců, jejich rodiny by to totiž považovaly za ostudu. A tak žijí obklopeni blízkými a jsou aktivní, jak jen to jde. Inspirujte se!Kouření, zabiják dlouhověkostiKouření je jedním z faktorů, které nám život zkracují nejvíce. Z dat vyplývá, že u kuřáků existuje o čtvrtinu vyšší riziko kardiovaskulárních onemocnění než u nekuřáků a až o polovinu větší riziko mrtvice. Pokud vykouříte denně 1 až 9 cigaret, zvyšuje se riziko rakoviny plic o 49 procent a riziko rakoviny prsu o 21 procent. Kuřáci také mají překvapivě vyšší riziko onemocnění Alzheimerovou chorobou (až o 37 procent) a rovněž více trpí depresemi (o 85 procent).
zdroje:
časopis Kondice
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29244059/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22078875/