Omega-3 mastné kyseliny patří mezi ty esenciální, které jsou sice nepostradatelné pro mnoho funkcí v těle, ale organismus si je neumí vyrobit sám, a tak je třeba na to myslet ve skladbě jídelníčku, popřípadě doplňováním prostřednictvím suplementů.

Zdroj: Youtube

Mozek a zrak

Omega-3 hrají zásadní roli při vývoji především mozku a zraku. Proto je těhotným ženám doporučováno přijímat omega-3 ve stravě či jako doplněk stravy právě pro optimální vývoj plodu. Je ale stejně důležité na to dbát i po celý zbytek života, ať už v dětství, tak i během dospívání.

Deprese, kognitivní funkce, lepší nálada

S moderním světem, který je pořád rychlejší a přináší s sebou zase nové výzvy, s nimiž se často nedokážeme vypořádat, je stále častějším zdravotním problémem deprese. Ta s sebou obvykle přináší pocity smutku, letargie a ztráty motivace v životě. Nejenže omega-3 mastné kyseliny dokážou projevy deprese zmírňovat, ale také chrání mozek před snížením kognitivních funkcí. Dokazuje to observační studie porovnávající časté konzumenty ryb (1–2 porce ryb týdně) s těmi méně častými (méně než 1 porce týdně).

Protizánětlivé působení

Zánět je přirozenou reakcí na infekci a nějaké poškození v těle. Zánět ale v některých případech přetrvává dlouhou dobu, přestože není úzce spjat s nějakou infekcí či zraněním, čemuž se říká chronický zánět. Ten následně přispívá ke vzniku téměř všech chronických onemocnění, včetně srdečních chorob. Proto je dalším pozoruhodným faktem, že omega-3 mastné kyseliny snižují produkci molekul a látek spojených se zánětem, o čemž hovoří hned několik studií.

Zdravé srdce

Nejčastějšími příčinami úmrtí jsou světově stále infarkt myokardu a mozková příhoda. Už před desítkami let vědci pozorovali, že komunity, které se živí rybami, mají ve svých řadách velmi nízký výskyt těchto onemocnění, což bylo později spojeno právě s konzumací omega-3. A od té doby jsou omega-3 mastné kyseliny úzce spojované s četnými přínosy pro zdraví srdce. Přesto i navzdory mnoha příznivým účinkům na rizikové faktory srdečních onemocnění neexistují přesvědčivé důkazy, proto ohledně toho panuje stále mnoho diskuzí.

Regenerace

Regenerace je pro sportovce naprosto nezbytná, a to zejména pro dosahování ještě lepších výkonů. Ve studii z roku 2018 bylo na fotbalistech dokázáno, že podání 1100 mg rybího tuku do potréninkového drinku vede ke snížení bolestivosti svalů o více než 50 %. Čekat od omega-3 zázraky samozřejmě nelze, ale rozhodně je to dobrý pomocník se zvládáním náročnějších i častějších tréninků ve vyšší kvalitě.

Experti nestanovili doporučené množství omega-3 mastných kyselin s výjimkou kyseliny alfa-linolenové (ALA). A její potřebná denní dávka se samozřejmě opět odvíjí od dalších faktorů, jako je pohlaví a věk. Doporučené množství se tedy pohybuje v rozmezí 500–1600 g, pro dospělého muže platí 1,6 g a pro dospělou ženu 1,1 g denně.

Kyselina alfa-linolenová (ALA) se ale vyskytuje spíše v rostlinných zdrojích, zatímco kyseliny dokosahexaenovou (DHA) a eikosapentaenovou (EPA) hledejte naopak spíše v rybách a rybím tuku. Dietoložka Anna Taylor říká, že pro většinu lidí jsou nejlepšími zdroji omega-3 právě DHA a EPA, protože kyseliny ALA tělo musí stejně přeměnit na kyseliny DHA a EPA a tento proces není vždy ten nejefektivnější.

Na nejcennější omega-3 mastné kyseliny (DHA a EPA) se totiž může přeměnit jen 1 % přijaté kyseliny alfa-linolenové (ALA) a méně. Účinnost přeměny neboli konverze v těle závisí totiž hned na několika faktorech jako je věk, pohlaví, životní styl nebo ji může negativně ovlivňovat i přebytek omega-6 mastných kyselin ve stravě. V rámci životního stylu může přeměně také výrazně škodit častá konzumace alkoholu a kouření.

Typický příjem kyseliny ALA proto není zdaleka dostatečný k vytvoření adekvátního množství EPA a DHA pro potřeby lidského organismu.

Ptáte se, jakým způsobem omega-3 mastné kyseliny zařadit do své stravy? Bohatých zdrojů totiž není příliš, a tak nezbývá než se uchýlit k jedné z následujících možností:

1. Tučné mořské ryby

Těmi úplně nejlepšími zdroji omega-3 mastných kyselin jsou mořské ryby jako losos, makrela, sleď či sardinky. Ty lze do jídelníčku zařadit zcela jednoduše, a tak získat ty nejcennější složky rybího oleje. Jsou jimi hlavě eikosapentaenová kyselina (EPA) a dokosahexaenová kyselina (DHA). Zároveň jsou bohaté i na vitamin D, jód a kvalitní bílkoviny.

Například v jedné dávce lososa (150 g) najdete asi 3700 mg omega-3 mastných kyselin.

Spolu s doporučenou denní dávkou vitaminu D. Pokud tedy chcete zapracovat na doplňování živin, už přesně víte, jak na to!

2. Kvalitní suplementy

Úplně nejlepším způsobem by bylo zařadit do jídelníčku 2x týdně mořskou rybu, pokud to pro vás ale z nějakého důvodu není možné, mohou být pro vás vhodnější cestou kvalitní suplementy. V jedné kapsli pak lze získat i 300–550 mg EPA a DHA kyselin. Zařadíte-li jejich konzumaci ihned po tréninku můžete tím zároveň přispět i k lepší regeneraci namáhaných tkání.

3. Rostlinné zdroje

Jak už bylo řečeno výše, rostlinné zdroje omega-3 poskytují v první řadě pouze kyseliny alfa-linolenové (ALA), které se musí až na ty nejcennější složky omega-3 DHA a EPA přeměnit. Proto není ideální přijímat omega-3 pouze z rostlinných zdrojů. Konkrétními rostlinnými zdroji pak jsou vlašské ořechy, řepkový olej, chia nebo také lněná semínka.

Vsadíte-li na plnění následujících praktických tipů v každodenním životě, máte ale určitě vyhráno:

1. Soustřeďte se na konzumaci tučných mořských ryb, ideální pro dostatečný příjem omega-3 mastných kyselin je zařazení dvou porcí týdně, ať už sardinek, lososa, makrely či tresčích jater.

2. Pokud pro vás ale zařazení ryb do jídelníčku absolutně nepřipadá z nějakého důvodu v úvahu, získejte ty nejcennější omega-3 mastné kyseliny, DHA a EPA z kvalitní suplementace. Zařadíte-li ji po tréninku, užijete si navíc pozitivního vlivu na regeneraci svalů.

3. V případě, že je pro vás jedinou cestou rostlinná strava, vybírejte ty zdroje, které jsou opravdu na ALA kyseliny bohaté, abyste organismu umožnili tvorbu adekvátního množství cenných omega-3 mastných kyselin.

Zdroj: