V těhotenství se vám vyplatí rozvíjet silné svaly břicha a pánevního dna. „Tyto svaly jsou nejlepším přítelem těhotné,“ cituje web Parents doktorku Julii Tupler. „Pokud jsou vaše břišní svaly slabé, nebudete moct účinně tlačit,“ vysvětluje. „Silné pánevní dno pomůže také během porodu a mimo jiné zabrání pozdější inkontinenci,“ dodává lékařka.
Kde máte svaly pánevního dna? Svaly pánevního dna obklopují a podpírají všechny orgány v pánvi, tedy dělohu, střeva a močový měchýř. Jak najít svaly pánevního dna? Kde se svaly pánevního dna nacházejí a jak je ovládáte, můžete zjistit, až půjdete příště na toaletu. Při močení zkuste na chvíli zastavit proud moči. Svaly, které k tomu používáte, jsou svaly pánevního dna. Nedělejte to však více než jednou. Zastavení proudu uprostřed močení není pro váš močový měchýř dobré, a děláte-li to pravidelně, může to vést k infekci močových cest.
Cvičením pánevního dna předejdete inkontinenci
Během těhotenství se vám v důsledku hormonálních změn v těle uvolní svaly pánevního dna. Toto uvolnění spolu s rostoucím miminkem, které tlačí na váš močový měchýř, může způsobit, že vám při kašli, smíchu, kýchnutí nebo cvičení bude unikat moč, vysvětluje server Tommys. Cvičení pánevního dna tyto svaly posílí a pomůže vám kontrolovat případné nehody. Pomůže vám ulehčit porod a rychleji se po něm zotavit.
Návod, jak posílit pánevní dno
Jakmile najdete své svaly pánevního dna, můžete je kdykoli procvičovat stahováním a zvedáním. Chcete-li svaly pánevního dna zatnout a zvednout, představte si, že děláte následující: stiskněte své svěrače, jako byste chtěly na toaletu, ale nemůžete. Jako byste například stály v autě v koloně, opravdu hodně se vám chce, ale musíte vydržet (v reálné situaci se k tomu ještě přidává studený pot na zádech).
Cviky na pánevní dno můžete provádět, kdekoli chcete. Klidně i v tramvaji (ano, autorka článku to zkoušela a je to v pohodě). Jen je lepší začít třeba před zrcadlem, abyste viděly, zdali u toho nějak výrazně neměníte výrazy v obličeji.
Posilování pro lehčí porod i proti inkontinenci
Rychlé posilování pánevního dna, tedy stažení svěračů v jedné rychlé kontrakci, stlačujte svaly dovnitř a nahoru. Tato technika je účinná proti inkontinenci.
Pomalejší cvičení vám pak zase usnadní pozdější porod. Zpočátku možná nebudete schopné držet stisk dlouho, ale postupně prodlužujte čas a dbejte na to, abyste stisk vždy pomalu uvolňovaly. Časem zpomalujte stahování a zvedání pánevního dna, ideálně pak 4 sekundy vydržte, než začnete uvolňovat.
Zdroj:
- https://www.parents.com/pregnancy/my-body/fitness/the-best-pelvic-floor-exercises-during-pregnancy/
- https://www.tommys.org/pregnancy-information/im-pregnant/exercise-in-pregnancy/pelvic-floor-exercises
