Jak je to doopravdy s jídlem před cvičením? Někteří lidé přísahají, že cvičí na lačný žaludek. Jiní věří, že byste se měli před cvičením pořádně najíst. Co ale o jídle před cvičením říká věda? Studie se většinou shodují na tom, že byste se měli před jakýmkoli cvičením najíst.
Na lačno určitě ne
„Do posilovny však nechcete vyrazit hned po jídle. Chcete svému tělu dopřát alespoň hodinu na trávení.“ Dobře to tvrdí odborníci, ale kdo na to má čas. To bychom museli vstávat ve tři hodiny ráno. Udělejte si to jednodušší a dejte si k snídani něco, co se snáze tráví. Někdy to zahrání třeba jen proteinový nápoj, i když je to opravdu nouzovka. Když půjdete běhat nebo budete cvičit déle, určitě byste si měli dát nějaké sacharidy, protože ty ovlivní vaši výkonost. Podle studie neexistují žádné důkazy o tom, že pokud vyrazíte cvičit na lačno, budete více pálit tuky. Snídat každé ráno je však ideální nejen pro cvičení, ale i pro zdravou kontrolu hmotnosti a fungování mozku. Bez sacharidů budete unavení fyzicky i mentálně, protože jsou palivem nejn pro naše svaly, ale i pro náš mozek.
Pokud před cvičením dodáte tělu správné živiny, získáte energii a sílu, které potřebujete k lepšímu výkonu. Každá makroživina má před tréninkem specifickou úlohu. Poměr, ve kterém je musíte konzumovat, se však liší podle jednotlivce a typu cvičení.
Sacharidy
Vaše svaly využívají jako palivo glukózu ze sacharidů. Glykogen je způsob, jakým tělo zpracovává a ukládá glukózu, především v játrech a svalech. Zásoby glykogenu ve vašich svalech jsou omezené. Jak se tyto zásoby vyčerpávají, váš výkon a intenzita se snižují.
Bílkoviny
Mnoho studií dokumentuje potenciál konzumace bílkovin před tréninkem ke zlepšení sportovního výkonu.
Tuk
Zatímco glykogen se využívá pro krátké a vysoce intenzivní cvičení, tuk je zdrojem paliva pro delší a středně až nízce intenzivní cvičení.
Nápady na snídani - co dělat a co nedělat
Podívejme se na jednoduché nápady na snídani, kterou si můžete dát před ranním tréninkem:
Snídaně šampionů
Možnosti snídaně jsou neomezené. Chcete však začít těmi správnými potravinami, ne těmi, které jen dobře chutnají. Máme pro váschutných a zároveň zdravých snídaní, které vám dodají energii na trénink a nezatíží vás:
Ovoce je lehce stravitelné, poskytuje energii a je skvělé pro ty, kteří obvykle nesnídají.
Energetické misky mají podobný koncept jako koktejly, jen se k nim posadíte. Mohou obsahovat ořechy, semínka a rozmixované ovoce nebo zeleninu.
Jogurty, zejména řecké nebo obyčejné jogurty, mají vysoký obsah bílkovin, probiotik a vápníku.
Ovesné vločky jsou klasickou základní potravinou. Je plná sacharidů a vlákniny. Obojí vám dodá obrovskou dávku energie. Pro ještě více energie můžete přidat i ovoce, ořechy nebo mléko.
Možnosti vajec jsou neomezené. Můžete si je dát samostatně, přidat sýr nebo zeleninu, například papriku, která dodá výživu. Vejce můžete spojit s toastem nebo anglickým muffinem a připravit si rychlý sendvič.
Domácí palačinky jsou skvělým zdrojem obilovin a sacharidů, které vám dodají energii při tréninku. Pro větší povzbuzení můžete přidat ovoce nebo ořechové máslo. Dbejte na to, abyste to s velikostí porce nepřehnali, protože mohou být trochu těžší.
Toasty se mohou zdát nudné nebo základní, ale jsou velmi univerzální. Toasty jsou nenáročné na žaludek, rychlé a můžete do nich přidat spoustu možností, například avokádo, sladké brambory nebo džem.
Snídaně, po které budete pomalí
Jídlo z fast foodu, to není třeba příliš vysvětlovat, protože je dost nezdravé. Je plné tuku, mastnoty a může vám i zkazit žaludek.
Slazené netučné jogurty. Tyto jogurty jsou plné cukru, ten vám krvi vyletí nahoru a stejně tak rychle klesne. Nedostatek tuku vás neudrží tak dlouho syté.
Energetické nápoje/ovocné džusy – Ačkoli se pomerančový džus nebo Red Bull mohou zdát jako skvělý nápad pro dodání energie, obsahují vysoký obsah cukru a opět, cukr v krvi vylétne a jak jde rychle dolů, během pár minut vám najednou dojde energie, jako by vás někdo vypnul.
Sladké cereálie jsou příšernými snídaňovými potravinami před tréninkem. Jsou plné tuků a cukrů. Přidané mléko by také mohlo způsobit žaludeční problémy.
Zdroj:Výzkum, Lifehack, Healthline, Studie
