nebo jak se vůbec pohnout. A o tréninku nemůže být ani řeč. Ačkoli to možná neuslyšíte rádi, neobejdete se bez trochy vlastního úsilí. Pomoct totiž mohou speciální cviky, kterými si pomůžete k uvolnění a posilnění zádového svalstva. Nepotřebujete k tomu nic víc než cvičební podložku a pár minut každý den. Uznejte sami, že za úlevu, která se dostaví, to rozhodně stojí.

Samozřejmě je třeba se na tuto problematiku dívat komplexně a začít od příčiny. Bolest zad může v některých případech značit symptom závažnějšího onemocnění, zatímco někdy je jednoduché odhadnout, co bolest pravděpodobně způsobuje. Například tušíte, že jste to trochu přehnali na tréninku se zátěží a nesoustředili se na správnou techniku. Nebo jste možná celý víkend strávili v knihách při učení na zkoušku v různých pozicích, které ani z dálky nepřipomínaly zdravé držení těla. Svou roli v tom může hrát i přílišné přetížení pohybového aparátu v práci, především pokud pracujete ve skladu, na stavbách, jste kadeřnice nebo číšník a celou pracovní dobu trávíte na nohou. Stejně jako za své bere i naopak sedavé zaměstnání.

Jednou z nejčastějších příčin bolesti zad je právě špatné postavení a držení těla. V nynějším moderním světě trávíme stále více času sezením nebo ležením, a to ne zrovna v ideálních pozicích. Není pak divu, že se to vše promítne právě na bolavých a ztuhlých zádech. Nejčastějšími chybami je předklánění hlavy, především při neustálém listování v mobilu, kulacení zad nejčastěji u práce na počítači nebo svěšení ramen dopředu. Děje se pak to, že jeden sval přebere funkci toho druhého a dochází ke svalovým dysbalancím, mezi které například patří horní a dolní zkřížený syndrom. Běžně pak dochází ke zkrácení prsních svalů, což vede k automatickému přitahování ramen dopředu a kulacení horní části páteře. Tyto, i když zpočátku minimální nesrovnalosti, nakonec vedou k nepříjemné bolesti zad a až k možnému poškození páteře. Lze tomu ale velmi lehce předejít každodenním strečinkem a prováděním pár posilovacích cviků.

Další velmi častou příčinou, kterou si nemusíte napoprvé uvědomit, je dlouhodobý stres, který trápí nejednoho z nás. Stresem se totiž mění držení těla zcela běžně, především co se týče ramen a kulacení zad. Také se zvyšuje svalové napětí a mohou se objevit i potíže se spánkem. Tento balíček se dohromady projeví právě ztuhlostí a bolestí zádových svalů.

Svůj podíl má i nadváha a její negativní vliv na zádové svalstvo. Představuje totiž nadměrnou zátěž pro celý pohybový aparát. Stejně jako pro zdraví není ideální nošení vysokých podpatků, těžké kabelky nebo spaní na nevhodné matraci.

Pokud se s bolestmi zad ale trápíte déle, bolest nepovoluje, naopak se zhoršuje, a dokonce už zasahuje i do vašeho každodenního života, na nic nečekejte a obraťte se na ortopeda. Ten vás komplexně vyšetří a následně přijde i s vhodnou léčbou.

Abyste ale možným bolestem předešli, můžete podnikat hned několik jednoduchých kroků každý den. Pro začátek postačí, když se budete řídit několika obecnými pravidly, která jsou součástí zásad zdravého životního stylu.

1. Správné držení těla

Stabilizaci trupu zajišťují především zádové svaly, které pokud jsou namáhány přespříliš, způsobují nepříjemné bolesti. Jinými slovy, pokud udržujete špatné postavení těla nebo už máte chybně zafixované pohybové vzorce každodenních aktivit, svalové skupiny pracují jinak, než je jim přirozené. To se následně projeví právě bolestivostí zad, a tak se soustřeďte ve stoji, v sedě i při chůzi zejména na to, abyste se příliš neprohýbali v oblasti jak hrudní, tak i bederní páteře. Zafixujte svou pánev do přirozené polohy a nijak zvlášť ji ani neprohýbejte ani nepodsazujte. Stejně tak kontrolujte i ramena, ta by měla být stažena lehce dolů a dozadu. Lopatky mějte ideálně roztažené do stran a hlavu držte v prodloužení krční páteře.

2. Pravidelný sport

Najděte si takovou pohybovou aktivitu, která vás bude bavit, budete se na ni každý den těšit a věnujte jí denně alespoň 30 minut. Už po pár dnech cvičení zcela jistě pocítíte rozdíl a především se úleva od bolesti dostaví rychleji. Zároveň posilováním zádových svalů dosáhnete dlouhodobého účinku.

3. Protahování zádových svalů

Kromě pravidelného cvičení a posilování zařaďte také pravidelné protahování zádových svalů spolu s obecným strečinkem. Dbejte na něj o to víc, pokud většinu času trávíte prací na počítači a vždy po delším pracovním okénku věnujte pár minutek protažení. Vhodnou pomůckou může být také masážní válec nebo masážní pistole.

Protahovacích cviků je nepřeberné množství, zde najdete pár tipů, které můžete vyzkoušet, popřípadě je pravidelně provádět a sledovat pozitivní výsledky.

Poloha dítěte

Tato tradiční jógová pozice pomůže protáhnout hýžďové svaly, stehenní svaly a také extenzory páteře, čímž pomáhá zmírnit bolest a napětí podél celé páteře, krku a ramen. Zároveň uvolní napjaté svaly kolem dolní části zad a podporuje pružnost a prokrvení podél páteře. Do polohy dítěte se dostanete z výchozí pozice na všech čtyřech, kdy se hýžděmi posunete směrem dozadu, až se „posadíte“ na paty. Ruce mohou zůstat vpředu, popřípadě podél těla a břicho „opřete“ o stehna. V této pozici vydržte alespoň 1 minutu a soustřeďte veškerou svou energii na hluboké dýchání a uvolňování všech míst, kde cítíte napětí.

Protažení páteře v krční i bederní oblasti – Kočička

Tento cvik je pohybem začátečnické jógy a pomáhá podporovat zádové svaly, posilovat core a udržovat mobilitu páteře. Cvik provádějte na zemi v poloze „na všech čtyřech“, kdy jsou zápěstí přímo pod rameny, kolena pod boky a hlava v prodloužení páteře. Mějte rovná záda. Začněte v pozici s páteří v neutrální poloze. Nejprve se zhluboka nadechněte a při výdechu zakulaťte páteř co nejvíce nahoru, směrem ke stropu. V pozici „kočičky“ vydržte po dobu 1 až 2 sekund, potom se nadechněte a prohněte záda, přičemž zvednete kostrč a hlavu k nebi a povolíte břicho směrem k zemi. Polohu „krávy“ provádějte nepřetržitě alespoň po dobu 60 sekund.

Protažení zádových svalů a zpevnění středu těla – Ruka noha

Tentokrát je opět výchozí pozicí poloha na zemi „na všech čtyřech“, přičemž zápěstí je přímo pod rameny, kolena na šíři boků a hlava v prodloužení páteře. Dbejte především na vtažení břišní stěny a zapojování středu těla. Cvik provádíte vytažením jedné ruky před sebe za současného vytažení opačné nohy za sebe, to vše spolu s výdechem. Důležité je udržet napětí, jak v horní, tak i v dolní polovině těla, spolu s neustálým se vytahováním z pasu. S nádechem se poté vraťte do výchozí polohy a vyměňte strany.

Spinální twist – Přetočení v páteři

Tímto cvikem protáhnete boky, hýždě, ale hlavně záda. Zvýšíte jím také pohyblivost páteře, protáhnete břišní svaly, ramena a krk. Cvik provádějte v sedě na zemi, kdy před sebe natáhnete obě nohy, přičemž levou pokrčíte a chodidlo položíte na vnější stranu pravého stehna. Levou ruku dejte se za sebe a využijte ji jako svou oporu, zatímco pravou položíte na vnější stranu levého stehna. Otáčejte se na levou stranu a v pozici vydržte až 1 minutu, potom vyměňte strany.

4. Zatočte s nadváhou

Pokud jsou příčinou vašich bolavých zad kila navíc, začněte s malými změnami v jídelníčku a zaměřte se především na zdravou stravu. Vyřaďte sladkosti, sladké nápoje a zaměřte se zejména na tzv. whole foods, tedy na základní nezpracované potraviny. K tomu následně přidejte pohyb, který vám pomůže k dosažení kalorického deficitu a který je pro hubnutí neprosto klíčový. Nemusí se jednat o nějaký drastický sport, postačí i zařazení více běžného pohybu, jako je například chůze.

5. Zbavte se stresu

Stejně jako je důležité dbát na fyzické zdraví, záleží i na tom psychickém. Koneckonců obě tyto sféry jsou propojeny. Najděte si proto techniky, které vám osobně pomohou zvládat stres lépe. Ať už se bude jednat o sport, meditaci, pobyt v přírodě nebo dýchací techniky.

6. Nenoste boty na vysokém podpatku

Místo vysokých podpatků si raději vyberte pohodlí a komfort ve formě stylových tenisek.

7. Těžkou kabelku nechte doma

Místo těžké kabelky si vezměte elegantní batoh, za který vám vaše záda jistě poděkují.

Prevence a cvičení jsou nejspolehlivějšími způsoby, jak účinně bojovat s bolestmi zad, pokud se tedy nejedná o průvodní symptom závažnějšího onemocnění. Díky cvičení a strečinku lze ale celkem snadno dosáhnout úlevy. Je tedy důležité věnovat pozornost správné technice cvičení, pravidelnému posilování zádového svalstva stejně jako i správnému držení těla.

Zdroje: