Co jsou makroživiny

Makronutrienty neboli „makra“ jsou základní živiny, které tělo potřebuje denně, aby správně fungovalo. Makronutrienty můžeme rozdělit na tři hlavní typy:

  • - Bílkoviny
  • - Sacharidy
  • - Tuky

I když jsou všechny životně důležité při zásobování těla energií, každý z nich hraje v těle jinou roli.

Co dělá makroživina

Všechny tři zmíněné makroživiny jsou nedílnou součástí stravy a přispívají k funkcím našeho těla, a to různými způsoby:

Sacharidy – jsou primárním zdrojem energie a také pomáhají s funkcí mozku a svalů.

Tuky – dodávají chuť jídlu, které právě jíte. Zároveň podporují tělo při vstřebávání živin, poskytují stavební kameny pro důležité hormony a fungují jako téměř nevyčerpatelný zdroj energie.

Bílkoviny (protein) – se skládají z aminokyselin a hrají zásadní roli při obnově i opravě tělesných tkání, včetně svalů, kostí a kůže. Poskytují také sekundární zdroj energie při absenci sacharidů a tuků.

Makronutrienty vs. mikronutrienty

Jak makroživiny, tak mikroživiny jsou nezbytné pro tělesné funkce a naše fyzické zdraví. Existují však mezi nimi určité rozdíly.

Mikroživiny jsou potřeba pouze v malém množství, protože jsou v makroživinách jako vitaminy a minerály. To znamená, že pokud budete jíst doporučené množství každé makroživiny, pravděpodobně v tomto směru splníte svůj nezbytný denní příjem mikroživin.

Jaké množství je potřeba

Existují obecná doporučení, kterými se můžete řídit, abyste zajistili, že jíte dostatečné množství a správné porce. Denní doporučené množství australskou Národní radou pro zdraví a lékařský výzkum (https://www.nhmrc.gov.au/sites/default/files/images/Nutrient-reference-aus-nz-executive-summary.pdf) udává, že váš denní příjem kalorií by měl obsahovat 45–65 % komplexních sacharidů, 10–25 % bílkovin a 20–35 % tuků.

Sacharidy

I když se o sacharidech v poslední době tvrdí, že jsou špatné, pokud jde o zdravý životní styl a stravování, pravdou je, že bez nich se tělo neobejde a nemůže správně fungovat.

Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro tělo a makroživinou, kterou tělo potřebuje v nejvyšším množství. Jsou důležité pro optimální tělesné funkce a pro zajištění potřebného množství energie. Sacharidy rozdělujeme do dvou kategorií: komplexní a jednoduché. Obě skupiny jsou však důležité různými způsoby.

Váš příjem sacharidů by se měl zaměřit především na komplexní, do kterých spadají například celozrnné potraviny. Ty vás totiž udrží déle sytější a mají obecně vyšší obsah vlákniny než sacharidy jednoduché. Komplexní sacharidy také nezvednou hladinu cukru v krvi, tak jako to bývá u těch jednoduchých.

Sacharidy by měly tvořit cca 45–65 % vašeho denního příjmu kalorií a většina z nich by měla být získávána z komplexních sacharidů

Komplexní sacharidy jsou přítomny v mnoha potravinách, včetně zeleniny a ovoce, jako jsou banány nebo sladké brambory batáty, celých zrn, jako je hnědá rýže, celozrnný chléb či ovesné vločky, a luštěnin, jako jsou fazole, čočka nebo hrách.

Protein – bílkoviny

Pokud jste již obeznámeni s makroživinami, možná už dobře víte, že bílkoviny jsou nezbytné pro budování svalové hmoty. To však není jediná věc, kterou protein dokáže.

Protein se skládá z aminokyselin. Existuje celkem 20 různých typů aminokyselin, včetně devíti, které si tělo vyrobit samo nedokáže a které je tedy nutné přijímat z potravin. Protein pomáhá budovat a opravovat tkáně v těle a je životně důležitý pro produkci důležitých hormonů a enzymů, které podporují imunitní systém.

Množství přijatých bílkovin závisí na několika faktorech, kde hraje důležitou roli i věk, pohlaví či úroveň aktivity. Pro ženy starší 18 let je doporučený denní příjem 0,75 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti. Pokud jste však velmi aktivní, možná budete potřebovat 1,2–2krát více.

Čím více silového tréninku děláte, tím více bílkovin byste měli zahrnout do svého jídelníčku, pokud je jedním z vašich cílů budovat svalovou hmotu – orientačně by 10–25 % denního příjmu kalorií mělo zahrnovat bílkoviny.

Vysokou hodnotu bílkovin obsahují například maso, vejce, ořechy a semena, luštěniny, sójové produkty, jako je tofu, mléčné výrobky, včetně sýrů, mléka a jogurtů, a plody moře.

Tuky

Tuky hrají podstatnou roli v mnoha různých funkcích těla a umožňují vám prosperovat. Lze je rozdělit do několika různých typů: nasycené, nenasycené a trans tuky – podtyp nenasycených tuků, které působí jako nasycené.

Tuky by měly tvořit cca 20–35 % vašeho denního příjmu kalorií a v ideálním případě by většina z nich měla pocházet z nenasycených tuků, přičemž nasycené by neměly zabírat více než 10 %.

Pravidelná konzumace většího než doporučeného denního množství nasycených tuků může zvýšit hladinu špatného cholesterolu v krvi a zvýšit riziko rozvoje srdečních onemocnění, zatímco konzumace nenasycených tuků pomáhá tělu vstřebávat vitaminy a minerály, budovat důležité hormony a podporovat pohyb svalů.

Je proto velmi důležité upřednostňovat nenasycené tuky před nasycenými a trans tuky, protože příliš mnoho z nich může produkovat nezdravé množství cholesterolu a nakonec zvýšit riziko srdečních onemocnění.

Nenasycené tuky se nacházejí v rostlinných olejích, olivách a olivovém oleji, avokádu a avokádovém oleji, tučných rybách, jako je losos, ořeších a semenech.

Nasycené tuky se nacházejí v masu (zejména červeném), kokosu a produktech získaných z něj, jako je kokosový olej a mléko, mléčných výrobcích, pečivu i smažených jídlech.

Jak sledovat makroživiny v jídelníčku

Pokud dodržujete silový tréninkový plán, možná vás bude zajímat sledování příjmu makroživin, abyste měli jistotu, že nabíráte svalovou hmotu.

  • - Pomocí výše zmíněného průvodce se doporučuje rozdělit své denní kalorie na makronutrienty následovně: tuky (20–35 %), sacharidy (45–65 %) a bílkoviny (10–25 %).
  • - Poté budete muset zjistit, kolik gramů každé makroživiny sníte.
  • - Sacharidy a bílkoviny mají čtyři kalorie na gram a tuky mají devět kalorií na gram.
  • - Chcete-li vypočítat, kolik gramů každého makra získáte na každou kalorii, vydělte své celkové denní kalorie počtem kalorií na gram každého makra.

Je důvod sledovat makra?

Sledování maker není nezbytné pro rozvoj zdravých stravovacích návyků nebo vedení zdravého životního stylu, ale může být přínosné pro lidi, kteří jsou na veganské stravě, mají specifické fitness cíle nebo jiné dietní požadavky, aby zajistili, že budou přijímat dostatek živin.

Výhodou sledování maker je, že mohou pomoci s kontrolou hmotnosti, při růstu svalové hmoty či vytrvalosti, zajistit lepší výkony v posilovně nebo s rychlejším zotavením.

Nevýhodou sledování maker je, že jde o časově náročnou činnost, která navíc může mít negativní sociální dopad při jídle s přáteli nebo rodinou.

Makra vs. kalorie

Klíčový rozdíl mezi kaloriemi a makroživinami spočívá v tom, že zatímco kalorie jsou měřením energie, která jde do těla, makroživiny jsou klíčové živiny, které vaše tělo potřebuje k přežití.

Makronutrienty vyprávějí podrobněji o tom, odkud tyto kalorie pocházejí a co dělají v těle, jakmile je zkonzumujete.

Při sledování makroživin, které každá svačina obsahuje, zjistíte, že například mandle poskytují zdravé nenasycené tuky, bílkoviny a komplexní sacharidy, zatímco například bonbony obsahují velké množství jednoduchých sacharidů. A v tom také spočívá rozdíl mezi kaloriemi a makroživinami.

Zdroje:
https://www.nhmrc.gov.au/sites/default/files/images/Nutrient-reference-aus-nz-executive-summary.pdf
https://www.healthline.com/nutrition/essential-amino-acids
https://www.healthline.com/nutrition/what-are-macronutrients#what-they-are