Bohužel v dnešní době jsou čas a kvalita spánku nedostatečné. Většina lidí má špatný spánek a potýká se s nejrůznějšími problémy, které s ním souvisí. Narůstající hmotnost a riziko onemocnění se stále zvyšuje a vše souvisí s jednoduchým, a přesto tolik opomíjeným odpočinkem.

Pokud tedy chcete otužit své zdraví nebo zhubnout, spánek bude pro vás jednou ze zásadních a klíčových věcí, kterou můžete pro své tělo i mysl udělat.

Jak zlepšit a zkvalitnit spánek

1. Denní světlo

Naše tělo má přirozené časové hodiny, které můžete znát pod pojmem cirkadiánní rytmus. Tyto hodiny ovlivňují náš mozek, tělo, hormony a říkají tělu, kdy má být vzhůru a kdy je čas ulehnout do postele.

Denní světlo během dne nám pomáhá udržovat cirkadiánní rytmus zdravý, což nám značně zlepšuje energii během dne, ale také kvalitu a trvání nočního spánku. Zkuste se proto každý den vystavovat slunečnímu záření a udělejte si alespoň dvacetiminutovou procházku venku na čerstvém vzduchu. Díky tomuto malému kroku zlepšíte svůj spánek i v případě, že se potýkáte s nespavostí.

2. Minimalizujte modré světlo ve večerních hodinách

Vystavovat se během dne světlu a slunečnímu záření je zdraví prospěšné, ale umělá expozice modrého světla má opačný účinek. Modré světlo vyzařující z elektroniky a mobilních telefonů je pro spánek to nejhorší. Existují ovšem populární metody, které modré světlo snižují, nebo ho dokonce mohou blokovat.

Oblíbené jsou v dnešní době především brýle, které jsou uzpůsobeny tak, že modré světlo blokují. Dále existují aplikace, které dokáží modré světlo také úspěšně blokovat. Pokud máte chytrý telefon, je více než pravděpodobné, že v jeho nastavení bude funkce, která modré světlo taktéž zablokuje, aniž byste museli stahovat aplikaci. A poslední možností je vypnout televizi, monitor a všechna jasná světla alespoň dvě hodiny před spaním.

3.Omezte kofein v pozdějších odpoledních hodinách

Jak už dobře víte, kofein sice zlepšuje soustředění, zvyšuje energii, ale pozdní konzumace kávy nebo jakýchkoli jiných kofeinových nápojů či produktů stimuluje nervový systém a může tělu zabránit v přirozené únavě během večera. Kofein totiž může zůstat v krvi až osm hodin. Z tohoto důvodu se nedoporučuje jeho pití v odpoledních hodinách. V případě, že máte větší citlivost na kofein, pravděpodobně budete mít problémy se spánkem.

4. Omezte dlouhé vyspávání během dne

Krátké zdřímnutí během dne může být prospěšné, pokud se ale váš spánek během šlofíku protáhne, může negativně ovlivnit váš spánek v noci. Dlouhé vyspávání v odpoledních hodinách může narušit již zmíněné cirkadiánní hodiny a poškodit kvalitu spánku i celkové zdraví. V případě, že si odpolední relax nedokážete odpustit, nepřesahujte 30 minut. Tento limit je však velmi individuální, a pokud nepociťujete žádné problémy během večerního usínání, tak si nemusíte dělat starosti.

5. Snažte se chodit spát a vstávat ve stejný čas

Cirkadiánní rytmus našeho těla funguje dokonale v přirozeně nastavené smyčce závisející na východu a západu slunce. Dodržování doby spánku a bdění vám dopomůže k tomu, aby váš spánek byl dlouhodobě kvalitnější.

Ze studií dokonce vyplývá, že lidé, kteří měli nepravidelný spánek a chodili spát v nočních hodinách o víkendech, zaznamenali zhoršení grafu, co se týče hodnot spánku. Pokuste se proto dostat do pravidelného cyklu spánku a bdění a snažte se vstávat každý den ve stejnou hodinu.

6. Melatonin jako doplněk pro lepší spánek

Melatonin je známý a klíčový hormon, který vysílá do vašeho mozku, kdy je čas si odpočinout (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9556097/). Výživové doplňky s melatoninem jsou oblíbené a jeho benefity čerpají především lidé, kteří se potýkají s nespavostí. Je to skvělý doplněk, který se řadu let využívá k léčbě ve spojení s problémy se spánkem a je to jeden z nejjednodušších způsobů, jak rychleji usnout. Melatonin byl podrobně zkoumán ve všech směrech a dodnes se nepotvrdily žádné abstinenční účinky.

7. Další doplňky pro podporu spánku

Melatonin není jediný doplněk, který vám pomůže rychleji usnout, zde dáváme další tipy na bylinky, které váš spánek prohloubí:

  • Levandule – silná bylinka, která má uklidňující účinek pro zlepšení spánku.
  • Hořčík – ten by měl být součástí všech aktivních lidí, kteří sportují nebo rekreačně cvičí. Zlepšuje regeneraci svalů, ale také prospívá kvalitě spánku.
  • Kozlík lékařský – přispívá k rychlejšímu usnutí a zlepšuje kvalitu spánkových fází.

8. Vyhněte se konzumaci alkoholu

Alkohol nepříznivě působí na náš organismus, narušuje spánek a podporuje chrápání. Konzumace alkoholu blokuje produkci našeho přirozeného melatoninu, což výrazně zhoršuje kvalitu spánku i celkové zdraví.

9. Přizpůsobte podmínky pro spánek v ložnici

Teplota v ložnici může výrazně ovlivnit spánek. Jak si můžete všimnout, tak během letních dnů je někdy velmi obtížné dobře se vyspat. V tomto období můžete také zaznamenat, že se budíte vícekrát během noci než třeba v podzimních či jarních měsících. Vyzkoušejte ve své ložnici změnit teplotu, abyste mohli zjistit, která je pro vás nejideálnější. Pro většinu lidí je to teplota kolem 20 °C.

10. Buďte aktivní během dne

Cvičení a veškerá fyzická aktivita je jedním z nejlepších způsobů, jak zlepšit spánek a celkové zdraví. Cvičení zkracuje čas usínání až o 55 %. Příznivé účinky má i na úzkostné stavy, které dokáže snížit až o 15 %, a dokonce dobu spánku prodlužuje až o 18 %. Přestože je každodenní pohyb klíčový pro kvalitní spánek, měli byste ho do své rutiny zařazovat ráno nebo odpoledne a naopak se mu vyhnout ve večerních hodinách, kdy může spaní oddálit kvůli vylučování hormonu adrenalinu.

11. Dopřejte si relaxační koupel nebo sprchu

Koupel nebo příjemná sprcha je dalším oblíbeným způsobem, jak lépe spát. Teplá voda krásně uvolní tělo, svaly i mysl a navodí pocit únavy.