Nejspíš dobře víte, že vyvážená strava poskytuje základní vitaminy, minerály a makroživiny, které jsou nezbytné pro správné fungování. Vaše strava může také ovlivňovat hladinu energie, náladu a imunitní systém. Může však pomoci zvládnout i chronickou bolest – což je fyzická bolest, která přetrvává déle než tři měsíce.
Lidé s chronickou bolestí mají zvýšenou hladinu cytokinů, což jsou malé bílkoviny, které mají zásadní význam pro řízení růstu a aktivity dalších buněk imunitního systému a krevních buněk. Když jsou tyto látky zvýšené nebo vysoké, vaše tělo má silnější imunitní reakci, než je obvyklé, což může vést k zánětu a bolesti.
Jídlo jako lék na bolest
Výzkumy prokázaly, že strava s vysokým obsahem protizánětlivých potravin může zlepšit celkovou pohodu, snížit stres a bolest a zvýšit kvalitu spánku. Pokud vás zajímá, které potraviny a konkrétní diety mohou snížit chronickou bolest a co můžete udělat pro vlastní zvládání bolesti, čtěte dál.
"Mnoho chronických bolestí je důsledkem chronického zánětu a existuje mnoho důkazů o tom, že strava může přispívat ke zvýšenému systémovému zánětu," říká pro web Harvad Health Dr. Fred Tabung,z Harvardské univerzity. "Vaše strava je však také jedním z nejlepších způsobů, jak jej snížit," potvrzuje závěry studií lékař.
Vědecké důkazy naznačují, že potraviny bohaté na skupinu antioxidantů známých jako polyfenoly mohou mít protizánětlivý účinek, který pomáhá zmírnit a předcházet bolestivým vzplanutím. Mezi tyto potraviny patří mnoho základních potravin středomořské stravy, jako je celé ovoce (zejména všechny druhy bobulovin), tmavě zelená listová zelenina, ořechy, luštěniny a celozrnné výrobky.
Co byste měli jíst? Středomořskou stravu
Zelenina
Snažte se jíst alespoň 7 druhů zeleniny denně. Obsahují antioxidanty, které podporují imunitní systém v boji proti zánětům. Snažte se zařadit zeleninu různých barev a dbejte na to, abyste do jídelníčku zařadili zelenou listovou zeleninu, jako je špenát, kapusta a hlávkový salát, a brukvovitou zeleninu, jako je brokolice, zelí, kapusta a květák, které podporují činnost jater. Pokaždé, když připravujete jídlo, přemýšlejte, jak do něj přidat více zeleniny.
Ovoce
Jezte 2 až 3 různé druhy ovoce denně. Na antioxidanty jsou bohaté zejména bobulovité ovoce, třešně a červené hrozny. Mražené ovoce je stejně dobré jako čerstvé. Vyhýbejte se ovocným šťávám, protože ty vám dodají velkou dávku cukru bez vlákniny, kterou získáte, když sníte celé ovoce.
Zdravé tuky
Středomořská strava obsahuje kvalitní zdravé tuky, včetně omega 3 mastných kyselin, které snižují záněty v těle. Dobrým zdrojem omega 3 jsou tučné ryby, takže mezi ně patří losos, makrela, ančovičky, sardinky, steak z tuňáka a sleď. Dalšími zdroji jsou vlašské ořechy a mleté lněné semínko.
Dalším zdravým tukem, který budete chtít zařadit, je mononenasycený tuk. Olivový olej je dobrým zdrojem tohoto typu tuku a obsahuje antioxidanty, které podporují imunitní systém, a také sloučeninu zvanou oleokanthal, u níž byly prokázány protizánětlivé a bolest zmírňující účinky podobné ibuprofenu. Extra panenský olivový olej používejte jako zálivku do salátů a na vaření.
Další zdravé tuky najdete v kokosovém oleji, řepkovém oleji, avokádu, olivách, ořeších a semínkách. Avokádo je skvělé, protože obsahuje velké množství vlákniny, mononenasycené tuky a vitamin E, který je antioxidantem.
Kvalitní bílkoviny
Dalším důležitým aspektem stravy, který pomáhá zvládat bolest, je zařazení kvalitních bílkovin. Náš nervový systém mírní bolest a tento systém těla potřebuje ke svému fungování aminokyseliny (stavební kameny bílkovin). Bílkoviny získávejte z ryb, drůbeže, fazolí, vajec, tofu, bezlepkového ovsa, čočky, ořechů a semínek.
Čočka a fazole
Luštěniny (fazole, hrách a čočka) obsahují vlákninu, bílkoviny, kyselinu listovou a spoustu důležitých minerálů, jako je hořčík, železo, zinek a draslík. Zařaďte je do polévek, dušených pokrmů a salátů.
Vláknina
Bylo prokázáno, že vláknina snižuje hladinu C reaktivního proteinu, zánětlivého markeru v krvi. Udržuje také pravidelný pohyb trávicího systému a umožňuje každodenní vyprazdňování, které je velmi důležité, aby se zabránilo zpětnému vstřebávání toxinů do krevního oběhu. Denně bychom měli sníst 30 g vlákniny. Tu získáte ze zeleniny, ovoce, ořechů a semínek. Pokud jíte chléb, těstoviny a nudle, přejděte na celozrnné varianty.
Kurkuma, skořice a zázvor
Kurkuma obsahuje kurkumin, který prokazatelně zmírňuje bolest a také zklidňuje trávicí systém. Skořice a zázvor mají protizánětlivé účinky a skořice také vyrovnává hladinu cukru v krvi, což vede k vyrovnanější energii.
Jak je přidat do svého jídelníčku: Kurkuma se dá přidat do dušených pokrmů a polévek, posypat jí můžete pečenou zeleninu (obzvlášť dobrá je na pečeném květáku), smíchat s olivovým olejem a jablečným octem do salátové zálivky a pít kurkumový čaj. Posypte skořicí pečené sladké brambory. Připravte si latté zahřátím mandlového nebo ovesného mléka v hrnci a přidáním ¼ lžičky skořice, kurkumy a zázvoru.
Zdroj: Studie, London pain clinic, Studie, Harvard Health, Výzkum, Wikipedia
