SOS cvik proti bolestem zad aneb Protažení v kanceláři, které zládnete i vy
Většinu času svého života prosedíme. V práci, u jídla, u televize. Všelijak si ulevujeme, dáváme nohu přes nohu, hrbíme se. Důsledkem je pak bolest zad a další pohybové potíže. Věděli jste, že bolesti pohybového ústrojí způsobené nehybným sezením jsou totiž podle průzkumů druhým nejčastějším důvodem pracovní neschopnost a při práci navíc snižují efektivitu zaměstnanců až o 43 procent.
Hodina pohybu po práci nic neřeší
„Je to trochu jako jíst celý den fast food, na konci dne si dát salát a myslet si, že jíme zdravě. Stejně tak ani ta hodina pohybu nevykompenzuje to, že celý den sedíte shrbení před počítačem,“ říká pro Forbes Nela Ďopanová, zakladatelka projektu Fpohybu.
Řešením je protáhnout se v kanceláři a nesedět strnule celou pracovní dobu. „Při dlouhotrvajícím strnulém sedu se naše zádové svaly unaví a tělo se zhroutí do nezdravého shrbeného držení. Tím se zkracují svaly ramen, šíje, trpí celá páteř a náš dech je mělký, protože se nemá při nádechu kam rozběhnout. Zcela zásadní proto je sedět správně a myslet na pravidelné protažení,“ říká pohybová specialistka Zuzana Rybářová. A dodává, že sama židle – a ani ta sebedražší – za nás správně sedět nebude. To se musíme naučit a pak si na to myslet sami.
SOS cvik do kanceláře
„Naše tělo se po 30 minutách správného sezení bezděky vrátí do špatné pozice. Proto doporučuju mít na mobilu automaticky nastavený budík a protáhnout se. Ztuhlé svaly, které by se dále zkracovaly, se uvolní, prohloubíme svůj dech a pozor: okysličí se nám mozek, takže pak budeme lépe soustředění,“ vysvětluje Zuzana Rybářová a přidává SOS cvik pro celé tělo:
– Stoupneme si proti zdi tak, abychom na ni dosáhli v předklonu rukama. V případě, že nemáte k dispozici stěnu, můžete opřít dlaně o stůl, o opěradlo židle nebo poprosit někoho druhého, zda by vás vzal za dlaně. Postup je dále stejný…
– S nádechem se předkloníme, ruce natáhneme proti zdi a opřeme se o ni dlaněmi. Prsty směřují nahoru a máme je natažené a krásně roztažené od sebe, abychom protáhli i zápěstí.
– Záda jsou rovná, hlava je v prodloužení páteře.
– S pomalým výdechem se zapřeme co nejpevněji rukama o zeď a nohama o zem, kolena držíme propnutá. Cítíme příjemný tah v zadní straně stehen.
– Hrudní páteř táhneme co nejníže k zemi, páteř se krásně protahuje od hlavy až po kostrč.
– Takto vydržíme 10 až 15 sekund, vnímáme uvolnění v zádech a v klidu ho prodýcháváme. Případně můžeme jít s každým výdechem v zádech rukama ještě malinko níž.
Tip: Telefonování jako signál pro procházku – židli a sezení se vyhýbejme, jak jen to jde. Zvoní vám telefon? To je signál se zvednout a při telefonování chodit, a nejlépe venku. Chůze na čerstvém vzduchu je totiž to nejlepší, co můžete udělat pro spokojené tělo i hlavu.
