Bílkoviny jsou základní stavební jednotkou všech tkání v našem těle, zejména svalů. Proto na jejich dostatečný přísun v jídelníčku dbá snad každý sportovec. Tím spíš, pokud se věnuje silovému cvičení jakéhokoli druhu. V jídelníčku by proteiny měly tvořit 15 až 30 procent denního příjmu, samozřejmě v závislosti na věku, konstituci, zdravotním stavu a také na tom, jak moc se hýbeme. Kompletní zdroje bílkovin, které obsahují všechny esenciální aminokyseliny, jsou živočišného původu. Jde o maso, vejce, ryby a mléčné výrobky. Ale i rostlinné bílkoviny se dají zkombinovat tak, aby vám žádná esenciální aminokyselina nechyběla (skvělou volbou jsou například luštěniny s obilovinami). Je to jen o něco náročnější. A i když zrovna nepatříte mezi vegany a vegetariány, měly by být ve vaší stravě zastoupené i rostlinné bílkoviny. Obsahují totiž nezbytnou vlákninu, vitaminy a minerály a také jsou cenově dostupnější. V posledních letech se ale na trhu objevilo obrovské množství potravin s přidaným proteinem a z pití proteinových nápojů se stal trend i mimo gymy. Leckdy po nich v dobré víře dokonce sáhneme radši než po potravinách, které jsou na bílkoviny přirozeně bohaté. A to je chyba.
Proteinový puding vás nespasí
Kromě proteinových nápojů pro nás potraviny obohacené o protein většinou nemají žádný větší výživový přínos, nezřídka totiž jde o průmyslově vysoce zpracované potraviny, kterým bychom se měli raději vyhýbat. Často obsahují spoustu cukru nebo jiných sladidel, nejrůznější přídatné látky, barviva či aromata. V případě proteinového pečiva je vysoký obsah bílkovin nahnán pomocí pšeničného lepku. A ani proteinové nápoje nelze doporučit vždy. Sáhnout bychom po nich měli tehdy, když potřebujeme podpořit budování svalové hmoty nebo regeneraci, když chceme zhubnout, intenzivně se věnujeme silovým aktivitám nebo když víme, že doporučené množství bílkovin nedokážeme ‚ujíst‘ z přirozených zdrojů. „Proteinový nápoj ovšem není zázračný přípravek na hubnutí ani na růst svalů. Lidé by si měli uvědomit, že na prvním místě by měla být vždy kvalitní pestrá strava a pohyb. Doplňky stravy, jako jsou proteiny nebo spalovače k životu vůbec nepotřebujeme. Pokud nemáme vyřešenou stravu a pohybovou aktivitu, jejich benefity nedokážeme využít a jsou akorát zbytečnou zátěží pro naši peněženku,“ vysvětluje Gabriela Linhartová, profesionální trenérka kulturistiky a fitness a závodnice IFBB PRO. Stejnou službu jako proteinové přípravky nám totiž mohou poskytnout i klasické potraviny. „Jestliže žena o hmotnosti sedmdesát kilo sní během dne v hlavních jídlech například 200 g řeckého jogurtu, plátek masa či ryby, 50 g šunky, dva plátky sýru a mozzarellu nebo tři vejce, dostane se pohodlně na doporučenou denní dávku bílkovin i bez proteinových přípravků,“ dodává Linhartová. Pravdou ale je, že ženy jsou s bílkovinami v jídelníčku často na štíru. Není výjimkou, že do sebe za den dostanou zhruba polovinu doporučeného množství. Pak může být proteinový nápoj dobrým řešením. Nemusíte ho přitom jen rozmíchávat v mléce nebo ve vodě, prášek se dá klidně přidat i do jogurtu, tvarohu či kaše.
Před tréninkem nebo po něm
Proteinový nápoj je také dobrá varianta předtréninkového či potréninkového jídla. „Protein lze využít i jako náhradu jídla před tréninkem, ale osobně ho doporučuji opět spíš v kombinaci s plnohodnotnými potravinami. Můžete si dát například rýžovou kaši s ovocem doplněnou o protein, kvalitní hořkou čokoládu nebo ořechové máslo. Ještě lepší je ale coby lehké a snadno dostupné potréninkové jídlo. Bezprostředně po tréninku totiž většina lidí uvádí, že nemá na plnohodnotné jídlo chuť nebo nepociťuje hlad. Proteinovým nápojem můžeme uspíšit regeneraci a také využít anabolického efektu pro naše svaly. Na pozdější plnohodnotné jídlo ve formě snídaně, oběda nebo večeře bychom ale stejně zapomínat neměli,“ podotýká Linhartová. Jenže jak se v nabídce proteinových nápojů vyznat? Na trhu existuje několik různých typů a není jedno, po kterém sáhnete. Každý má totiž trochu jiné vlastnosti i jiný obsah bílkovin a dalších důležitých látek. Nejznámější je syrovátkový protein, pak ten s obsahem kaseinu, vaječný nebo veganský. Nejčastěji využívané jsou syrovátkové proteiny známé také jako WHEY proteiny.
Obsahují komplexní spektrum všech aminokyselin podobných svalové hmotě člověka a mateřskému mléku. Obsahuje velké množství aminokyseliny leucin, která je potřebná pro růst a regeneraci svalů. Jeho dalším benefitem je, že pomáhá snižovat hladinu triacylglyceridů po jídle a stejně tak i hladinu cholesterolu. Proto může být vhodným doplňkem stravy nejen pro sportovce, ale pro každého, kdo nemá příznivý poměr ‚zlého‘ LDL a zdravého HDL cholesterolu. Na trhu najdete hned několik druhů těchto proteinů, které se liší množstvím bílkovin. Syrovátkový protein se v těle vstřebává velmi dobře a oproti jiným druhům proteinů také rychleji (zhruba po 40 až 60 minutách). Právě z těchto důvodů se mezi sportovci hojně využívá buď bezprostředně před tréninkem jako zdroj energie, anebo po tréninku, kdy napomáhá k růstu a regeneraci svalů.
Protein na dobrou noc
Někteří z nás jsou zvyklí večeřet nadvakrát. Nemáme na mysli sklenku vína, misku oříšků a talířek sýrů, ale jídlo, jehož cílem je obnovení svalových tkání a také zajištění pocitu sytosti. „Zdravých forem druhé večeře je nespočet. A ano, lze využít i kaseinový proteinový nápoj, který naše tělo tráví o dost déle než ten syrovátkový. Kvůli této vlastnosti se mu říká dlouhý protein nebo také noční protein. Je vhodný nejen před spaním, ale i v situacích, kdy nemáte možnost se po delší dobu najíst. Ale i v tomto případě lze proteinový nápoj jednoduše nahradit – obyčejným nízkotučným či polotučným tvarohem,“ dodává Linhartová. Kasein je pomalu stravitelná bílkovina, kterou najdeme v kravském mléce ve vyšším poměru (4 : 1) než syrovátku. Kasein se v žaludku změní na gelové hrudky, které v tenkém střevě postupně uvolňují aminokyseliny a dál se vstřebávají do krve. To může trvat šest až osm hodin. Další výhodou je vysoké zastoupení vápníku.
Nejen pro vegany
Na trhu najdete i různé veganské proteinové přípravky, které jsou vhodné pro sportovce vegetariány a vegany. Nejčastěji narazíte na hrachovorýžový, konopný nebo sójový. Pouze sójový proteinový přípravek však obsahuje celé aminokyselinové spektrum, byť s nižším zastoupením aminokyseliny methionin. Sójový protein existuje ve formě koncentrátu nebo izolátu. Sójový koncentrát je dobře stravitelný, obsahuje okolo 65 procent bílkovin bez přídavků sacharidů a je doplněný i o dostatek vlákniny. Oproti tomu sójový izolát má až 85 procent bílkovin, ale ve srovnání s koncentrátem neobsahuje žádnou vlákninu, což vede k jeho lepšímu vstřebávání. Výjimkou nejsou ani přípravky, které obsahují kombinaci všech nebo části výše uvedených druhů proteinových přípravků. Tedy syrovátkového koncentrátu, syrovátkového hydrolyzátu, syrovátkového izolátu, kaseinového a vaječného proteinu. Výhodou těchto přípravků je pozvolné uvolňování aminokyselin do organismu. Vícesložkové proteiny se hodí během dne, po tréninku nebo před spaním. Kromě druhu proteinu se při výběru vyplatí zvážit i další věci. Záleží i na vstupní surovině, ze které je vyrobený, tedy zejména na kvalitě mléka. Jinou kvalitu bude mít mléko z krav chovaných ve velkochovech a jinou od krav pasoucích se na pastvinách. Nejkvalitnější a nejčistší vstupní zdroje (mléko) poznáte podle označení Grass Fed 300+ nebo BIO kvalita. Tato informace by měla být známkou kvalitní bílkoviny s vysokým obsahem bioaktivních frakcí a aminokyselin bez dalších nežádoucích složek. Vadí-li vám umělá sladidla, sledujte i to, čím je protein oslazený. Narazit můžete i na proteinové přípravky slazené přírodními sladidly, jako je stévie, nebo vůbec nedoslazované a bez příchutě. Stejně jako u jiných potravin si dejte pozor na aromata a barviva.
Koncentrát, izolát nebo hydrolyzát?
Syrovátkový protein existuje ve vícero variantách, každá má přitom své výhody a nevýhody. Vyznejte se v nich!
Syrovátkový koncentrát (WPC)
U koncentrátu se podíl bílkovin pohybuje okolo 45 až 85 g ve 100 g proteinového přípravku. Charakteristický je vyšším množstvím sacharidů a tuků. Nejvyšší kvality a nutričních hodnot dosahují produkty vyráběné křížovou metodou filtrace CFM, kdy jsou v produktu jen malé zbytky tuku a sacharidů a vstřebatelnost je vysoká. Syrovátkové koncentráty jsou vhodné pro každého sportovce, který nepodstupuje předsoutěžní dietu a určitě mu nevadí vyšší podíl sacharidů a tuků. Příznivá je i cena.
Syrovátkový izolát (WPI) neboli IZO
V syrovátkovém izolátu je více než 90 procent bílkovin na 100 g proteinového přípravku. Proteinové přípravky v této formě obsahují méně laktózy a také méně vitaminů a dalších pro tělo prospěšných látek. Oproti koncentrátům jsou bílkoviny v nich lépe vstřebatelné. Nevýhodou je vyšší cena a nízký obsah vitaminů a dalších pro tělo prospěšných látek.
Syrovátkový hydrolyzát neboli HYDRO
Hydrolyzáty jsou v porovnání s koncentráty a izoláty nejrychleji vstřebatelné. Bílkoviny jsou zde již částečně naštěpené (předtrávené), takže se do těla dostávají rychleji. Kvůli vyšší koncentraci aminokyselin (leucinu, isoleucinu, valinu a prolinu) je ale jejich chuť nahořklá. Výrobci se ji většinou snaží upravit přidáním cukru nebo umělých sladidel. Nevýhodou může být i vyšší cena, která odráží složitější výrobní postup.
Zdroje:
