Co ovlivní doporučenou denní dávku bílkovin?
Těch ukazatelů je celá řada:
- pohlaví;
- věk;
- vykonávaná aktivita;
- množství svalové hmoty/tělesná hmotnost;
- zdravotní stav.
Takže pokud se v nějakém článku setkáte s jedním vzorcem výpočtu dávky, měli byste zpozornět. Dost možná jde o velmi obecné doporučení, které v praxi vyžaduje další úpravy. Jedno takové udává, že zdravý dospělý člověk, který příliš nesportuje, potřebuje za den 0,8–1,3 gramu bílkovin na kilogram svojí váhy.
Když ale vezmete v potaz věk, doporučené dávky už se budou poměrně lišit.
Příjem bílkovin v závislosti na věku
Děti a mladiství do 18 let
Pro věkovou skupinu 4–9 let odborníci doporučují dávku 19 gramů bílkovin za den. Ve věku 9–13 let se už nároky na příjem proteinů navýší na 34 gramů denně. Od 14 let pak vlivem dospívání rozlišujeme doporučenou dávku pro dívky – 46 gramů a pro chlapce – 52 gramů.
Dospělí ve věku 18–65 let
Zde platí pravidlo, že by proteiny měly tvořit 15–30 % celkového kalorického příjmu. Podle řady odborníků je doporučená denní dávka pro člověka od 18 do 50 let 0,8 gramu na kilogram tělesné hmotnosti. Po padesátce by se měl příjem mírně navýšit.
Senioři nad 65 let
U starších lidí je třeba věnovat příjmu bílkovin skutečně značnou pozornost. Je třeba, aby si udrželi svalovou hmotu a sílu, měli zdravé, pevné kosti atd. A k tomu jsou bílkoviny zcela nezbytné. Denní doporučená dávka tedy narůstá na 1 až 1,2 gramy na kilogram tělesné váhy a je na místě toto dávkování dodržet. Organismus v tomto věku už není schopen proteiny tak efektivně zpracovávat a měl by jich mít k dispozici více, aby reálně využité množství bílkovin pokrylo všechny potřeby.
Příjem bílkovin v závislosti na fyzické aktivitě
Lidé fyzicky hodně aktivní, sportovce nevyjímaje, samozřejmě potřebují více bílkovin než nesportovci a gaučoví povaleči. Zvýšený příjem proteinů pomáhá sportovcům budovat svalovou hmotu i sílu, nelze se tedy divit, že dávkování u těchto jedinců prudce narůstá. Není výjimkou, když se setkáte s doporučením, aby sportovci, jejichž cílem je budování svalů, konzumovali denně 1,6–2,2 gramy bílkovin na kilogram svojí váhy. Vytrvalostní sportovci by měli vystačit s dávkou 1,2–1,4 gramu na kilogram.
A jak je to v těhotenství?
Těhotná žena, v jejímž těle se rozvíjí nový život, samozřejmě potřebuje více bílkovin. Odborníci většinou doporučují 1,2–1,5 gramu na kilogram váhy. Na dávce 1,3 gramu na kilogram by se pak měly držet ženy kojící.
Příjem bílkovin v závislosti na zdravotním stavu
S konzumací vyššího množství bílkovin se pojí jeden mýtus – a to, že strava s vysokým obsahem proteinů vede k poškození ledvin. K dispozici ovšem nejsou žádné studie, které by toto tvrzení dokazovaly.
Pravda je, že lidem trpícím chorobami ledvin se doporučuje příjem bílkoviny příliš nenavyšovat, ale není možné vinit bílkoviny, že jsou příčinou těchto onemocnění.
Ve skutečnosti strava bohatá na bílkoviny působí příznivě na snížení krevního tlaku a prospívá diabetikům. Pomáhá také s úpravou tělesné hmotnosti: pokud totiž zvýšíte ve stravě podíl bílkovin tak, aby tvořily 25–30 % celkového kalorického příjmu, dojde k urychlení činnosti metabolismu a za den spálíte o 80–100 kcal více. Díky kaloriím ve formě bílkovin také dojde k poklesu chuti k jídlu a ke zvýšení pocitu nasycení, což jsou všechno příznivé podmínky pro hubnutí.
Zdroje:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15466943/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16779921/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22150425/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852756/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4942872/