Pokud jste aktivní sportovkyně, budete potřebovat pánevní dno spíše uvolňovat nebo jemně aktivovat – cvičte pouze cviky 3 až 6. Ženy po porodu a ženy i muži 50+ stejně jako muži s bříškem mívají pánevní dno povolené, pro ně je důležité naučit se ho aktivně stahovat. Cvičte celou sestavu po 2–3 sériích, v případě potíží 2× denně. Cviky provádějte pomalu a soustředěně. Doporučujeme dodržet počet opakování, nesnažte se posilovat víc. „U cviků na pánevní dno platí, že méně je více. Svaly pánevního dna jsou totiž malé a můžeme je snadno přeposilovat,“ radí fyzio fitness trenérka Lucie Ternová.

HODINY

Lehněte si na záda a pokrčte kolena, chodidla jsou volně opřená o zem. Hlavu si můžete podložit ručníkem, aby byla pozice pohodlná. Veďte pánví pohyb tak, abyste přilepili bedra do podložky – pánev podsaďte (A). Poté odlepte bedra od podložky (B). Vysaďte bok vpravo (C) a poté vlevo (D). Pomoci vám může, když si představíte místo pánve ciferník – střídejte na hodinách číslice 12 a 6 – 3 a 9. Dýchejte přirozeně. Každý směr A-B a C-D opakujte 10x.

AKTIVACE S NÁDECHEM

Vleže na zádech pokrčte kolena, chodidla volně opřete o zem. Hlavu si můžete podložit ručníkem. Stahujte svaly pánevního dna dovnitř – pomoci vám může představa, že vtahujete tampón. Současně se nadechujte do bříška. Bedra by se nádechem měla lehce přitlačit do podložky. S výdechem povolujte. Opakujte 10x.

TLAČENÍ DO KOLEN KŘIŽMO

Z výchozí pozice vleže na zádech s pokrčenými koleny zvedněte jednu nohu – koleno je zhruba v pravém úhlu. Protilehlou dlaní vytvořte protitlak: s nádechem do břicha tlačte dlaní zevnitř do kolene, kolenem tlačte do ruky. Pozor, aby se rameno protilehlé ruky příliš nezdvihalo ze země, mělo by být volně bez napětí v trapézech. S výdechem položte nohu a ruku zpět na zem. To samé opakujte na druhou stranu, celkem 5×.

MOSTÍK

Z výchozí pozice vleže na zádech s nohama pokrčenýma a opřenýma o zem, s prsty na nohou směřujícími do dálky roztáhněte prsty na nohou do široka a opřete se o celou plochu chodidel (A). S nádechem pomaličku zvedejte pánev nahoru až do příjemného maxima (B). S výdechem položte bedra zpět na zem. To celé opakujte 8×.

ŠIKMÝ SED

Posaďte se, pokrčte kolena a položte je na zem tak, jak vidíte na obrázku. Záda jsou rovná, snažte se být kolmo k podložce, jako by vás někdo táhl za temeno hlavy nahoru a zároveň za sedacími kostmi směrem k podložce (A). Trup lehce předkloňte (B), odlepte hýždě od podložky a mírně rotujte celým trupem za koleny (C). Dýchejte volně, dech směřujte do břicha po celou dobu cvičení. Opakujte 5× na každou stranu.

UVOLNĚNÍ V POZICI DÍTĚTE

Klekněte si na kolena, palce nohou se dotýkají, kolena směřují od sebe. Dosedněte na paty, opřete se o předloktí nebo o čelo, jak je vám to příjemné. Uvolněte celé paže. Zhluboka nadechujte a vydechujte. Nádech směřuje do bříška – pánevní dno se vyklene, jako kdybyste chtěli všechny orgány vyvalit ven, s výdechem se uvolní zpátky. V ideálním případě by měl být nádech cítit jako tlak v pánevním dnu. V této pozici zůstaňte minutu dvě. Tento cvik uvolňuje svaly pánevního dna. Pro sportovkyně a těhotné měsíc před porodem je ideální zařazovat ho každý den.

PÁNEVNÍ DNO

Pánevní dno funguje jako záchranná síť – podpírá orgány uložené v pánvi. Jeho součástí jsou svěrače, které ovlivňují práci močové trubice, pochvy a konečníku. „Pánevní dno ale není jen o práci svěračů, které obvykle umíme ovládat, ale i o aktivitě svalů okolo, a ty je třeba trénovat,“ upozorňuje trenérka Lucie Ternová. Velmi citlivě reaguje na naše emoce. Podílí se na postavení těla, na dechovém mechanismu, ale i na čerpání a distribuci životní energie v těle.

Zdroj:

LUCIE TERNOVÁ

Fyziofitness trenérka a lektorka zdravého pohybu je certifikovanou trenérkou metody DNS. Svou soukromou praxi vede v pražském MamaSport, kde se věnuje především individuální práci s těhotnými ženami a maminkami po porodu. Působí také v Centru pohybové medicíny Pavla Koláře, kde cvičí s muži, ženami, rekreačními i vrcholovými sportovci. Je maminkou Sebastiana a Laury.