Člověk je od přírody nastavený tak, aby miloval sladkou chuť. V dobách, kdy šlo o přežití, mu signalizovala, že narazil na rychlý zdroj energie. Potíž je v tom, že dnes už o přežití nejde. Cukru však v jídelníčku máme tolik jako nikdy v dějinách. A řeč rozhodně není jen o sladkostech. Výrobci potravin ho přidávají kvůli vylepšení chuti všude možně – dokáže totiž pozvednout i nepříliš chutné jídlo. Ovlivňuje také konzistenci pokrmů a funguje i jako konzervant. A protože je levný, v nějaké podobě se najde skoro v každé průmyslově zpracované potravině.
Toxická fruktóza
Odborníci na výživu bílý cukr klasifikují jako ‚prázdné kalorie‘ – neobsahuje totiž vlákninu ani žádné prospěšné minerální látky. Cukr (sacharóza) se skládá z jedné molekuly glukózy a jedné molekuly fruktózy. Právě fruktóza dodává onu sladkost, kterou tolik hledáme, a je to také ona, kdo způsobuje chronické poruchy metabolismu. Zatímco s rozkladem glukózy nemá tělo problém, fruktóza je metabolizována v játrech, kde funguje jako okamžitý zdroj energie – buď ji ihned spálíte, nebo putuje do tukových zásob.
Fruktóza je ideálním zdrojem energie, když hladovíte nebo když jste sportovec a potřebujete rychle doplnit energii. Všichni ostatní by s ní měli velmi šetřit, v nadměrných dávkách totiž v těle působí jako toxin. Vyplatí se proto hlídat, kolik cukru v čem přijímáte.
Cukr v převleku
Má-li potravina etiketu s výživovou hodnotou, znamená to, že prošla průmyslovým zpracováním. Většina lidí se zaměří na množství kalorií a nasyceného tuku. Přitom jsou to ty nejméně podstatné vlastnosti jídla. Zajímat by vás mělo především to, zda potraviny obsahují cukr, fruktózu, glukózu či glukózo-fruktózový sirup. Pokud je na etiketě najdete, raději se poohlédněte po něčem jiném.
Totéž se týká umělých sladidel. Přestože mají nulovou kalorickou hodnotu, v metabolismu vyvolávají stejnou reakci jako cukr. Na následujících stranách zjistíte, kde všude je namístě obezřetnost.
1. Ovocný fresh
Jablko ano, ovocnou šťávu ne
Přestože vláknina z ovoce jako nestravitelná složka potravy projde skrze žaludek a tenké i tlusté střevo téměř nezměněna, pro naše tělo je k nezaplacení. Dokáže totiž zmírnit většinu negativních účinků cukru. Díky tomu, že vláknina v žaludku nabobtná, je trávení pomalejší. A k vzestupu hladiny krevního cukru, a tedy i k uvolňování inzulinu dochází pozvolna.
Vláknina také zpomaluje průchod živin ze střeva do krve a dává tak játrům čas plně metabolizovat fruktózu. Je tedy velký rozdíl v tom, zda si dáte jablko nebo jablečnou šťávu, která je vlákniny z větší části zbavená. Až si příště budete dělat fresh, použijte jako základ zeleninu, ovoce přidejte jen trochu pro vylepšení chuti. A jablko snězte celé i se slupkou – právě ta totiž obsahuje nejvíce.
2. Pečivo
Bílému se vyhýbejte, jezte to celozrnné
Pokud si svůj jídelníček nedovedete bez pečiva představit, rozhodně byste se měli vyhnout tomu bílému. Příliš vhodné není ani to cereální. Ač se může takový druh pečiva jevit jako zdravější varianta, většinou jde pouze o trik obchodníků. Takové housky a rohlíky bývají dobarvované karamelem a jen decentně posypané semínky. Raději vsaďte na celozrnné druhy, které mají nižší glykemický index a také vás na delší dobu zasytí.
3. Mléčné výrobky
Jogurty jezte jedině bílé
Ovocná složka možná vypadá zdravě, s opravdovým ovocem má ale zpravidla společného pramálo. Většinou si pochutnáváte zejména na skrytém cukru. Když už jogurt, jogurtový nápoj nebo mléko, tak jedině v jeho přírodní, neochucené variantě. Pozor si dávejte i na light verze. Ač slibují snížený obsah kalorií, často jsou do nich přidávány škroby, které postavě rozhodně nesvědčí.
4. Snídaňové cereálie
Prozkoumejte složení
Většina předpřipravených snídaňových směsí obsahuje překvapivě hodně cukru. Kromě něj by vás měl varovat i obsah glukózy, fruktózy, sacharózy, dextrózy, melasy, medu a nejrůznějších sirupů. Cereálie s vysokým obsahem cukru buďto smíchejte s obyčejnými vločkami, anebo si pečlivě pohlídejte velikost porce. Nejlepší je ale sáhnout po neslazené variantě nebo si směs umíchat doma.
5. Sterilovaná zelenina a ovoce
Čtěte etikety
Mysleli jste si, že cukr najdete jen v kompotovaných ovocných konzervách? Omyl! Sladí se třeba i sterilovaný hrášek nebo fazole v tomatové omáčce. Cukr v nich slouží jako konzervant.
6. Dresinky
Zkuste to jinak
Kupované dresinky nebo sušené granuláty, které se rozpouštějí ve vodě, jsou bohatým zdrojem skrytých cukrů. Cukr najdete i v kečupu, majonéze, sójové omáčce či balzamiku, ze kterých se zálivky často připravují. Nejlepší a nejjednodušší je vyrobit si dresink z olivového oleje, citronu a bylinek.
7. Uzeniny, salámy a šunky
Chtějte nejvyšší jakost
Uzeniny, a dokonce i některé druhy šunky obsahují navzdory typicky slané chuti cukr. V uzeninách funguje jako konzervant, díky kterému potravina vydrží déle poživatelná. Jak tedy vybrat kvalitní masný výrobek bez cukru? Pečlivě čtěte etikety nebo sáhněte po výrobku s označením ‚výběrový‘. Ani tak ale nemáte stoprocentní jistotu, že bude bez cukru.
8. Obilné kaše
Nekupujte hotové
Obilné kaše jsou skvělé – na dlouho vás zasytí a tělu dodají spoustu cenných výživných látek. O kupovaných směsích to ale většinou neplatí. Aby zákazníkům chutnaly, bývají plné cukru. Kaloricky se pak jedna porce může bez problémů rovnat například tatrance. Zkuste si proto připravit ovesnou kaši doma a namísto přislazování povařte vločky v rýžovém rostlinném mléce, které má přirozeně nasládlou chuť. Pokud ani to nestačí, přidejte na kostičky nakrájené čerstvé nebo sušené ovoce či čtvereček kvalitní hořké čokolády.
9. Kupované džusy
Pijte s mírou a ředěné
Pokud si z obchodu donesete ovocnou šťávu, dáte si pití s velkým obsahem přidaného cukru. Zatímco pokud si koupíte stoprocentní džus, můžete si být jistí, že se do nápoje už žádný další cukr nepřidal. To ale neznamená, že se dá považovat za zdravý. Stoprocentní džus je plný fruktózy a na rozdíl od skutečného ovoce málokdy obsahuje vlákninu, která by snižovala jeho glykemický index. Pokud si ho tedy dáte, vždy ho zřeďte vodou.
Trvanlivost takového výrobku je navíc zajištěna pasterizací, kvůli které nápoj bohužel přijde o důležité vitaminy a minerály.
10. Alkohol
Záleží na odrůdě i barvě
Jedna sklenička vína (respektive necelé dvě deci) může obsahovat až dvě čajové lžičky cukru. Nejméně cukru obsahují červená suchá vína, z bílých jsou nejvhodnější suché odrůdy, jako je Chardonnay, Ryzlink či Veltlínské zelené. Nejsladší ze všech jsou dezertní vína. Jedna sklenka může ukrývat až osm gramů cukru.
Zdroje:
- Kondice 3/2019
- https://www.webmd.com/diet/ss/hidden-sugar-slideshow
- https://www.goodhousekeeping.com/health/diet-nutrition/g4529/foods-with-hidden-sugar/