Seznamte se s pravidly bosé chůze

Seznamte se s pravidly bosé chůze
Denně chodidla uzavíráme do bot, jež je utlačují, deformují a znemožňují normální prokrvení. Utlačujeme tím nejen prsty na nohách, ale i celý zbytek našeho těla včetně psychiky. Důsledkem jsou různé deformity chodidel, ale i páteře, zkřížené syndromy, hormonální poruchy, únava a celkové odpojení od těla. Vrátit zpět k naší přirozenosti a zdraví nás může bosá chůze. I ta má však svá pravidla, která je třeba respektovat, abychom si neublížili.

Náš mozek nejenom vysílá signály tělu, kdy a jaký sval má zapojit. On je taky zpětně sbírá. Mnohokrát za minutu oskenuje postavení všech částí těla – ať už sedíte za počítačem, stojíte ve frontě, jdete, nebo běžíte. Nasbírané informace vyhodnotí a následně vydá povely, co a jak je třeba přenastavit, aby vše optimálně fungovalo. A teď si představte, že od svých 5 let chodíte v běžných pevných botách s tvrdou nebo naopak moc měkkou podrážkou, které utlačují všech deset prstů, a navíc sešněrovanými kotníky. Místo aby mozek sbíral informace, jak správně našlapovat, a svaly na chodidlech se vhodně a funkčně aktivovaly, dostává zpětnou vazbu: Ať šlápnu, kam šlápnu, kotník v botách zůstává pevný. Jak se pak může mozek učit koordinovat všechny svaly a klouby v těle?

 

Jak nás deformuje moderní obutí

Důsledkem nošení nevhodné obuvi jsou nejen různé deformity chodidel, ale i poruchy a bolesti celého pohybového aparátu, hormonální poruchy, poruchy trávení, bolesti páteře, migrény a nízké sebevědomí, únava. Naše tělo je jeden celek a správný aktivní stoj a chůze začíná u chodidel. „Pokud se důsledkem špatné nefunkční obuvi prsty nemohou opřít o zem, nedojde k napřímení kleneb, kotníků ani páteře. Vaše chodidlo přestává být funkční a časem vás nevyhnutelně dostihnou vbočené palce (tzv. haluxy), ploché nohy či vpadlé kotníky. To negativně ovlivňuje všechny ostatní klouby v těle včetně páteře. Je to jako s domem, pokud nestojí na pevných základech, vevnitř se vše hroutí,“ vysvětluje funkční podolog a pohybový terapeut Tomáš Ďurán, jak je možné, že naše zdraví začíná u chodidel. Ve svém centru IdealMove proto učí klienty správnému stoji, sedu, chůzi a také cvičení, které uleví od bolesti a dokáže srovnat deformity nohou i páteře.

 

Co (ne)nenazout

Boty by neměly jakkoli deformovat, omezovat nohu. „Bota má pouze chránit od mrazu a spálenin. Je to naše ochrana, nemá nám v ničem pomáhat, deformovat nás,“ míní funkční podolog. Pokud s tímto pravidlem přistoupíte k výběru obuvi, odpadá veškerá škála bot, tedy nejen společenská obuv, ale i odpružené sportovní boty, zkrátka vše kromě barefootů. Jedině ty poskytují dostatečný prostor pro prsty, aby se mohly opřít, nulový rozdíl mezi podpatkem a špičkou (tzv. drop) a měkkou ohebnou podrážku, která vám umožní nejen cítit povrch, po kterém jdete, ale především je na obě strany ohebná. „Aby byla bota funkční, nesmí být vyvýšená pata, zvednutá špička ani tlumená podrážka,“ vyjmenovává úskalí běžné volnočasové a sportovní obuvi funkční podolog. Než ale v záchvatu vyklidíte celý svůj stávající botník, nejprve si dejte čas na osvojení si technik správného stoje a chůze a na posílení chodidla.

 

Přechod na barefoot krok za krokem

Když poprvé obujete vy nebo vaše děti barefoot boty, zjistíte, že je to nezvyk. Že když se rozejdete, tak pocítíte, že se vám možná podlamují kotníky nebo nefungují klenby. Že při došlapu dupete, jak silně našlapujete přes paty. Že celá chůze je najednou trochu jiná, taková nemotorná, nejistá. A že vás po celodenním nošení barefootů možná bolí holeně, paty nebo jiné části nohou. „Je třeba si uvědomit, že naše nohy už nejsou na bosou chůzi zvyklé, a tak je třeba je na ni zvykat postupně. V prvních dnech a týdnech chůze v barefoot botách doporučuji ponechat uvnitř boty vložku, aby si chodidla postupně zvykla na přechod z klasických bot,“ radí funkční podolog.

Dejte tělu čas, aby si zvyklo. Napoprvé obujte barefooty do lesa nebo na travnatý povrch. Všímejte si své chůze. Teprve poté, až se váš mozek s bosou chůzí obeznámí, vyrazte na asfalt. Barefoot obuv velmi efektivně poskytuje podmínky pro oživení chodidla. Neznamená to ovšem, že se to stane samo, pouhou chůzí v bosých botách. Je třeba aktivní přístup k oživení a znovunalezení zapomenuté funkce chodidel vědomým cvičením.

 

Kdy je potřeba cvičit

Díky celoživotnímu nošení bot jsou chodidla někdy tak zdeformovaná, že je třeba nejprve cvičit, než barefooty nazujete. Platí to zejména u kladívkovitých prstů, které se při zapojení vytvarují do schůdků, místo aby zůstaly pěkně rovné. Také u velmi silně vbočených palců (haluxů) a u silně propadlých kleneb – jak příčných, tak podélných. Během cvičení pod dohledem terapeuta se nejprve mozek rozpomíná, jak znovu zapojit ochablé a umrtvené svaly. Jakmile se cviky správně naučíte a trénujete třikrát denně po dobu 8 minut, výsledky se dostaví do jednoho až tří měsíců.

„Začít cvičit můžete v každém věku a vždy dojde k pozitivnímu ovlivnění funkce chodidla. Sám jsem překvapen, co vše se dá zlepšit,“ říká Tomáš Ďurán, za kterým chodí klienti v rozmezí věku od 5 do 90 let. I když přijde klient nad 70 let, efekt a úlevu cítí hned po prvním cvičení. „Ne všechny deformace se dají vyřešit pouze cvičením, zvláště ty, které jsou dlouho zanedbávané, se napravují obtížně, ale 99 procent zlepšit lze,“ říká funkční podolog.

 

Běh v barefoot obuvi

Pokud se v barefootech chystáte běhat, určitě nejprve navštivte fyzioterapeuta nebo pohybového terapeuta, který vám poví o vašich svalových dysbalancích a poradí ty správné cviky pro vás na míru. „Nikdo neví o všech svých dysbalancích, proto se vyplatí navštívit odborníka, který vás diagnostikuje a během 3–5 návštěv naučí kompenzační cviky,“ říká Tomáš Ďurán a varuje před tím pouštět se do běhu v barefootech bez průpravy. „Běh už je nejvyšší level. Je velmi náročný. Vyžaduje, aby chodidla byla silná, dynamická a pružná. Průprava k bosému běhu je nejen nutná, ale může být i dlouhá,“ říká Tomáš.

 

Pro koho barefoot není

Pro 99,9 % populace jsou barefooty vhodné, pokud dodržíte zásady bezpečného přechodu popsané výše. „Bohužel lidé chtějí změny hned a občas si v barefootech vyrazí rovnou na celodenní běhání po městě. Rozhodně nedoporučuji lidem, aby v nich chodili přes bolest. Všechno chce čas a cvik,“ nabádá k trpělivosti funkční podolog. Existují však i výjimky, pro které barefooty vhodné nejsou. Jde o závažné strukturální poruchy chodidla, tedy bezprostředně po úrazu (utržené vazy, šlachy, zlomeniny), dále případy, kdy vás trápí jakýkoli akutní bolestivý stav v oblasti chodidla ze zánětu, kostních výrůstků – patní ostruha a jiné dráždivé výrůstky. Rovněž v případech vrozených vad a fyzického nebo psychického postižení. Vážnější strukturální poruchy nohy jsou určené k ortopedické korekci operačně nebo vložkami a obuví na míru.

Pokud vás téma zaujalo, poslechněte si podcast s funkčním podologem a pohybovým terapeutem Tomášem Ďuránem.

 

Umíte rozlišit?

Špatný stoj a chůze

V běžných botách, které nedávají dostatečný prostor pro oporu prstů, jsme nuceni přenášet váhu na paty. Když stojíme vahou na patách, mozek si myslí, že couváme – zatíná zadní stranu lýtek, stehen, spodní záda (bedra), mezilopatkové svaly, hrudník se propadá a jsme zatuhlí v bedrech. Hlava se naopak vysune dopředu a ramena nahrbí. Když se z takového stoje rozejdeme, našlapujeme tvrdě na paty, vlastně brzdíme a zvednuté špičky chodidel nás jako by přehupují, přes chodidla přepadáme, místo abychom využili oporu všech pěti prstů.

 

Aktivní stoj a chůze

Když stojíme zcela kolmo, většina váhy je stále na patách. Stačí se ale o pár stupňů odchýlit z kolmé osy a prsty se okamžitě aktivují. Aby se prsty na nohou mohly zapojit a plnit svou funkci opory, musíme jim k tomu dát prostor v botách. Aktivované prsty sepnou vzpřimovací program přes vnitřní svaly, v tu ránu jsme odlehčenější od pat, kyčlí přes bedra, šíjové a hrudní svaly až po uši. Stojí se nám lehce. Čím více se našikmíme, tím jsme stabilnější a připravení na aktivní chůzi. Jakmile uděláme krok, noha se položí pod nás, kdy špička předběhne patu v dupnutí, položíme celou pokožku nohy na zem, váha je na špičce, nikoli na patě. Důležitou roli v aktivním stoji hrají i prsty na rukou – pokud si je uvědomíme a propneme, pomohou nám v napřímení celé páteře.

ZAVŘÍT REKLAMU
Ikona
Ale ne! Používáte zastaralou verzi prohlížeče, kterou náš videoportál Kondice nepodporuje!
Pro sledování cvičebních videí, poslouchání meditací a čtení nejnovějších článků, receptů i speciálů Kondice si prosím aktualizujte svůj prohlížeč.