Vyjděte z prkna – položte dlaně na zem a zapřete chodidla o špičky. Kolena jsou zvednutá od podložky. Tlačte silou dlaně do země, zapojujte prsní svaly, lopatky tlačte od sebe. Jemně podsazujte pánev a vtahujte pupík dovnitř, vnitřní stranu stehen proti sobě a kolena vzhůru.
Vytáhněte kostrč vzhůru, aby byla nejvyšším bodem vašeho těla. Pokud cítíte, že je dolní část zad kulatá (kost křížová je výše než kostrč), pokrčte kolena.
Z pozice prkna s výdechem vtáhněte pupík k páteři, bránici vzhůru do hrudníku. Hrudník směřuje ke stehnům.
Cítíte zapojení svalů na přední straně stehen a protažení zadní strany stehen. Pro správné zapojení svalů na stehnech můžete použít blok, položte mezi stehna (nikoli kolena) a zapojte svaly na vnitřní straně stehen.
Tlačte lopatky od sebe a vzhůru směrem ke kostrči, ramena od uší.
Držte hlavu mezi pažemi a vnímejte tah směrem dolů.
Pozor na správné postavení rukou, roztáhněte prsty, prostředníčky a ukazováčky směřují k hornímu kraji podložky. Klouby pod prsty na rukou (nikoli konce dlaní) tlačte do země.
Paty směřují do podložky.
S výdechem zapojte svaly dna pánevního (Múla bandha) a pupík vtahujte k páteři.
Zdroj:
lektorská praxe Zuzany Klingrové
