Proteiny
Hlavním zdrojem proteinů ve snadno vstřebatelné a využitelné formě jsou právě živočišné potraviny. Omezení masa tedy vede k nedostatečnému příjmu bílkovin. Navíc nejde pouze o samotné množství proteinu, ale o spektrum jednotlivých aminokyselin. Některé z nich jsou esenciální a tělo si je nedokáže samo vyrobit. V takovém případě je klíčový příjem právě ze stravy. Vegetariáni mohou sáhnout po kvalitním syrovátkovém proteinu. Pro vegany se vyrábí několik druhů rostlinných proteinů tak, aby jejich kombinace dokázala pokrýt potřebný příjem jednotlivých aminokyselin.
Vitamin B12
Vitamin B12 je získáván především ze živočišných potravin, takže při přechodu na čistě rostlinnou stravu určitě zařaďte tento doplněk stravy. Dostatečný příjem je důležitý pro zdravý vývoj červených krvinek, funkci nervového systému, paměť, náladu a zrak. Doporučená denní dávka vitaminu B12 pro dospělého člověka činí 2,4 mikrogramu.
Omega-3 mastné kyseliny
Nejlepší zdroj omega-3 mastných kyselin představují tučné ryby, takže pokud nemají ve vašem jídelníčku místo, hodí se přidat tento doplněk stravy. Dostatečný příjem omega-3 podporuje zdraví cévní soustavy, mozku a kloubů. Z rostlinných zdrojů doplníte příjem této živiny lněnými a chia semínky, vlašskými ořechy, sójou, olivovým a konopným olejem.
Vápník
Získat dostatek vápníků pouze z rostlinné stravy ve chvíli, kdy vůbec nekonzumujete mléčné výrobky, naštěstí není tak složité. Do jídelníčku zařaďte kapustu, zelí, brokolici, tofu, cizrnu, chia semínka, mák, fíky a mořské řasy.
Doporučenou denní dávku 1000 mg je důležité sledovat hlavně v pokročilejším věku, kdy vápník přirozeně ubývá, což se může projevit rozvojem osteoporózy. Vápník se nachází v komplexních vitaminových přípravcích i v samostatné podobě.
Železo
Dostatek železa je důležitý zejména pro ženy v produktivním věku. Tělo si není schopné tento prvek vyrobit, takže potřebný příjem představuje důležitý úkol. Kromě červeného masa, které do jídelníčku vegetariánů nepatří, najdete železo také v luštěninách, obilovinách, dýňových semíncích, hořké čokoládě a podobně. Na zvážení však může být i zařazení doplňku stravy právě s tímto prvkem.
Zinek
Dalším minerálem, jehož dostatečný příjem je ohrožen čistě rostlinnou stravou, je zinek. Pomáhá se správnou funkcí imunitního systému, podporuje zdravý vzhled vlasů, nehtů a pokožky. Nachází se v komplexních vitaminových přípravcích či v doplňcích stravy určených pro pleť a vlasy. Důležitým zdrojem jsou také dýňová semínka, ovesné vločky, kakao, houby, ořechy a luštěniny.