Horní zkřížený syndrom a jóga

Horní zkřížený syndrom a jóga
Hodiny sezení u počítače, nošení tašky na jednom rameni, koukání do mobilu, ale i nízké sebevědomí, to vše je příčinou špatného držení těla. Vytváříme svalové dysbalance, které mají za následek bolesti zad, hlavy, kolen, kyčlí a ploché nohy. Horní zkřížený syndrom trápí až na výjimky všechny. Napravit jej můžete s pomocí fyzioterapeuta i na lekci jógy.

Horní zkřížený syndrom postihuje lidi, kteří celé dny sedí u počítače. „Pokud sedím u počítače s neaktivním držením těla, moje hlava se předsune za bradou dopředu, ramena půjdou nahoru a dopředu a záda se zakulatí,“ popisuje Zuzana Klingrová. To samé se děje, pokud trávím dlouhé hodiny čtením, koukáním do mobilu či tabletu. Příčinou je však nejen nedostatek pohybu a špatné držení těla, ale i stres, deprese a úzkosti – kdy se v obranné reakci před vnějším světem instinktivně choulíme do klubíčka. Krční páteř nese naši hlavu – která váží 4,5 kilogramu. Když však předsunete bradu vpřed a zakulatíte záda (poloha hlavy připomínající slepici), tak přidáváte na svůj krk necelé 2 kilogramy na každý centimetr výčnělku. Myslete na to, až příště budete vysunovat bradu a choulit ramena při koukání do mobilu nebo obrazovky počítače.

 

O co jde?

Jedná se o kombinace svalových dysbalancí v oblasti krční a hrudní páteře a lopatek, kdy veškeré šíjové a hrudní svaly jsou přetížené, zatímco mezilopatkové jsou oslabené. „Když se podíváte na člověka s těmito symptomy z boku, pak oslabené a zkrácené svaly tvoří písmeno X. Na jedné linii X leží proti sobě do kříže svaly s tendencí se oslabovat, mezilopatkové svaly, hrudní vzpřimovače, široký sval zádový, hluboké flexory krční páteře. Na druhé linii X leží do kříže svaly s tendencí se zkracovat, prsní svaly, šíjové vzpřimovače, horní fixátory lopatek,“ popisuje tento symptom Zuzana Klingrová.

 

Projevy

Kromě zmíněných viditelných příznaků se může horní zkřížený syndrom projevit také nepravidelnou bolestí šíje, kdy může problém přetrvávat až do nepříjemných bolestí hlavy. Výjimkou nejsou ani bolesti v oblasti ramen, ztuhlost zadní strany krku, hrudníku a bolesti mezi lopatkami. Bolesti čelistí, zhoršená činnost štítné žlázy, brnění prstů na rukou, únava, omezená hybnost a bolesti žeber, omezená hybnost ramen.

 

Možnosti nápravy

První, co můžeme udělat, je upravit pracovní místo, kde trávíme nejvíce času, dle ergonomických zásad. Namístě je budovat aktivní držení těla, abychom si nenechali stáhnout gravitací hlavu do předsunutí. K tomu nám pomůže praxe jógových pozic. „Vrátit sílu svalům oslabeným a zároveň protahovat svaly zkrácené, to právě jóga a volba správných pozic, ale i dechových technik pomáhá vyřešit,“ říká Zuzana. Možná vás překvapí, že kromě pozic pomohou především dechové techniky – brániční dech a pránajáma.

Určitě pomůže i návštěva fyzioterapeuta. Pakliže vás bolí záda, máte nárok na fyzioterapeuta hrazeného zdravotní pojišťovnou. Neváhejte s návštěvou a objednejte se na prohlídku. Fyzioterapeut vás diagnostikuje a naučí kompenzační cvičení, které vám při pravidelné praxi od bolestí pomůže. Pomoci může i jóga – ale pozor! Aby byly ásany účinné, je nezbytné je provádět technicky správně. Jinak riskujete zhoršení celé situace a prohloubení stávajících svalových dysbalancí.

Pokud cvičíte jógu, koukněte na sérii videí (https://www.kondice.cz/dvd-zada) o nejčastějších chybách, které v józe děláme, a o tom, jak se jich vyvarovat. Cvičte jógu správně. Pokud s jógou začínáte, určitě nespoléhejte jen na domácí cvičení a nechte se vést odborníkem – ať už to bude kvalifikovaný lektor jógy, nebo fyzioterapeut, je výhodné, když na vás někdo dohlédne.

 

Ásany, které pomáhají na horní zkřížený syndrom:

Začněte v pozici hory (Tadásana), která nás učí správně zapojit svaly, které drží vzpřímený stoj. Využijte přitom pomůcky – provaz a bloček.

  • Poté přejděte k praxi dalších pozic:
  • Dandásana – pozice hole
  • Purvottanásana – pozice obráceného prkna
  • Gómukhásana – pozice krávy
  • Anuvittásana – pozice hory se záklonem
  • Vírabhadrásana II – pozice bojovníka II
  • Budžangásana – pozice kobry
  • Salambásana – pozice kobylky
  • Dhanurásana – pozice luku
  • Uštrásana – pozice velblouda
  • Úklony do stran v sukhásaně – ve zkříženém sedu
  • Jemné úklony šíje – do strany a šikmo směrem ke klíčním kostem
  • Jemné protažení šíje ve variantách Setu Bandha Šarvangásana – pozice polovičního mostu

 

Zacvičte si jógu pro uvolnění horní poloviny těla s lektorkou jógy Zuzanou Klingrovou.

Uvolněte krční páteř v průběhu pracovního dne na židli s fyzioterapeutem Davidem Henebergem:

Pokud vás již krční páteř bolí, uvolněte bolest pomocí rehabilitačního cvičení s fyzio fitness trenérkou Lucií Ternovou:

Přečtěte si související článek o dolním zkříženém syndromu. Oba tyto syndromy „chodí“ nejčastěji společně.

 

ZAVŘÍT REKLAMU
Ikona
Ale ne! Používáte zastaralou verzi prohlížeče, kterou náš videoportál Kondice nepodporuje!
Pro sledování cvičebních videí, poslouchání meditací a čtení nejnovějších článků, receptů i speciálů Kondice si prosím aktualizujte svůj prohlížeč.