Jak začít bezpečně s pohybem po delší pauze? Je v pokročilém věku vhodné zajít si na nějaká preventivní vyšetření?

Naprosto zásadní je, jak dlouhá je ta pauza, kolik nám je let a jaké máme další rizikové faktory. To znamená, pokud jsem obézní, jsem kuřák a 20–30 let jsem nic nedělala, tak je zcela namístě udělat zátěžové EKG a preventivní screening hlavních rizikových faktorů. Na to máme všichni nárok ze zdravotního pojištění. Pokud je někomu více než 40 let, ze zákona má právo na to, aby lékař vyšetřil klidové EKG a potom hlavní rizikové faktory, což je hladina krevního cukru a hladina krevních lipidů. Když se to všechno dá dohromady i s hmotností a zhodnotí se celková kondice, je jasné, jestli pohyb může mít nějaká rizika. V pokročilejším věku, což může být vzhledem k tomu, že populace tloustne a nehýbe se, klidně i 40 a více let, může být nevhodné nastartování vysoké intenzity pohybu rizikové. Velmi často se v takových případech vyskytuje faktor mužské ješitnosti. Zatímco ženy bývají většinou obezřetnější, muž má v hlavě nastaveno, že přece býval sportovec. A vrhá se do sportu s intenzitou, jako kdyby přestal před týdnem. Jenže neví, že v momentě, kdy je tam pauza 20–30 let, je ve stejném riziku jako člověk, který nikdy nesportoval. Bezpečný začátek znamená začít třeba se sportem, který není koordinačně náročný.

Obezita ale není jedinou překážkou v pohybu. Co třeba když mám nějaký zdravotní problém, bolí mě záda, kolena nebo jiné části těla? Má i v takových situacích smysl začít se hýbat? A pokud ano, na co si dát pozor?

Hýbat se má smysl v jakémkoli období a zdravotním stavu. Výjimkou jsou vyhrocené mezní situace. Ale třeba i v pokročilých stadiích nádorových onemocnění má pohyb jednoznačně pozitivní efekt. Vždy je důležité, aby byl pohyb dávkovaný k aktuální zdravotní kondici. A právě záda a kolena většinou lidi bolí, protože v našem životě chybí pohyb. Takže pokud již mám nějaký zdravotní problém, tak ideální začátek je navštívit fyzioterapeuta a poradit se s ním, jakým způsobem tělo vhodně zatěžovat. Třeba pokud je někdo obézní a rozhodne se, že najednou bude běhat, v tu chvíli si velké klouby dopady při běhu může ještě více poničit. Zdravotní problém doporučuji vždy konzultovat s odborníkem.

Někdo je odmalička nadšenec do sportu – běhá, jezdí na kole, na běžkách, na bruslích… Jiného by zpotit triko přiměl jen útěk před zuřivou šelmou. Je to dáno výchovou? Můžeme v pokročilém věku sami sebe „převychovat“ a lásku ke sportu najít?

Vztah k pohybové aktivitě se formuje už poměrně brzy, dejme tomu do 1. až 3. roku. Máme vědecká data, že podle toho, jak se dítě hýbe už v momentu, kdy teprve leze po čtyřech, formuje, kolik bude mít v pozdějším věku pohybové aktivity. To znamená, pokud je hodně omezováno, je třeba kurtováno do sedátek a nemůže se bezpečně hýbat, tak z něj pak může vyrůst málo pohyblivý dospělý. A hlavně děti jako houba nasávají pohybové vzorce celé rodiny. To, co chceme do dětí dostat, je můžeme naučit do 7. roku věku. Rodiče jdou příkladem. Samozřejmě ve středním nebo pokročilém věku máme plno lidí, kteří pohyb nesnášejí a vlastně za to nemůžou, protože nevyrostli v prostředí, které by aktivnímu sportu fandilo. Lásku k pohybu lze ale do jisté míry naučit. Ostatně mám s tím zkušenost u svých pacientů. Funguje to, pokud jim vysvětlím, jakým způsobem se mají hýbat, a nadávkujeme sport tak, aby jim dělal radost a aby je dále motivoval. Jedna moje pacientka mi po šesti měsících společné práce řekla: „Ten pohyb už není tak odporný.“ Začala chodit s partou turistů, takže byla motivovaná společensky. A pohyb pomalu vzala jako nezbytnou součást svého života. Při výběru vhodného sportu je ovšem důležité najít něco, co vám bude blízké. V tu chvíli je totiž mnohem větší šance, že u pohybu vydržíte. Když se budete nutit do sportu, který vám nebude vyhovovat, bude pro vás koordinačně nebo výkonnostně náročný, zákonitě přijde demotivace.

Co když se rozhodneme, že zkusíme běh? Jak s ním začít bezpečně?

Vůbec se nestyďte kombinovat běh a chůzi (indiánský běh). Ideální tempo, aby běh zlepšoval kardiorespirační zdatnost, je takový, při kterém můžeme lehce promluvit, nemůžeme si už ale zazpívat. Pokud jste běžkyně začátečnice, není ostuda střídat běh s chůzí a postupně navyšovat vzdálenosti. Na začátku postačí, když střídavou chůzi-běh zvládnete 20 minut, po týdnu přidáte dalších 10 minut navíc… Pokud se na začátku zničíme, vzniká riziko svalového zranění, ze kterého se budeme dostávat velmi dlouho. Takže začínat pomalu a dávkovat, ctít minimálně jeden den v týdnu odpočinek, kdy člověk nesportuje. Cvičit pořád a každý den je cesta do pekel, protože riskujeme zranění.

Pro koho běh vhodný není?

Rozhodně není vhodný pro lidi s obezitou. Pro obézní není vhodný žádný sport, kde jsou dopady hmotnosti na veliké klouby velké – tedy ani třeba squash nebo tenis… Dále běh nedoporučuji pro lidi s onemocněním kosterně-svalového aparátu nebo zánětlivým onemocněním kloubů (artróza). Není ale třeba běhat! Pokud jdeme rychlostí 8 km/h a vedle toho pomalu běžíme 8 km/h, tak energetický výdej je úplně stejný. S tím rozdílem, že při běhu se kvůli letové fázi naše hmotnost při dopadu na velké klouby zvyšuje zhruba 3–4×. Když jdeme, tento dopad se zvyšuje pouze 1,7×. Zkrátka, není nutné běhat, i když teď běhají úplně všichni.

Co když mám špatnou techniku běhu? Převáží to benefity běhu?

Nepřeváží. V případě špatné techniky, kdy dopadáte špatně, riskujete poranění. A když jste ještě k tomu třeba obézní, koledujete si o poranění kolenních vazů či menisku. Kdo už měl koleno někdy operované, tak ho už nikdy poté nebude mít stabilní. Běh vyplaví endorfiny, jasně, ale v dlouhodobém horizontu riskujeme zranění. Pokud by byl například trup ve špatném nastavení, tak dochází k přetížení pohybového aparátu a to nás pak mohou bolesti od pohybu zcela odstavit.

Je běh vůbec vhodný pro naše zdraví?

Běh třeba ve srovnání s chůzí nebo jízdou na kole není zas až tak vhodný druh pohybu. Jako vhodný pohyb pro všechny bez výjimky doporučuji chůzi nebo plavání, pokud člověk umí plavat a neplave stylem „paní radové“, kdy přetěžuje krční páteř. Plavání je šetrný druh pohybu pro obézní i lidi s potížemi velkých kloubů.

Pandemie koronaviru nás naučila cvičit doma podle videí na internetu. Jak to dělat bezpečně?

Některé lekce na videích jsou úplně šílené. Samozřejmě v domácím prostředí vás nikdo neopraví, takže určité nebezpečí je tam vždycky – ať už se jedná o intenzitu, nebo technické provedení. Co vás může už na první pohled varovat, je, že čím více pomůcek se ve videu používá, tím více riskujeme, že cvik neprovedeme dobře. Pokud cvičíme pouze s hmotností vlastního těla, což mi přijde nejspolehlivější, tak můžeme sice také dělat chyby, ale nebude jich tolik, jako když si dáme nohy na bosu, ruce opřeme o židli a na hlavě při tom budeme mít činku a kolem pasu gumičku. Vždy je výhodou, pokud lektor na videu perfektně popisuje technické provedení cviku – kde jsou položená chodidla, kam směřují kolena, co dělají ruce, dech… Čím více instrukcí, tím lépe. Dobrý lektor také ví, že musí instrukce pořád opakovat.

S jakým pohybem byste doporučila v domácích podmínkách bez trenéra začít?

S chůzí. A pak s funkčním tréninkem – tedy s cviky, které používáme v běžném životě. Nejčastěji jsou to výpady, rotace trupu, podřepy… čím jednodušší, tím lepší. Dávejte si pozor, na co má cvik fungovat, jaké svaly se při něm zapojují. To znamená, když budu posilovat nohy, měla by mě u toho bolet stehna a neměla by bolet třeba záda. Toto jednoduché cvičení doporučuji v kombinaci s chůzí venku, případně indiánským během. Funguje i jako dobrá kompenzace.