1. Pozice pro zahřátí
Na začátek je moudré jemně se rozhýbat a připravit tělo na jógovou praxi. Pozice pro zahřátí připravují hlavní svalové skupiny (velké svaly) a klouby na praxi pozic a vtahují nás hlouběji do nitra těla, abychom vnímali pocity, které v nás pozice vyvolávají.
Začněte vsedě a jen pozorujte nádech a výdech, přejděte k jednoduchým pozicím, jako jsou dandásana (pozice hole), džanu širšásana (hluboký předklon a hlava ke koleni), supta baddha konásana (pozice ševce), gomukhásana (pozice kravského obličeje), marichyásana, virásana (pozice hrdiny), marjaryásana a bitilásana (pozice kočky a krávy).
2. Pozdrav slunci
V sanskrtu surya namaskár spojuje dech a pohyb, je ideální praxí podle mindfulness. Zklidňuje naši mysl, pomáhá rozproudit krevní oběh, lymfu i energii v těle. Můžete najít různé varianty pozdravů slunci, vždy následujte svůj dech z pozice do pozice. I zde platí tantrické přístupy, praktikujte podle ročních období. Některá vyžadují dynamičtější přístup, jako například jaro, a jindy jen vnímáte pocit plynutí. V teplejších částech roku nebo například při večerní lekci jógy je vhodnější zařadit pozdrav měsíci, který je klidnější a harmonizuje jinové složky v nás.
Oba pozdravy si můžete zacvičit se Zuzanou Klingrovou zde na videoportálu.
3. Pozice vestoje
Pomáhají získat sílu, zlepšují výdrž a flexibilitu. Zahrnují předklony, rotace, záklony. Virabhadrásana I (bojovník I), virabhadrásana II (bojovník II), utthita trikonásana (trojúhelník), parivrtta trikonásana (obrácený trojúhelník) a parivrtta paršvakonásana (rotace z pozice bojovníka I). Tyto pozice se určitě v lekcích ve studiu pravidelně objevují, a i vaše domácí praxe by je měla obsahovat.
4. Obrácené pozice
Intenzivně stimulují nervový systém i pránický systém. Patří sem stoj na hlavě, stoje na předloktí, stoje na rukou. Pokud vás děsí, nespěchejte. Nebudete lepší nebo horší. Klidně zařaďte dlouhou výdrž v pozici psa hlavou dolů. I pozice stoje na ramenou (sarvangásana) je obrácenou pozicí, avšak nevytváří takové intenzivní teplo jako výše jmenované, je tedy lepší ji zařadit až na úplný konec praxe. Vždy po ní následuje pozice matsyásana – ryba.
Ve všech těchto pozicích zůstávejte jen tak dlouho, jak vám je příjemné.
Obrácené pozice mohou být zpočátku vaší praxe výzvou. Vyžadují odvahu a trochu cviku. Inspirovat se můžete v našich masterclass lekcích obrácených pozic. Naučíte se, jak se bezpečně dostat do pozic stoje na hlavě, vrány nebo vrány na straně.
5. Záklony a hlubší záklony
Protahují přední polovinu těla, kterou většinu času utlačujeme tím, že sedíme u počítače, v autě, dokonce i ve stresu se choulíme do klubíčka. Záklony jsou ozdravnou částí jógové praxe, tvoří prostor pro srdce, plíce i vnitřní orgány v oblasti břicha. Dochází k masáži ledvin i uvolňování hluboko uložených, nezpracovaných emocí a kompenzaci následků stresu. Příkladem je salabhásana (kobylka), setu bandha sarvangásana (pozice polovičního mostu) nebo urdhva dhanurásana (pozice kola).
Pokud se záklony začínáte, pusťte si dvoudílný seriál Naučte se záklony 1 a Naučte se záklony 2, kde vás Zuzka Klingrová krok za krokem provede správnou technikou záklonových ásan.
6. Pozice pro zklidnění
Patří sem rotace a předklony.
Rotace
Uvolňují tenzi svalů podél páteře, kyčelní klouby, ramena. Skvělé je jejich umístění po záklonech, připravují páteř na hlubší předklony.
Předklony
Mají zklidňující účinky pro srdce, nervový systém i mysl. I zde můžete znovu zvolit džanu širšásanu (hluboký předklon a hlava ke koleni) nebo paščimottanásanu (kleště). Prodýchejte a naslouchejte tlukotu srdce i rytmu dechu.
7. Závěrečná relaxace
Až bude vaše psychika prosycena sluncem, skončete a uvolněte se. V lehu na zádech pod měkkou a teplou přikrývkou uvolněte úplně a systematicky všechny svaly v těle, jeden po druhém. Cílem je uvolnit všechny svaly a dosáhnout maximálního snížení svalového napětí. „Občas v lekcích vidím, jak se klienti zvedají a odbíhají za svými povinnostmi dříve, vynechávají šavásanu. Škoda. Závěrečná relaxace je důležitá pro pránický (energetický), nervový i imunitní systém. Je to okamžik, kdy se dostavují pocity, že se zastavil čas, a vy vnímáte všechno a nic. Pocity vnitřního klidu i jeho stabilitu,“ říká Zuzka Klingrová. Právě tyto pocity si pak odnášíme z podložky do běžného života. Fyzické já znovu získává sílu, mentální já zklidnění, emocionální já stabilitu a spirituální já je povzneseno. Vědomé bytí je nad vaším egem.
Zacvičte si ukázkovou lekci podle tohoto návodu se Zuzkou Klingrovou zde.
