Stresové hormony – adrenalin, noradrenalin a kortizol – nám příroda nadělila proto, aby nás jejich pomocí připravila na výkon, boj či útěk. V dávných dobách, kdy bylo k přežití třeba ulovit mamuta, to fungovalo skvěle.
Adrenalin zbystřil smysly, dodal odvahu a připravil tělo na akci. Noradrenalin napnul svaly a připravil tělo na souboj. Kortizol potlačil strach a pomohl utlumit bolest, dokud se člověk nedostal do bezpečí. Takový stav trval hodinu nebo dvě.
Když mamut nepřichází
Jenže co si počít ve chvíli, kdy se zvýšenou hladinou stresových hormonů sedíte denně osm hodin v kanceláři a vaší největší akcí je usilovné ťukání do klávesnice? V lepším případě vám z takového životního stylu zatuhnou trapézový sval a krční páteř, v horším začnete mít dříve či později problémy se spánkem, váhou nebo soustředěním. Nemluvě o tom, že si zároveň zaděláváte na řadu civilizačních chorob.
Svírá-li vás stres větší část dne, je načase zpomalit a vrátit se zpátky ke kořenům. K dechu, který harmonizuje obě části naší nervové soustavy – sympatikus a parasympatikus. Pokud totiž dlouhodobě žijete ve stresu, dochází k přetěžování sympatického nervového systému, který je zodpovědný za reakce organismu při hrozícím nebezpečí.
Zpátky v rovnováze
Tělo i mysl vrátíte do rovnováhy stimulováním parasympatiku, který tělo zklidňuje, uvolňuje a připravuje na odpočinek. A právě k tomu jsou určené nejrůznější dechové techniky.
„Pokud má někdo panickou ataku, dostane sáček a dýchá do něj. Proč?“ ptá se lektorka Zuzka Klingrová z Resortu Svatá Kateřina a hned si také odpovídá: „Jde o to, aby viděl, že dýchá. Když máte jakýkoli stres – naštve vás dítě nebo jste nervózní před důležitou prezentací – a začnete se soustředit na dech, zklidníte tím mysl a sladíte sinusoidu mozku a srdce.“
Dobře to můžete pozorovat při udžají dechu, kdy dochází ke stimulaci toku krve do mozku, nebo při samávrtti, který prohlubuje dech a zklidňuje myšlenky. Nejintenzivnějším bojovníkem proti stresu je však takzvaný střídavý dech, nádí šódhana, který umí zharmonizovat mozkové hemisféry. Připravili jsme pro vás přehled dechových technik, které vám v krizových situacích (a nejen při nich) pomohou. Ať už si osvojíte všechny, nebo jen některé, budete se díky nim cítit klidnější, vyrovnanější a nad věcí.
1. PLNÝ JÓGOVÝ DECH
Nejdříve plně vydechněte a soustřeďte se na břicho. Pak se zvolna nosem nadechněte do nejnižší části plic. Břicho by se nemělo ‚vyvalit‘ příliš dopředu, dýchejte do všech stran. Bránice klesá a nádech pokračuje do hrudníku a dál pod klíčky. Nezvedejte ramena.
2. UDŽAJÍ DECH
Používá se při výdechu i nádechu. Sedněte si, napřimte páteř, lehce snižte měkké patro, jako byste chtěli polknout. Tím se zúží hlasivková štěrbina a vznikne zvuk, který připomíná šumění moře. Pokud s udžají dechem začínáte, představte si, že se přes zavřená ústa snažíte dýchnout na skleněnou tabuli.
3. STŘÍDAVÝ DECH, NÁDÍ ŠÓDHANA
Ukazováček a prostředníček pravé ruky položte mezi obočí. Palcem přikryjte pravou nosní dírku, nadechněte se levou, prsteníčkem přikryjte levou a vydechněte pravou. Nadechněte pravou, ucpěte a vydechněte levou. Opakujte několik minut.
4. SAMÁVRTTI
Při tomto cvičení udržujte stejnou délku nádechu i výdechu. Položte palce na uši, ruce na oči a vnímejte jenom dech, počítejte do čtyř – nádech – a znovu – výdech. Ve chvíli, kdy zavřete oči a přikryjete uši, tak se dýchání prohloubí, mozek je v tu chvíli zaměstnán především řízením dechu.
5. BHRÁMARÍ
Přirovnává se k bzučení čmeláka, používá se pro zklidnění a jako pomoc při nespavosti. Vyslovováním hlásky M vznikají v těle vibrace, které tělo masírují zevnitř, podobně jako mantry. Stimuluje se oblast hrtanu, což prospívá štítné žláze. Pro začátek je lepší zakrýt si uši, dokážete pak líp směřovat pozornost dovnitř.
6. ŠÍTALÍ
Používá se v létě, protože ochlazuje. Pomáhá také při stresu. Nadechněte se pusou, vydechněte nosem. Pokud to jde, vytvořte z jazyka při nádechu trubičku. Jestli se vám to nedaří, zapřete jazyk o horní zuby a vnímejte, jak vzduch ochlazuje spodní stranu jazyka. K výdechu ústa zavřete a jazyk uvolněte.
7. SRKAVÝ DECH, SÍTKÁRÍ
Jde o variaci chladivého dechu šítalí. I tato dechová technika dokáže ochladit tělo a odplavit stres. Provedení se od šítalí liší v tom, že jsou rty jen maličko pootevřené, jazyk netvoří žlábek, ale špička vystupuje ven mezi zuby. Vzduch se vtahuje se srkavým zvukem sít-sít-sít.
Zdroje:
- Kondice 2/2019
- https://zuzanaklingrova.cz/
- https://www.katerinaresort.cz/
