Aby jóga nebolela. Vyvarujte se nejčastějších chyb v ásanách

Lidé si myslí, že k tomu, aby mohli cvičit jógu, potřebují být flexibilní. To je ale mýtus, říká Zuzana Klingrová. „Devadesát devět procent jogínů má flexibilitu. Co jim ale chybí, je síla. Lidé, kteří trpí hypermobilitou, se sice do jógových pozic dostanou snadno, ale za cenu špatného technického provedení, kdy nesprávně zapojují svaly – některé svaly přetěžují, zatímco jiné vůbec nezapojují,“ varuje lektorka, která se sama s hypermobilitou potýká. Jóga není o tom, jak v pozicích vypadáte. Podstatné je, jaké svaly v nich zapojujete. Že to neděláte správně, nepoznáte hned, ale až po letech praxe, kdy se dostaví bolesti a úrazy.

„Po letech cvičení se špatnou technikou dochází ke svalovým dysbalancím, nesprávnému držení těla, bolestem zad, kolen, kyčelních kloubů a dalším problémům s pohybovým aparátem nejen u hypermobilních jedinců, ale u všech, kteří se do ásan dostávají jinak, než by měli,“ říká Klingrová a varuje před úrazy způsobenými nesprávným technickým provedením pozic.

3 nejčastější důvody, proč cvičíme nesprávně:

1. Máme zkrácené a oslabené svaly

Trápí vás horní nebo dolní zkřížený syndrom , případně oba dohromady. Protože nemáte dostatečnou sílu svalů, v pozicích je neumíte správně aktivovat. „Týká-li se vás dolní zkřížený syndrom a provedete-li nesprávně pozici židle, vaše svalové dysbalance se zhoršují, místo aby vám praxe pomáhala. Pokud ve zmíněné pozici nepodsadíte pánev, nezapojíte hýžďové, břišní svaly a dno pánevní, zhoršuje se přetížení svalů v oblasti bederní páteře a ohýbačů kyčlí,“ uvádí Klingrová jen jeden z mnoha případů, kdy si v józe ubližujeme. V každé jógové pozici lze chybně zapojit svaly a právě to má neblahý vliv na celé tělo, zvlášť pokud jógu praktikujete denně. Proto je důležité nejprve znát své slabé a zkrácené svaly, než se vrhnete do praxe pozic. Druhým krokem je pak správné provedení pozic.

Vyvarujte se nejčastějších chyb v pozicích. Dozvíte se ve videu zde.

2. Nevíme, jaké svaly zapojit

To se často děje v případě, kdy vám lektor dává neúplné nebo špatné pokyny k provedení pozice. Nepochopení pokynů nebo nesprávné pokyny k provádění ásan jsou častým důvodem, proč některé části těla přetěžujeme a jiné zcela opomíjíme. Chybně pozice bohužel provádějí i sami lektoři, kteří pak špatné jógové návyky předávají dál. Jedním z nejčastějších je pokyn: Zapojujte múla bandhu (zámek dna pánevního) pořád. To je nesmysl, každý sval pracuje na kontrastu: kontrakce–relaxace. A to platí i pro aktivaci dna pánevního. „Když se nadechuji, bránice je v kontrakci a dno pánevní v relaxaci. Když vydechuji, dno pánevní je v kontrakci (aktivuji múla bandhu) a bránice je v relaxaci,“ popisuje správný postup Klingrová.

Naučte se správně zapojovat svaly podle videa.

3. Jsme hypermobilní a chybí nám síla

Pokud neumíte pracovat se silou svalů a do ásan se dostáváte díky své hypermobilitě, nevědomky vyčerpáváte svoje tělo. Každá akce, kdy jde hypermobilní člověk za hranici zdravého pohybu, totiž uvolňuje adrenalin. Pozici sice uděláte, vaše ego se cítí dobře, ale vzhledem k tomu, že je provedení chybné, ubližujete si. Pácháte násilí sami na sobě a jdete proti filosofii jógy. „U hypermobilních jedinců typicky v záklonech dochází k lámání v bedrech, to ale není žádoucí. Bedra vyžadují stabilitu, nikoli mobilitu. Mobilitu získáváme v oblasti hrudní páteře, nikoli bederní,“ upozorňuje na nejčastější chybu hypermobilních jogínů Klingrová.

Cvičte sestavu pro sílu a flexibilitu páteře se Zuzkou Klingrovou zde.

Co ještě si na podložce hlídat

K vůbec nejčastějším zraněním z jógy patří přetížená zápěstí. Když zápěstí namožená z psaní na počítači ještě navíc přetěžujeme v lekcích jógy, hrozí zranění. „Častou chybou v pozici psa hlavou dolů je, že místo aby lidé tlak přesunuli na prsty a zápěstí zvedali od země, což je správné provedení, tlačí chybně do země zápěstí,“ varuje Klingrová. Další častou chybou je, že v mnoha pozicích nedostatečně zapojujeme hýždě. „Představte si pánev jako misku s vodou. Chcete ji udržet plnou a vodu nevylívat,“ uvádí lektorka pomůcku, jak si představit neutrální postavení pánve. Právě to hledáme v pozicích. „Naprostá většina lidí, kteří praktikují jógu, zapomíná kontrolovat zadek, tudíž mají slabé hýždě,“ varuje Klingrová. Když nedostatečně zapojujeme hýžďový sval, nejenže nenajdeme neutrální postavení pánve, začnou se k tomu ještě prohýbat bedra. V bederní páteři pak chybí stabilita. Zvláště hypermobilní jedinci mají slabý zadek, tudíž by na neutrální postavení pánve měli v průběhu praxe pamatovat.

Po józe jsou také velmi časté bolesti hlavy. Je to důsledkem přetěžování krční páteře v předklonech a při rolování páteře. „Trápí-li vás po cvičení bolesti hlavy, je to tím, že rolování páteře nezačínáte od kostrče a břišních svalů. Protože máte slabé břišní svaly a zadek, v pozicích přetěžujete šíjové svaly,“ upozorňuje jogínka.

Nevěřte mýtům

Praxe jógy je také opředena mnohými mýty. Mezi nejčastější patří pokyn: „Tlačte ramena od uší.“

„Jakmile vzpažíte, musí jít lopatky nahoru, a tudíž ramena k uším. To je přirozené. Jakmile v pozicích vzpažíte, nechte, ať jdou ramena k uším, a soustřeďte se na zatnutí hýždí a s výdechem tlačte žebra k sobě a dolů,“ radí Klingrová. Na to myslete obzvlášť v pozici psa hlavou dolů. Ani tady nejde o to, tlačit ramena od uší, ale o to, roztáhnout prsty na rukou, zkontrolovat, že prostředníček a ukazováček směřují dopředu, klouby pod prsty na rukou tlačí do země a provádíme supinaci předloktí. „Supinace je pocit, že chci otočit horní část předloktí směrem dolů, což uchová neutrální postavení lopatek,“ dodává lektorka.

Další mýty v pozici psa hlavou dolů jsou: „Tlačte paty do podložky“ a „Uvolněte zadek.“ Obojí je nesmysl. V uvolnění hýždí chybujeme ve vícero pozicích – kromě psa hlavou dolů jsou to i všechny záklony, kde je třeba mít zadek vždy aktivovaný, abychom nepřetěžovali bederní páteř.

Zdroj: Zuzana Klingrová