Berete do ruky mobil
Ruku na srdce – kdo z vás spí s mobilem odloženým na nočním stolku? Bohužel musím taky zvednout ruku. Ale je to špatně! Pokud svoji pozornost směřujete hned po rozlepení očí do umělého záření z mobilních přístrojů, nedivte se pak, že vaše rána – a potažmo celý den – nestojí za nic.
Jak na to? Mnohem lepší je vstát, roztáhnout závěsy či žaluzie a absorbovat co nejvíce přirozeného denního světla. Pokud máte balkon nebo zahradu, otevřete dveře a vyjděte na čerstvý vzduch, zhluboka se nadechněte a vystavte tvář sluníčku. Řada studií prokázala, že nejvýznamnějším přínosem slunečního záření je jeho schopnost zvýšit zásobu těla vitamínem D.
Jestli máte trochu času nazbyt, obujte boty a dejte si svižnou ranní procházku. Vaše tělo ji ocení víc, než bezduché bloudění instagramem. Hned zkraje dne načerpáte spoustu energie a během pracovní doby se budete cítit odpočatí a dobře naladění. Ptáte se, co dělat v sychravých dnech, kdy je slunce v nedohlednu? V takových případech je dobré použít domácí lampu vyzařující speciální světlo, která nahradí světlo přirozené. Nechte se ozařovat zhruba 30–60 minut.
Příliš mnoho kávy
Kofein je nejrozšířenější stimulant centrálního nervového systému a má účinky na naši náladu, paměť, bdělost i fyzickou a kognitivní výkonnost. Adenosin je pak molekula, která stojí za tím, že se nám klíží oči a snižuje celková použitelnost. Čím více adenosinu v těle máme, tím ospaleji se cítíme. Kofein je díky svému molekulárnímu tvaru schopný náš mozek oklamat – vlastně se vydává za adenosin a v mozku zacpe receptory pro něj určené. Tím zamezí opravdovému adenosinu přístup. Celý proces ve výsledku brání dalšímu tvoření adenosinu, a tím i ospalosti. Náš mozek ale není hloupý a tento trik prokoukne. Reaguje tak, že si jednoduše vytvoří další receptory, aby adenosin měl kam dosednout – jenže více receptorů vytváří další místa pro adenosin. Ve výsledku musíme vypít více kávy, abychom dosáhli stejného účinku.
Jak na to? S první kávou počkejte alespoň hodinu a půl po probuzení. Jestli patříte mezi závisláky, kteří si denně dají čtyři šálky, zkuste je alespoň zčásti nahradit zeleným čajem nebo matchou, která taky obsahuje kofein, ale uvolňuje ho do těla v menším množství a hlavně postupně, takže budete mít energii v průběhu celého dne, na rozdíl od kávy, která vás sice rychle nabudí, ale rychle po ní přijde útlum. Zkuste vynechat denně jeden šálek kávy a dát si místo něj prostě pauzu. „Lidé dnes konzumují více kofeinu. Často to, co v danou chvíli ale opravdu potřebujete, není kofein, jen přestávka. Pokud si nebudete dělat pravidelné přestávky každých pár hodin, váš mozek nebude mít z tohoto extra šálku kávy užitek,“ vyjádřil se v článku zde Daniel Levitin, profesor behaviorální neurovědy na McGill University.
Multitasking
Možná jste hrdí na to, co všechno během dne zvládáte. Vyřizování mejlů, faktury, telefonování, psaní na počítači, do toho sledování sociálních sítí, aby vám něco neuteklo – často se snažíme stihnout co nejvíce věcí najednou a výsledkem pak je, že jsme totálně vyčerpaní už před polednem.
Jak na to? Zavřete svůj mobil do šuplíku, ztište si zvonění, zaměřte se na jednu věc, kterou potřebujete udělat a dotáhněte ji až do konce. Teprve poté si dejte 15 minut pauzu, během které můžete zkontrolovat mobil, ale poté ho zase odložte a věnujte se na sto procent dalšímu úkolu. Uvidíte, že jednak budete produktivnější, jednak váš mozek nebude zahlcený tolika vjemy a vy se nebudete cítit mentálně vyčerpaní. Podle této studie neurovědci tvrdí, že multitasking doslova vyčerpává energetické zásoby ve vašem mozku. Neustálá kontrola telefonů zase snižuje produktivitu. Přepínání mezi několika aktivitami vás zkrátka velmi rychle unaví, proto tomu dejte jednou provždy stopku a vždy se věnujte jen jedné věci. Někdy je fajn taky telefon odložit do tašky a při cestě metrem jen tak sledovat okolí, poslouchat hudbu a nechat volně plynout myšlenky.
Sladká snídaně
Milujete koblížky či buchty a bez sladkého pečiva si neumíte představit ráno? A přemýšleli jste někdy, co to udělá s vaším metabolismem? Jestli se domníváte, že sladkou snídaní nic nezkazíte, protože pak máte přece celý den na spálení kalorií, máte pravdu. Jenže ani tak nejde o kalorie, jako o výkyvy energie, se kterou jídlo plné cukru na lačný žaludek pořádně zacloumá. Po jídle plném cukru nám totiž prudce stoupne hladina glukózy v krvi. Jenže už po pár minutách začne klesat, a tím nám navodí pocit únavy za velmi krátkou dobu.
Jak na to? Dejte si vyváženou snídani, která bude obsahovat dostatek bílkovin, zdravých tuků a komplexních sacharidů, které tělo uvolňuje postupně. Skvělou volbou je třeba žitný nebo celozrnný chléb s žervé, zeleninou a kouskem ovoce. K tomu přidejte bílý jogurt s kapkou medu. Ideální je taky avokádová pomazánka, vajíčka, uzený losos nebo lívance z ovesných vloček a banánu. Jestli máte neodolatelnou chuť na croissant nebo donut, dejte si ho až po obědě jako dezert.
Šlofík po vydatném obědě
Snědli jste k nedělnímu obědu knedlo-vepřo-zelo a teď je vám těžko? Nejspíš se cítíte taky pěkně ospalí, a tak přemýšlíte, že se odvalíte na gauč a dáte si dvacetiminutovou siestu? Možná je to lákavá představa, ale nejspíš pak budete ještě více „rozbití“.
Jak na to? Místo polehávání u televize se jděte po vydatném jídle na chvilku projít. Vědci zjistili, že už po dvou minutách chůze na čerstvém vzduchu se snižuje hladina cukru v krvi, takže jsme vystaveni nižšímu riziku onemocnění diabetem 2.stupně. Chůze po jídle taky pomáhá lepšímu trávení. Lehká chůze totiž vyžaduje aktivnější zapojení svalů než stání a využívá palivo z jídla v době, kdy ho v krevním oběhu koluje hodně. Krátká procházka po jídle vám zajistí, že neupadnete do stavu, kdy vám budou oči padat únavou, naopak pěkně rozpumpujete tělo a budete se cítit svěží. Jestli si nemůžete dovolit jít ven, zkuste alespoň použít místo výtahu schody nebo dělejte lehčí domácí práce vestoje.
Odsouvání nepříjemných věcí
Ať už se jedná o věšení prádla, vyndávání nádobí z myčky, luxování, nebo třeba nákup – každý z nás má na seznamu domácích prací povinnosti, které zrovna nemusí. A tak je odkládáme na večer, kdy už jsme po pracovním maratonu vyřízení a nejradši bychom únavou odpadli do postele a četli si.
Jak na to? Ráno si přivstaňte a odbavte domácí práce, které hoří. Vysajte byt, vytřete, naplňte pračku, můžete si i předpřipravit večeři a pak ji jen ohřát. To samé platí o cvičení. Jestliže víte, že po práci už vám na pohyb nezbývá energie, zařaďte ho do svého ranního programu. Po ránu máme nejvíce energie, a tak nám půjde fyzická aktivita lépe „od ruky“.
Špatný spánek
Kdybyste měli změnit jen jednu věc, dobře se vyspěte. Jedině pak můžete mít během dne dostatek energie. Kvalitní spánek se dá těžko nahradit, a nejenže je nezbytný pro zdravé fungování metabolismu, ale důležitou roli hraje i v tom, jestli jsme v psychické pohodě.
Jak na to? Dodržujte zásady spánkové hygieny a choďte spát každý den ve stejnou hodinu, a to před půlnocí. Spěte 8 až 9 hodin a upravte si podmínky v ložnici tak, aby se vám lehce usínalo. Dejte si jen lehkou večeři alespoň dvě hodiny před ulehnutím. Vyvětrejte si místnost, použijte levandulový rozprašovač, pořiďte si zatemňovací závěsy, zařaďte pár relaxačních technik ke zklidnění mysli nebo si dejte teplou vanu. Neřešte večer důležité věci, nehádejte se s partnerem, nesledujte mobil ani počítač. Uvidíte, že ráno se probudíte plni energie.
Zdroje:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4373791/
Sledujte nás v Google Zprávách