VÁPNÍK NA KOSTI

V období menopauzy ženy v důsledku osteoporózy ročně ztrácejí až 1,5 procenta kostní hmoty. Proto je pro ně obzvlášť důležité jíst potraviny bohaté na vápník. Vedle sýrů a jiných mléčných výrobků jsou zdrojem vápníku i luštěniny, ryby a listová zelenina. Pro jeho optimální vstřebávání je ovšem nezbytné mít zároveň dostatek vitaminu D, který přirozeně získáváme ze slunečního záření a z některých potravin – například z hub, vaječných žloutků a tučných ryb. Také hořčík je pro správnou funkci vápníku velmi důležitý. Bohaté na hořčík jsou například banány a borůvky.

Zdroj: Youtube

FYTOESTROGENY JAKO LÉK

Menopauza je spojená s poklesem ženského hormonu estrogenu. Podobné účinky jako on mají fytoestrogeny, které se přirozeně vyskytují v rostlinách. Nejvíce jich najdeme v sóji a ve výrobcích z ní. Doporučujeme jejich fermentovanou podobu – tempeh, miso nebo sójovou omáčku. Ideálními potravinami bohatými na fytoestrogeny jsou i luštěniny jako hrách, fazole a cizrna, ale také jablka, třešně, mrkev, petržel, brambory a česnek.

OMEGA 3 PROTI NÁVALŮM

Proti návalům horka pomohou omega 3 mastné kyseliny, které jsou bohaté na prostaglandiny. Jedním z jejich úkolů v těle je regulace oběhového systému zmírňováním nadměrného rozšíření cév. Potraviny bohaté na omega 3 mastné kyseliny pomáhají také zlepšovat náladu a zmírňovat příznaky deprese a úzkostí.

Najdete je v rybách (losos, makrela, sardinky), dále v hovězím mase, lněném a chia semínku a ve vlašských ořeších. Pro vegany jsou dobrými zdroji například růžičková kapusta, květák či mořské řasy.

BÍLKOVINY PRO STABILNÍ VÁHU A ENERGII

V období menopauzy se mnoho žen kromě návalů horka a častých výkyvů nálad potýká i s nedostatkem energie a také s přibíráním, které je způsobeno zpomalujícím se metabolismem. Proto bychom měly jíst potraviny, jejichž energie se do těla uvolňuje postupně. Jsou to ty s nízkým glykemickým indexem.

Patří sem celozrnné potraviny, mírně tepelně upravená zelenina, kvalitní bílkoviny a středně tučné mléčné výrobky. Bílkoviny by měly být součástí každého jídla jednak kvůli tomu, že nám jejich pravidelná konzumace napomáhá udržet si svalovou hmotu v těle, a také proto, že mají sytící efekt. Přidáte-li je k sacharidům, automaticky také snížíte glykemický index pokrmu. Totéž umí i vláknina a také tuky, ale s těmi je třeba zacházet spíše střídmě. Správná kombinace surovin nám také zajistí, že nebudeme mít hlad, protože se energie z nich bude uvolňovat pomalu. Nebudeme také trpět výkyvy hladiny cukru v krvi.

Zdroje:

Kondice - speciál 2021

https://www.webmd.com/

https://www.healthline.com/