Sedím na chodníku a nemůžu se hnout. Pravá noha mi po celodenním brnění prostě nějak ‚vypnula‘. Po hodině se dobelhám do nejbližší lékárny, koupím si nejsilnější léky proti bolesti a zase na chvilku ‚naskočím‘. Takhle vypadala léta, kdy mě trápily chronické bolesti bederní páteře. Můj život se točil v kolečkách po lékařích, fyzioterapeutech a vyšetřeních, které potvrdily centimetrový výhřez meziobratlové ploténky. Operaci jsem se bránila a neustále zkoušela různé metody cvičení, pojídala medikamenty, vitaminy, přípravky čínské medicíny i koňskou želatinu a snažila se proniknout do tajů psychosomatických metod i meditace… Zní vám to povědomě? My všichni, koho záda bolí (a podle průzkumů je to 80 procent z nás), máme jedno společné: udělali bychom vše pro to, abychom se té bolesti zbavili. A zbavit se jí lze! Já sama jsem toho důkazem. Výhřez je pořád na svém místě, ale každodenní práce s tělem i myslí mě bolesti zbavila. Naučila jsem se s ní pracovat, předcházet jejímu vypuknutí a především jsem posílila zádové svaly i svaly celého trupu.

Léta trvající bolest zad se stala mou posedlostí, z původní novinářské profese jsem se dala na profesionální cvičení a zakotvila u lekcí pro zdravá záda. Sama je pořádám i navštěvuju kurzy jiných lektorů.

PÁTEŘ JAKO PRUŽINKA

Lucie Rychetská vede workshop Tělo bez bolesti a zdravým pohybem se zabývá více než 20 let. Ve svém yoga & pilates studiu Fit s Luckou učí zájemce cvičit tak, aby si pomohli od bolestí, i tomu, jak uvolnit tělo a následně je stabilizovat ve správných pozicích. V takových, v nichž se v běžném životě ocitáme každý den.

„Nejčastěji lidi bolí právě záda. Je to nemoc současné doby a potkává jak ty líné, tak i sportovce. Nejlepším lékem pro naši páteř je rozhodně pohyb, ale ten musí být správný. Proto je důležité pochopit, jak naše páteř vlastně funguje,“ radí Lucie Rychetská. Nejprve proto trocha čísel: Naše páteř je složena z 33 až 34 obratlů, 23 meziobratlových destiček a 24 pohyblivých segmentů. Máme 7 krčních, 12 hrudních, 5 bederních, 5 křížových a 4 až 5 kostrčních obratlů.

Základní stavební nosnou jednotkou páteře je obratel. Ten je fixován svaly a vazy, které umí signalizovat napětí v našem těle. „Například zadní podélný vaz brání vysunutí meziobratlové destičky do páteřního kanálu. Nejméně stabilní je toto jištění v bedrech, protože tam je kanálek nejužší. Proto je 62 % výhřezů meziobratlových plotének lokalizováno právě v bederní oblasti,“ podotýká Lucie Rychetská s tím, že meziobratlové ploténky, které spojují sousedící obratle, fungují jako tlumiče celého našeho těla, protože absorbují zatížení páteře.

Na pohybu páteře se ovšem podílejí i svaly, a to nejen ty zádové, ale také břišní a krční. Svou roli má i bránice a funkční jednotku s páteří tvoří také naše pánev. Aby páteř správně fungovala, je třeba, aby byly všechny její ‚komponenty‘ v rovnováze.

„Bolestí se zbavíme, když budeme mít tělo stabilizované. Jde o určitou svalovou souhru, která zabezpečuje zpevnění páteře během všech našich pohybů. Hluboké stabilizační svaly jsou aktivovány při jakémkoli statickém zatížení, tedy stoji, sedu a podobně. Doprovázejí také každý cílený pohyb horních i dolních končetin. Zapojení svalů do stabilizace páteře je automatické. Naučit se ho musíme v klidu a postupně, abychom pak správné postavení udrželi i při pohybu a úplně automaticky v běžném životě,“ vysvětluje Lucie Rychetská.

PEVNÍ ZE VŠECH STRAN

S tím, že za bolestí zad se nejčastěji skrývá právě ochablý trup, souhlasí i další zkušená lektorka zdravotního cvičení Tereza Náplavová Semrádová, která vede kurz pro lektory i širokou veřejnost nazvaný Zdravá záda a zdravé chodidlo. A přidává ještě další radu: „Když vás bolí záda, podívejte se nejprve na opačnou stranu těla – na hrudník, břicho, pánevní dno… Aby nás nebolela záda, musíme mít pevný celý trup, ze všech stran. A neustále se vytahovat do výšky a rovnat se. Nejvíc problémů například s hrudní páteří vzniká, když máme ztuhlý hrudník. Jeho pohyby pak totiž nahrazuje krční a hrudní část zad, kterou tím jednoduše přetížíme. Je proto nutné se vždycky podívat na obě strany trupu. Když nás bolí bedra, je zase dobré podívat se, v jakém stavu jsou svaly našeho břicha a pánevního dna. Vše je propojeno, nejen trup, ale i úpony na něm, tedy kyčelní klouby a ramena,“ vysvětluje Tereza Náplavová Semrádová.

À propos: Věděli jste, že večer jsme o 1 až 2 centimetry menší než ráno? „Může za to gravitace a zplošťování meziobratlových plotének. I to lze napravit, když si na to budeme myslet a v průběhu dne se rovnat a vytahovat do výšky, a to nejen za hlavou, ale také za kostrčí – máme přece dva konce!“ připomíná Tereza Náplavová Semrádová s tím, že pozitivním trendem současné doby je ergonomická kancelář, kdy měníte sezení za stání, k dispozici jsou polohovatelné stoly a podobně.

Nejhorší je podle obou lektorek pasivita. I když nás záda bolí skutečně hodně a trpíme třeba výhřezem meziobratlové ploténky, měli bychom se hýbat. „Je třeba celou páteř rozpohybovat a donutit obratle, aby se rozpomněly na svou funkci. I když máme vyhřezlou ploténku, musíme se hýbat, ale chce to vědět jak. Je nutné vnímat své tělo a naslouchat mu. Když ucítím, že něco bolí, povolím. Ale na druhé straně pak jdu do stejného rozsahu, ne dále, abych nepřetěžovala svaly opačné strany a nevytvářela si dysbalanci. A pozor i na bederní pásy a další pomůcky – kvůli nim svaly jen zleniví. Lepší je hýbat se a svaly natrénovat,“ radí Náplavová Semrádová.

NENECHTE SVALY ZTUHNOUT

Za bolestí (nejen zad) podle odbornic často stojí nepříjemně ztuhlé svaly. Ty, které mají tendenci se zkracovat, musíme tedy o to více protahovat. Zaměřit bychom se podle lektorky měli na takzvaný kývač (velký sval na krku), trapézové svaly (které se táhnou od lebky k rameni až po poslední žebro), iliopsoas (bedrokyčelní sval).

Právě ztuhlost posledně zmíněného často stojí za zvýšenou lordózu (prohnutím) a bolestmi v bedrech. Problémy s bedrokyčelním svalem (nazývaným také SI skloubení či esíčko) je také tématem mnoha sportovců, kteří ví, že když ho protáhnou, uleví se jim… Jedná se o oblast mezi kostí křížovou a kyčelní. Z obou stran obklopuje páteř a jejím úkolem je držet ji vzpřímenou a její váhu přenášet na nohy. Je-li SI skloubení zablokované, kloub se nemůže pohybovat a my cítíme velkou bolest, především při chůzi.

„Nejlepší prevencí je cvičení, držet správně tělo a zachovat si optimální váhu. Příčinou bolestí v SI skloubení je často právě dlouhé nesprávné sezení, mnoho předklonů a naopak nedostatečné množství záklonů v běžném životě,“ vysvětluje lektorka Náplavová Semrádová.

Lucie Rychetská přidává rychlý návod, jak SI skloubení uvolnit: Důležité je mít zcela povolené hýžďové svaly a prvním cvikem pak může být rozpohybování páteře pomocí míčku. Ten si dáme pod kostrč a jemně nakláníme ze strany na stranu. Míč si můžeme umístit také mezi kolena a udělat několik kroužků na každou stranu v bederní páteři. Jednu nohu v protažení položíme na zem, druhá je pořád nahoře a pod její koleno položíme overball. Opět opisujeme kroužky, po chvíli nohy vyměníme. Navázat můžeme bez míčku – ležíme na zádech, rozpažíme ruce, nohy dáme nahoru, kolena k sobě a opisujeme osmičky na jednu a pak na druhou stranu.

„U bolestí SI skloubení více než kde jinde platí, že máme své ustálené, zažité pohybové stereotypy a spousta problémů vzniká přes noc nebo třeba jen, když si sednete do auta. Proto je dobré si hned ráno zacvičit a večer to zopakovat. I ty dvě chvilky denně dokážou zázraky,“ doporučuje zkušená lektorka zdravotních lekcí cvičení.

A pozor: za větším prohnutím a bolestmi v bedrech mohou stát také zkrácené hamstringy (svaly na zadní straně stehen), proto bychom neměli zapomínat ani na jejich protažení. A stejně je tomu u břišních svalů, které mají tendenci k povolování a mohou tak rovněž stát za bolestmi zad. V případě stability trupu je důležité vědět, že břišní svaly mají tři vrstvy – povrchový přímý, šikmý a vnitřní příčný sval – a posílit musíme stejnoměrně každou z nich.

ŠPATNÉ VZORCE

Aby byla naše páteř zdravá, musíme myslet nejen na to, aby byl stabilizovaný celý trup, ale i na to, že potřebuje ne jeden, ale hned čtyři typy základních pohybů! Jsou jimi:

1. Předklon a záklon (největší je v krční páteři, kde může jít až do 90 stupňů, a nejmenší je v bedrech, kde činí 25 až 30 stupňů)

2. Úklon (v krční a bederní oblasti činí stejně 25 až 30 stupňů na každou stranu, v hrudní páteři je minimální, protože mu brání žebra)

3. Otáčení (je záležitostí krční a hrudní páteře: v krční rotujeme až 70 stupňů, v hrudní 25 až 30 stupňů a v bederní je rotace minimální – 5 až 10 stupňů)

4. Posledním pohybem páteře jsou tzv. pérovací pohyby, které mění její zakřivení předozadně nebo mírně čelně. Pro předozadní pohyb je typické střídání lordóz (vyklenutí dopředu v krční a bederní páteři) a kyfóz (vyklenutí dozadu u hrudní páteře a kyfoticky zakřivená je i křížová kost).

A tady zpozorněte: Zdravá páteř je taková, která má 2 lordózy (prohnutí v krční a bederní páteři) a 2 kyfózy (vyhrbení v hrudní páteři a křížové kosti). Takováto páteř je pak 17× (!!!) pevnější, než kdyby ji tvořil jen jeden oblouk, jak tomu kvůli našemu hrbení u počítačů, mobilů a v autech mnohdy bývá.

PÁTEŘ POTŘEBUJE UVOLNIT

Lucie Rychetská na svých kurzech Tělo bez bolesti zpravidla začíná rozvolněním možných kloubních blokád a svalových stažení pomocí příjemných masáží nejrůznějšími pomůckami.

„Pomalými pohyby přitom rozvolňujeme kloubní rozsahy. A to hned ve třech dimenzích, jak nám velí takzvaná spirální dynamika, která říká, že máme v těle tři základní pohyby. Naše páteř je mobilní a měla by se co nejvíc pohybovat, pružit, a proto vedeme pohyby do všech stran – dopředu a dozadu, nahoru a dolů, doleva a doprava, až nakonec vše spojíme v pomyslné osmičky a takzvaný 3D pohyb. Lidé jsou často extrémně stažení, zejména v již zmiňovaných bedrech, hýždích, pánevním dnu nebo v oblasti břicha nad pupkem. Musíme se naučit úplně je uvolnit a pracovat například s pánví a jejím okolím izolovaně.“

V praxi si to můžete vyzkoušet, když si například dáte pod kostrč takzvaný ježkový míček. Vleže pomalu a zlehka pohybujete pánví dopředu a dozadu, doprava a doleva a následně boky nakláníte nahoru a dolů a nakonec pohyby spojíte v osmičku.

„Pro mnoho lidí je toto často paradoxně nový pohyb, protože chodí bez pobybu pánve – a právě takto často vznikají i bolesti v bederní páteři a jiných částech těla. Vše v těle je propojené, proto ho musíme znovu rozhýbat a rozvolnit,“ říká Lucie Rychetská.

Pro rozhýbání hrudní páteře si můžeme dát míček (ne už ježkový, ale nejlépe polonafouklý cca 30centimetrový overball) mezi lopatky, ruce dáme v týl a opět provedeme všechny tři pohyby. A stejně tak rozhýbeme krční páteř, když si dáme polonafouklý overball do oblasti šíje a dál už postupujeme stejně… Na závěr si ještě můžeme přidat pomyslné osmičky nosem.

„Všechny tyto krouživé pohyby jsou mobilizační pro celé tělo, protože ho postupně uvolňují. Krouživé pohyby bychom proto ideálně měli používat pro uvolnění v jakýchkoli oblastech, ať už se jedná o kroužek pánví nebo kolenem,“ radí Rychetská.

Zdroje:

Kondice 11/2020

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8855462/

https://www.mayoclinic.org/departments-centers/spine-care/sections/clinical-trials/rsc-20426385