Za duševní nepohodou, která se objevuje v podzimních měsících, stojí mimo jiné nedostatek slunečního svitu. Čím méně se slunce objevuje na obloze, tím častěji mohou lidé cítit úbytek energie a podrážděnost. Takové pocity nejsou podle odborníků výjimečné. „Splín se může vyznačovat zhoršenou náladou, ztrátou motivace do činností, které nás dříve bavily, nebo třeba nadměrnou únavou. Potkat může kohokoli, obecně ale trpí depresivními stavy více ženy než muži,“ popisuje Kristýna Kafuňková, psycholožka v Centru duševního zdraví při Psychiatrické nemocnici Brno.
Co je sezonní afektivní porucha?
SAD je anglická zkratka pro psychické onemocnění, které se nazývá sezonní afektivní porucha. Typické jsou pro ni deprese objevující se na podzim a v zimě a dále také únava, zvýšená chuť k jídlu a přejídání (zejména touha po uhlovodanech), nárůst hmotnosti, poruchy koncentrace, podrážděnost, přecitlivělost i problémy v osobním i pracovním životě. Na tyto pacienty negativně působí hlavně nedostatek slunečního svitu. Nejvhodnější léčbou je pro ně podle odborníků ranní aplikace intenzivního světla, takzvaná fototerapie, která má u této skupiny pacientů velmi rychlý účinek.
Že má světelná terapie na lidi trpící podzimním splínem skvělý účinek, odhalil počátkem 80. let minulého stolení dr. Müller, psychiatr z americké Bethesdy, který zkoumal anamnestická data u 29leté ženy, která byla opakovaně hospitalizována během zimy kvůli depresivním stavům.
Tato žena hodně cestovala, a čím severněji pobývala, tím dříve u ní nastupovala zimní depresivní epizoda a tím později na jaře končila. Ve dvou případech, kdy tato žena odjela uprostřed zimy na Jamajku, deprese během několika dnů ustoupila. Müller spekuloval, že této ženě může nějakým způsobem pomáhat sluneční světlo, a rozhodl se pro experiment. Na týden jí rozšířil den na délku letního pomocí intenzivního světla (2 500 luxů). Nálada pacientky se během týdne plně normalizovala. Dnes se léčba světlem běžně používá, a pokud trpíte na podzimní deprese i vy, zkuste o ní uvažovat.
Terapie světlem
Používané světlo má zpravidla spektrum podobné slunečnímu, ovšem bez ultrafialové složky a má intenzitu 2 500–10 000 luxů. Většinou je aplikováno v časných ranních hodinách (při intenzitě 2 500 luxů 2 hodiny, při intenzitě 10 000 luxů stačí půlhodinová aplikace). Během fototerapie je možné si číst, povídat si, poslouchat hudbu nebo se dívat na video. Zlepšení psychických stavů zpravidla přichází po 2–4 dnech a během 1–2 týdnů bývají pacienti zcela v pořádku. Studie ukazují, že fototerapie je účinná přinejmenším u 60 % pacientů trpících SAD.
Jděte ven a hýbejte se
K duševní pohodě a klidu přispívá pohyb venku na čerstvém vzduchu. Působení denního světla podporuje tvorbu serotoninu a melatoninu, důležitých látek pro psychickou rovnováhu. Přestože slunečního svitu není na podzim mnoho, může procházka parkem nebo lesem přispět k vnitřnímu klidu. Dopřejte si ji proto alespoň 30 minut každý den, a pokud můžete, jděte do lesa. Procházka mezi stromy, které mají navíc teď naprosto nádherné barvy, může zmírnit především psychické napětí, což potvrzují i studie. Jen si představte ten klid, to ticho! Určitě nepřestávejte s pravidelným sportem, protože pohyb obecně má pozitivní vliv na psychické zdraví. Když počasí pobytu venku nepřeje, jděte do fitka nebo na některou z indoorových lekcí, případně si zacvičte doma.
Relaxujte a dopřejte si odpočinek
Na úzkosti a špatnou náladu, které s sebou podzimní splín přináší, dobře zabírá i chvilková relaxace, meditace a zklidnění mysli. Odpočinek je zkrátka základním předpokladem pro duševní zdraví. „Jeho role je přímo klíčová, zvláště v podzimních měsících, kdy se obecně můžeme cítit více unaveni. Po klidnějším prázdninovém režimu na nás může stres dopadat o to více a je potřeba si najít činnost, která pomáhá s odreagováním. Ke snížené schopnosti vyrovnávat se se stresem a ponurými podzimními dny může vést i nekvalitní či nedostatečný spánek,“ říká psycholožka Kristýna Kafuňková.
Dobrou náladu pomohou navodit například vonné svíčky, aromalampy nebo čas strávený ve vaně. Do koupele přidejte bylinné pěny a oleje s přírodními složkami, které zklidnění těla i duše podporují jako například tymián, mandarinka nebo levandule, která je přírodním bojovníkem proti stresu. Pro zdravý spánek se doporučuje sůl z Mrtvého moře.
Každý týden si najděte čas na wellness
Ne všichni máme tu možnost odcestovat na zimní exotickou dovolenou, kde bychom načerpali energii ze sluníčka a vrátili svou psychiku do normálu. Zkuste si proto dělat příjemné chvilky, jak jen to půjde. Zařaďte do svého týdenního plánu pravidelnou návštěvu sauny, která kromě relaxace přináší i celou řadu zdravotních benefitů. „Saunování má na lidský organismus skutečně velmi pozitivní účinky. Kromě příjemného zážitku pomáhá i s uvolňováním dýchacích cest. Zároveň snižuje rizika cévních a kardiovaskulárních onemocnění, ale také neurokognitivních onemocnění (demence) či plicních onemocnění,“ říká internistka MUDr. Eva Kociánová, garantka projektu Srdce v hlavě.
Každé ráno po probuzení si vyhraďte několik minut k meditaci, kdy budete jen vnímat a prohlubovat svůj dech a soustředit se na příjemné pocity. Pocit hlubokého uvolnění vám dodá i relaxační masáž. Hýčkejte se a dělejte si dobře na duši, protože zima bude dlouhá a péče o naše duševní zdraví a psychickou pohodu je klíčová k tomu, abychom ji ve zdraví přežili.
Zdroje:
https://www.psychiatriepropraxi.cz/pdfs/psy/2008/02/04.pdf
