Vegetariánská strava je vhodná i pro sportovce

Vegetariánství a veganství jsou v posledních letech trendy. Před pár lety by dotaz na sójové mléko ve vaší oblíbené kavárně mohl znít jak z jiného světa, dnes už málokoho překvapí.

Přestože vegetariánské potraviny jsou čím dál dostupnější, ohledně sportu a bezmasé stravy se pořád točí mnoho mýtů. Možná proto jsou vegetariáni často vnímáni jako lidé, kteří ke sportu nemají blízko a jsou spíše velmi hubení, vyvolávají pocit unavenosti a jakési pomalosti. Přitom vegetariánství a veganství je populární u ultramaratonců a triatlonistů, tedy sportovců, kteří potřebují obrovské množství energie.

Jeden z nejsilnějších mužů planety, strongman Patrik Baboumian, kdysi ostatně řekl: „Nejsilnější zvířata jsou býložravci: gorily, bizoni, sloni a já.“ Vegetariánství jako takové není žádnou převratnou novinkou. Naopak jedení masa každý den ano! Křesťanství i judaismus odkazují na bezmasou stravu a v mnoha zemích světa, jako jsou Indie, latinskoamerická oblast, Asie a Afrika, převažuje bezmasá strava stále. To jen Evropa a Severní Amerika si zvykly nakládat maso na talíř v enormní míře.

Potřebuje sportovec maso?

Jedině v něm jsou přece komplexní bílkoviny, ze kterých se buduje svalová hmota. A pomocí rostlinných je nikdy plnohodnotně nejde nahradit. Tak na tento mýtus zapomeňte. V dnešní době můžete s klidem vypustit maso a živočišné výrobky a pořád podávat výkon a mít dostatek energie. Jen musíte vědět, čím maso ve svém jídelníčku nahradit, nemůže po něm zůstat díra. Zeleninou a sacharidy bílkoviny nedoplníte. Dodržujte tyto zásady.

Kombinujte 

Bílkoviny rostlinného původu neobsahují komplexní spektrum aminokyselin, a ne všechny dokáže tělo zcela využít. Vhodným kombinováním však můžete získat komplexní bílkoviny i z rostlinných zdrojů. A na rovinu: nepotřebujete v každém soustu komplexní bílkovinu, ale potřebujete ji ve svém celkovém příjmu. Základní pravidlo zní: když zelenina, tak vždy doplněná tukem a bílkovinami (tofu, tempeh, seitan), a když luštěniny, tak doplněné obilovinou a ořechy.

Pozor na náhražky 

Stejně jako u jakéhokoli jiného způsobu stravování i u vegetariánství platí, že váš jídelníček by měl být rozmanitý. Nechcete přece pořád dokola jíst jen sóju, proto si příjem bílkovin kombinujte z různých zdrojů: vejce, sója, luštěniny, ořechy. Pokud už se budete poohlížet po náhražkách za maso, dejte si pozor na složení. Všechny vegetariánské ,salámky‘ nemusí být nutně zdravé. Je to podobné jako u masitých uzenin – hodně lepku, hodně soli, průmyslové zpracování. Takže občas ano, ale nezakládejte na masových náhražkách svůj jídelníček.

Doplňujte vitaminy a minerály  

Není se třeba tvářit, že vegetariánský jídelníček je stoprocentně komplexní. Jsou látky, které vaše tělo potřebuje, ale vy jich při aktivním sportovním životě z potravy dostatek nezískáte. Často probíraným tématem je vitamin B12. Naše tělo má relativně velké zásoby vitaminu B12, které postupně uvolňuje, a je také možné, že při vyrovnaném jídelníčku vám vydrží celý život a vy nebudete muset jeho hladinu nikdy doplňovat. Jako zdroj je mezi vegetariány oblíbená spirulina obohacená vitaminem B12.

Dalším strašákem vegetariánů je vitamin D. Můžete být v klidu: přes léto ho v dostatečném množství získáte z pobytu venku, v zimě je ale třeba ho doplnit. Pro aktivní sportovce je dobré doplňovat železo, ať už v podobě suplementů, nebo se na něj zaměřovat zvýšeným příjmem potravin s obsahem železa. Patří mezi ně například kokos, dýňová semínka či tofu. Pokud se rozhodnete ze své stravy vyloučit i mléko a výrobky z něj, možná se budete obávat, jak to bude s vápníkem. Vysoký obsah vápníku v mléce je trochu mýtus, takový špenát a třeba quinoa ho obsahují více. Pokud se chcete zabývat více silovými sporty, budete se muset v nějaké fázi zaměřit na doplnění kreatin fosfátu, jehož hladina v organismu je u vegetariánů nižší. 

Sama jsem vegetariánka skoro 15 let, a dokonce 6 let jsem byla i veganka. Díky silovému sportu jsem začala jíst vejce, abych si ulehčila dostatečný příjem bílkovin a abych se stala chodícím důkazem toho, že se síla dá vybudovat i bez masa. Chuť masa mi nechybí. Celkově se hodně zajímám o to, z čeho se skládá můj jídelníček. Stojí v podstatě na domácích vejcích, sójových výrobcích, zelenině a oříškách. Snažím se získat dostatek živin z jídla, ale v přípravě na závody, kdy jsou tréninky už hodně náročné, tělu dodávám aminokyseliny a látky, kterých mám jako vegetariánka méně: kreatin, železo, vápník a komplex aminokyselin. 

Vzorový jídelníček pro aktivní sportovkyni

Jídelníček aktivní sportovkyně (třeba ženy připravující se na půlmaraton) musí obsahovat více energie než strava běžně pracující ženy. Příjem energie se vždy odvíjí od intenzity a délky pohybu. V úvahu se samozřejmě musí vzít i tělesná stavba běžkyně. Tento jídelníček na den obsahuje 8200 kJ, zastoupené živiny bílkoviny – 77,4 g,  sacharidy – 228 g, tuky – 70 g. Sestavil ho Tomáš Kejík, který byl několik let hlavní nutriční terapeut Centra stravy v Praze a dámských fitness studií Contours. 

snídaně: řecký jogurt s pohankovými vločkami (30 g) posypaný hrstí goji, lžička medu

svačina: ovocný salát z 1 banánu a 1 hrušky posypaný skořicí, sójové mléko 200 ml, lžička medu

oběd: lilek plněný marinovaným tempehem

svačina: plátek žitného chleba namazaný lučinou se třemi plátky rajčete

večeře: vegetariánský párek 1 ks, vařená červená čočka (100 g) s kari kořením, plátek žitného chleba