Kofein: má pro sportovce smysl?

Kofein a sport. Jde to dohromady?
Jste unavení, pracujete po večerech, protože vám ,hoří‘ termíny v práci. Po hrnku kávy toužíte víc než kdy jindy. Máte pocit, že jedině kofein vás spolehlivě probere. Proč by to nemohlo fungovat také ve sportu? 

Určitě jste už někdy slyšeli o tom, že je dobré se před běžeckým závodem či jiným sportem nabudit jedním dvěma espresy. Proč by se jinak kofein přidával i do různých produktů sportovní výživy? Přestože o jeho povzbuzujících účincích není pochyb, kofeinová fantazie funguje tak napůl. 

Kofein pro vrcholové výkony 

Dát si před běžeckým závodem gel, tekutý shot nebo bonbony obohacené o kofein, aby mi to běželo rychleji. A v případě delšího závodu se gelem či tabletami s kofeinem posilňovat ještě v průběhu. To býval můj standard.


Zároveň jsem ale nikdy neměla pocit, že by mi to kdovíjak pomohlo. Podle našeho předního odborníka na sportovní výživu a vedoucího Hepatologické laboratoře Ústavu lékařské biochemie a laboratorní diagnostiky při VFN Libora Vítka je to logické. Kofein jako nakopávač má smysl prakticky jen pro vrcholové sportovce a vrcholné výkony, navíc působí jen za určitých předpokladů. 


„Ne, že by u hobby sportovců nefungoval, ale myslím, že ti nemají důvod zlepšovat si výkonnost třeba jen o pět procent,“ říká profesor Vítek. „Pro ně by měl být sport o něčem jiném než o sbírání olympijských medailí. Pokud chci běžet třeba Velkou kunratickou pro ten zážitek a radost z pohybu, nepotřebuji centrální nervový systém nijak stimulovat,“ dodává. Kofein je totiž určitou nadstavbou, něčím navíc. Daleko důležitější je pro někoho, kdo sportuje na rekreační úrovni, každodenní strava. Právě tady je třeba hledat odpovědi a řešení za předpokladu, že si chce člověk dobře zasportovat, ale cítí se spíše unavený a nevýkonný. 

Kofein jako doping

O psychostimulačních účincích kofeinu ovšem není pochyb. Publikace Sportovní výživa americké specialistky na sportovní dietologii Nancy Clark ho popisuje jako populární energizující látku, která umožňuje podávat delší a intenzivnější výkony, stimuluje mozek a přispívá k jasnějšímu myšlení a soustředění. Podle ní většina studií potvrzuje, že kofein skutečně zlepšuje výkon (asi o 11 %) a činí jej snazším (asi o 6 %), přičemž větší přínos je u vytrvalostních sportů než u těch rychlostních. Kofein zvyšuje odolnost vůči únavě a i vstřebávání glukózy ze zažívacího traktu, čímž zlepšuje energetickou bilanci během sportovního výkonu. 


Dokonce dvakrát – do roku 1972 a poté mezi lety 1984 a 2004 – figuroval kofein na seznamu zakázaných dopingových látek a dodnes se o jeho návratu vedou dlouhé diskuze. Přestože je z vrcholového sportu známa nejedna dopingová aféra s kofeinem v hlavní roli a řada výkonnostních sportovců napříč odvětvími se k jeho užívání přiznává, není dostatek vědeckých důkazů, které by dopingový potenciál kofeinu potvrzovaly. 


„Dnes se jedná o látku takzvaně monitorovanou, tedy její používání sportovci se biochemicky kontroluje, ale nevyplývají z toho pro ně žádné důsledky,“ doplňuje profesor Vítek se slovy „alespoň zatím“. 

Má to jeden háček

Jenže aby kofein zafungoval kýženým způsobem, musí být jeho dávkování přesně naplánované. V prvé řadě je třeba si naordinovat jeho alespoň týdenní abstinenci – vyřadit z jídelníčku vše, co kofein obsahuje. Tedy žádná káva, žádný čaj, kola ani energetické nápoje nebo obohacené doplňky stravy. V opačném případě se z buněk receptory pro kofein ztrácí, tělo si na něj zvykne a stáváme se vůči jeho povzbuzujícím účinkům imunní. Někteří přitom ale popisují, že jakmile si chtěli na kávu odvyknout, potýkali se s bolestí hlavy. Ani já si nedovedu představit celý dlouhý pracovní týden bez oblíbených pauz na kávu nebo vynechat návštěvy kaváren s kamarádkami výměnou za o pár vteřin rychlejší běh. 

Účinek otestujte v tréninku

Za maximální bezpečnou dávku kofeinu se považuje 350 miligramů za den, pod čímž si lze představit čtyři velmi silná ristretta. Případně se uvádí 3 až 6 mg na kilogram váhy. Jednoduchou matematikou se dá dopočítat, jak uvádí Vítek, že kofein v doplňcích sportovní výživy určených pro běžné denní užití, jako jsou energetické gely, rozličné sacharidové a jiné nápoje, je u naprosté většiny sportovců z pohledu jeho potenciálních psychostimulačních účinků bez efektu.

Podíváme-li se na některý z tekutých nakopávačů, který v jedné 20ml porci obsahuje 185 mg kofeinu, lze ještě s případným efektem počítat. Pokud je ale v porci energetických bonbonů pouhých 75 mg či v gelu kolem 25 mg, žádný převratný účinek patrně očekávat nelze. Tím spíš, jste-li zvyklí denně vypít dvě espresa. Pokud se tedy vrcholoví sportovci fotí s energetickým nápojem, měli by přemýšlet o tom, ve kterou dobu je jeho užívání skutečně výhodné. 


„Jestli bude kofein fungovat a jakou dávku má sportovec použít, záleží na jeho individuální dispozici, včetně jeho schopnosti metabolizovat kofein v játrech,“ upřesňuje odborník na sportovní výživu. Mezi přijaté množství kofeinu a jeho vliv na výkon nelze dát rovnítko. „V každém případě je nutné dávku i čas podání vyzkoušet při modelovém tréninku,“ dodává s tím, že nejlépe se k tomu hodí preparáty s přesně definovaným množstvím kofeinu. Těžko totiž jeho přesné množství odhadnete ze svého běžného hrnku kávy.


Navíc pokud se to s kofeinem přepískne, může dojít k nežádoucí tachykardii neboli zvýšení tepové frekvence, případně budete mít problém usnout – a o to nejspíš také nestojíte. Kromě toho kofein působí diureticky, zvyšuje teplotu i krevní tlak, což může mít na výkon naopak negativní dopad. A tak kofein spíše než na podporu sportovního výkonu oceníte jako potenciální spalovač. V souvislosti s kofeinem se totiž hovoří také o vyšším využití tukové tkáně jako zdroje energie.

Kolu nebrat!

Na občerstvovacích stanicích běžeckých závodů se vedle vody a iontových nápojů lze setkat také s kolou a řada lidí po ní často sahá ve vidině psychostimulačních účinků. Na první pohled se kola tváří předpisově: kombinace rychlých cukrů a kofeinu. Při bližším prozkoumání ale převažují zápory. „Jedná se o koncentrovaný nápoj, který obsahuje zbytečně mnoho sacharidů a naopak málo kofeinu ve srovnání s kávou. Člověk si myslí, že podporuje pitný režim, ale tyto cukry naopak osmoticky natahují tekutinu zevně, což paradoxně způsobuje alespoň krátkodobou dehydrataci. K tomu působí močopudně a bublinky ještě navíc rozpínají žaludek,“ vysvětluje Libor Vítek. Mnohem lepší volbou je podle něj kvalitní iontový nápoj.

Kolik je v čem kofeinu

překapávaná káva (0,5 l): 140–260 mg

káva bez kofeinu (0,5 l): 6–25 mg

espreso (30 ml): 30–90 mg

čaj (0,5 l): 80–240 mg

kola (360 ml): 35–60 mg

energetický nápoj (250 ml): 80 mg 

Ale ne! Používáte zastaralou verzi prohlížeče, kterou náš videoportál Kondice nepodporuje!
Pro sledování cvičebních videí, poslouchání meditací a čtení nejnovějších článků, receptů i speciálů Kondice si prosím aktualizujte svůj prohlížeč.