Jak si sestavit jídelníček při běhání?

Tipy, jak si sestavit jídelníček při běhání.
Většina žen se pouští do běhání s vidinou shozených kilogramů. Ano, může to fungovat, musíte na to ale jít správně – hlídat si tepovku a hlavně upravit jídelníček. Na stravu je ale vhodné myslet i tehdy, když vám jde o zlepšení výkonu.

Výživa a trénink jdou spolu ruku v ruce. Jedno bez druhého nikdy nebude beze zbytku fungovat. „Není-li trénink podpořen odpovídající výživou, nemůže být nikdy plně efektivní a naopak bez kvalitního běžeckého tréninku nemá ani ta nejlepší strava žádoucí vliv na kondici a tělesnou hmotnost,“ shodují se odborníci ve Velké knize běhání. V čem běžkyně nejvíc tápou a na co by se měly opravdu zaměřit?

Běhám a nehubnu


Častý problém začátečnic souvisí s tím, že běhají příliš rychle. Ke spalování tuků je potřeba pohybovat se v mírném aerobním pásmu – tedy zpomalit. Jak ale zjistit, jaké tempo je to správné?


1) Nejjednodušší pomůckou je, že při běhu zvládáte plynule konverzovat.
2) Také můžete využít obecného (ale bohužel ne úplně přesného) vzorečku, který vychází z předpokladu, že se maximální tepová frekvence (TFmax) snižuje s věkem: TFmax = 226 – věk. Protože víme, že tělo v aerobní zóně pracuje při 60 až 75 % TFmax, výsledek vynásobíme 0,6 až 0,75. Při běhu si pak údaj hlídejte za pomoci sporttesteru s měřičem tepu.
3) Můžete absolvovat vyšetření laktátové křivky, tak získáte nejpřesnější data.

Jak budete postupně nabírat kondici, tuky se budou pálit i při rychlejším běhu. „Jelikož začátečníci bez kondice nesplňují fyziologické podmínky pro spalování tuků a jejich nízká rychlost běhu v aerobní zóně nepředstavuje velký výdej energie, kýženého výsledku se většinou dočkají až po úpravě tréninku a nabrání kondice,“ vysvětlují Aleš Tvrzník s Davidem Gerychem ve své publikaci. „Často pak musíme nejdříve navrhnout kondiční nebo severskou chůzi, což může být pro někoho psychický problém. Doporučujeme ovšem trpělivost a vytrvat alespoň dva až tři měsíce. Zpomalení se paradoxně projeví zvýšením kondice a většinou i poklesem váhy. Ze začátku nemusí být nijak markantní a dojde k němu až při přechodu k běhu,“ dodávají.

Dostat se do minusu

Dalším předpokladem hubnutí je záporná energetická bilance. Pokud chcete shazovat kilogramy, zapomeňte na oblíbené ‚běhám proto, abych se mohla pořádně najíst‘. Díky běhu si sice připíšete vyšší kalorický výdej, ve výsledku půjde ale stále o to zůstat v mírném deficitu. Neděste se, k otrockému počítání kalorií vás nenutíme. „Do kalorického deficitu se dá dostat jednoduše: například počítáním a omezováním makroživin v jídelníčku (především sacharidů nebo tuků), snížením velikosti porcí, omezením konzumace ultra zpracovaných průmyslových potravin, které jsou kalorické, přitom mají nízkou nutriční hodnotu, či omezením času konzumace potravin,“ vyjmenovává odborník na sportovní výživu a zakladatel Institutu moderní výživy Lukáš Roubík. Dalším způsobem je zařazení pohybových aktivit – vhodná je kombinace vytrvalostních a silových činností, třeba běhu a kruhových tréninků.

Běhat na tuky nebo sacharidy?

Část výživových směrů proklíná sacharidy a blahořečí tukům, část naopak prosazuje vysokosacharidovou stravu s minimem tuků. Pro zdravou a úspěšnou běžkyni jsou oba extrémy špatné. Jídelníček musí být pestrý, neobejde se bez vyváženého poměru všech makroživin:
sacharidy: 50–55 %
tuky: 30 %
bílkoviny: 10–15 %
U běžců lze v případě sacharidů dokonce přimhouřit oko ještě nad šedesátiprocentním podílem v jídelníčku. 

Jsou cukry zlo? 

Díky zodpovědné konzumaci sacharidů budete mít nejen dostatek energie pro trénink a mozkovou činnost, ale zároveň budete efektivně regenerovat. Není ovšem cukr jako cukr. Když se řekne, že by sacharidy měly tvořit asi polovinu jídelníčku, neznamená to cpát se od rána do večera koblihami, sušenkami, pizzou a zapíjet to limonádou. Všichni lidé, a bežkyně toužící po hubnutí obzvláště, by měli upřednostnit takzvané komplexní sacharidy. Najdete je v obilovinách, pečivu, celozrnné rýži a těstovinách či luštěninách.

Mají nižší glykemický index a vyšší obsah vlákniny, takže zasytí po delší dobu a nerozkolísají hladinu krevního cukru. V praxi to znamená, že vás po nich nebude pronásledovat vlčí hlad.

Ale i jednoduché cukry mají v bežcově jídelníčku své místo. Hodí se pro rychlé doplnění energie v průběhu závodu nebo naopak bezprostředně po něm či po tréninku – a to k doplnění svalového glykogenu a rychlejšímu nastartování regenerace. „Jedinou výjimku tvoří lidé, kteří běhají za účelem hubnutí. U nich je po běhu vhodné s jídlem počkat, aby stále pokračovalo spalování tuků,“ doporučuje Nikola Hauerová, nutriční specialistka z liberecké pobočky poradny FitBee. V každém případě by ale jednoduché cukry měly tvořit maximálně deset procent příjmu denní energie. Pozor na skryté přidané cukry v průmyslově zpracovaných potravinách, ale i na ty v ovoci nebo mléčných výrobcích.

Závodní jídelníček 

Čím je závod delší, tím víc je třeba nad stravou přemýšlet. Samozřejmě to ale neznamená, že si večer před pětkou dáte vepřo knedlo zelo a ke snídani míchaná vajícka – to by se vám patrně dvakrát dobře neběželo. Obecně jsou k předzávodní večeři skvělé těstoviny s menším množstvím bílkoviny (kuřecí maso, kvalitní šunka, tuňák) a rajčatovou omáčkou. Jedná se o sacharidové jídlo, kterým dotankujete poslední zásoby svalového glykogenu, bílkoviny zafungují jako ochrana svalů a zasytí a rajčata jsou plná antioxidantů, které likvidují volné radikály a mají pozitivní vliv na regeneraci. Zároveň je celé jídlo lehce stravitelné.

Ke snídani před závodem se hodí doma připravená ovesná kaše z mléka (ty kupované bývají zbytečně plné přidaného cukru), doplněná trochou čerstvého nebo sušeného ovoce. Úplně špatnou volbou kupodivu není ani bílé pečivo s máslem a džemem (doplňte ho ještě trochou mléka, jogurtu nebo tvarohu) – ostatně právě na něm funguje mnoho našich předních běžců. Přestože se obecně doporučuje celozrnné pečivo, před závodem se moc nehodí kvůli vyššímu obsahu vlákniny.

„Vláknina je hůře stravitelná, déle leží v žaludku a zároveň zrychluje pohyby ve střevech. To by se při závodě mohlo vymstít v podobě zažívacích potíží,“ upozorňuje Hauerová s tím, že jindy by potraviny bohaté na vlákninu – vedle celozrnných obilnin také ovoce, zelenina a luštěniny – neměly v jídelníčku chybět. Denní příjem by se měl pohybovat mezi 25 a 30 gramy, v čemž má většina lidí rezervy.

Závody, ale ani tréninky byste neměla absolvovat nalačno. Dejte si pár piškotů, malou misku cereálií s jogurtem, ovocné smoothie nebo půlku banánu či müsli tyčinky. „Říká se, že běhání nalačno podporuje hubnutí, pravda je ovšem taková, že dochází k poškození svalové hmoty,“ varuje Hauerová.

Pokud je mezi snídaní a startem delší časový interval, snězte třeba ještě banán. Cítit se mírně hladová je ovšem žádoucí. Častou chybou je podle Tvrzníka s Gerychem konzumace energetických tyčinek či jiných na energii bohatých potravin až těsně před startem závodu, nebo dokonce v jeho průběhu, ve snaze maximalizovat množství využitelné energie pro následný výkon. Jenže na to už je pozdě, navíc se jedná o zdroj rychlého cukru, který vás sice nabudí, jenže po krátké době si tělo řekne o další. Pokud jej nedostane, energie citelně poklesne. Když se nejedná o závod, ale třeba jen o odpolední běh, dejte si hodinu před ním malou svačinu – třeba jogurt s vločkami, malou misku těstovinového salátu nebo chleba se sýrem (komplexní sacharidy + bílkovina).

Velmi důležitá je strava před půlmaratonem a maratonem. V týdnu před závodem není od věci navýšit příjem komplexních sacharidů na úkor bílkovin a tuků. Zjednodušeně řečeno přidat na přílohách a pečivu. Cílem je opět dostatečně se zásobit svalovým a jaterním glykogenem. 

„Sacharidy jsou limitujícím zdrojem energie pro vytrvalostní výkon, protože jsou nezbytné pro kompletní spalování tuků a běžec jich má relativně malou zásobu. U běžců konzumujících stravu s vysokým obsahem sacharidů se může doba maximálního vytrvalostního výkonu prodloužit téměř o polovinu oproti běžcům s normálním příjmem sacharidů,“ udává Velká kniha běhání. Platí to ovšem i naopak. Neméně důležitý je dostatečný pitný režim.

Jídlo na trati 

Závod na 5 km zvládnete absolvovat bez jakéhokoli občerstvení. Zejména za teplých letních dní se na občerstvovačce alespoň napijte iontového nápoje (dvě deci stačí). Při desítce už je to žádoucí. Dehydratace snižuje výkonnost a mohlo by se vám udělat špatně. Klidně zpomalte, udělejte pár kroků, ať se ve spěchu nezakuckáte. Jiná situace nastává při závodě, který lze subjektivně vnímat jako ‚dlouhý a náročný‘. „Tehdy můžeme v průběhu podávat sacharidy, které nám ušetří zásoby glykogenu ve svalech a játrech a oddálí únavu. Z hlediska stravitelnosti je lepší přijímat sacharidy v menších dávkách a s vyšší frekvencí. Ke vstřebávání glukózy pomůže ještě sodík v hypotonickém nápoji,“ říká Růžena Manišová, nutriční terapeutka Centra Anabell.

Mějte při ruce energetický gel (lepší je koncentrát doplněný o malé množství tekutiny) či tabletu, někdy je pořadatel při závodě nabízí spolu s ovocem. Pokud se pro jakýkoli ‚umělý‘ preparát rozhodnete, nejprve ho párkrát vyzkoušejte během tréninku, který by měl být dobou trvání shodný s plánovaným závodem. Přírodní alternativou jsou rozinky či datle.

Vzpruha v cíli 

Zásoby glykogenu a tekutin jsou po výkonu vyčerpané, proto je dotankujte. „Využijte takzvaného anabolického okna a bezprostředně po závodě nebo tréninku si dejte rychlé sacharidy doplněné o bílkovinovou potravinu. Ideálně si dejte banán, sušené ovoce, ovocnou tyčinku a k tomu přidejte mléko, jogurt, případně protein. Můžete si dát i proteinový nápoj se sacharidy, kterým se zároveň doplní ztráty tekutin. Jednoduché sacharidy poslouží k doplnění svalového glykogenu a započnou regeneraci, bílkoviny ochrání svalovou hmotu,“ popisuje Hauerová.

Zhruba za hodinu by mělo přijít plnohodnotné jídlo složené z komplexních sacharidů v první řadě, bílkovin – pro zajištění přísunu aminokyselin k opravě a výstavbě svalové tkáně – a chybět by nemělo ani menší množství tuku. „Zeleninový salát je málo. Pokud ho ale doplníte pořádnou porcí bílkoviny, jako je kuřecí maso, tuňák, vejce nebo cizrna, a pečivem či těstovinou, získáte kvalitní pokrm,“ připomíná odbornice. Je-li jídelníček běžkyně vyvážený a pravidelný, žádné doplňky stravy nebo speciální výživa nejsou potřeba.

Dámská zóna 

Ženy by si také měly dát bedlivý pozor na dostatečný energetický příjem se zastoupením všech makroživin. V opačném případě totiž hrozí poruchy příjmu potravy a další potíže. „Neadekvátní příjem energie může v kombinaci s náročným běžeckým tréninkem vyvolat poruchy menstruačního cyklu spojené s hormonální dysbalancí. Konečným důsledkem je řídnutí kostí s vyšším rizikem únavových zlomenin a později i osteoporózy. Tato rizika dále zvyšuje nedostatečný příjem vápníku, který je u žen také velmi častý,“ upozorňují Tvrzník s Gerychem.

Dobrým zdrojem vápníku jsou například mléko a mléčné výrobky, obilniny, vaječný žloutek, listová zelenina, luštěniny, ořechy a ryby. Dalším rizikovým prvkem je železo, kterého ženy potřebují přijímat dvojnásobné množství než muži. Má na starosti transport kyslíku k buňkám pracujících svalů, je součástí hemoglobinu v krvi a myoglobinu ve svalech. Nedostatek se odrazí na kvalitě vytrvalostního výkonu, ale i únavě a může také vést k anémii.

„Jelikož běžecký trénink zvyšuje nároky organismu na příjem železa, jeho nízká hladina a chudokrevnost je u běžců velmi častá,“ upozorňuje Velká kniha běhání. Doporučená denní dávka železa pro sportovce činí 15–18 mg. Potíž je však v tom, že tělo využije maximálně 10–15 procent železa obsaženého v potravě, protože nemá efektivní mechanismus, kterým by vyloučilo jeho přebytek. Některé potraviny navíc vstřebávání železa brání – jde o rostlinné zdroje bohaté na fytáty a vlákninu. Z toho důvodu jsou lepším dodavatelem železa živočišné produkty, jako je (červené) maso, ryby, játra a vejce.

Absorpci železa z rostlinných zdrojů lze zvýšit současnou konzumací potravin s vysokým obsahem vitaminu C. Příjem železa je třeba hlídat zejména při menstruaci, kdy z těla mizí spolu s krví. Speciální pozornost by mu měli věnovat také vegetariáni. Nedostatek minerálů, především železa, selenu, zinku, vápníku a hořčíku, může způsobovat poruchy imunitních funkcí.

Aktivujte si
14 dní zdarma
Stovky hodin cvičebních videí a meditací na jednom místě.
Přístup ke speciálům Kondice. Žádné závazky.
Ale ne! Používáte zastaralou verzi prohlížeče, kterou náš videoportál Kondice nepodporuje!
Pro sledování cvičebních videí, poslouchání meditací a čtení nejnovějších článků, receptů i speciálů Kondice si prosím aktualizujte svůj prohlížeč.