Chcete lepší imunitu? Zaměřte se na tuky

Při výběru oleje je důležité zaměřit se na omega 3 nenasycené mastné kyseliny, které jsou zásadní pro imunitu.
Máte tuky na seznamu nepřátel? Pak vězte, že tělo je ke svému správnému fungování nutně potřebuje. Chce to ale vědět, po kterých sáhnout. Důležité je zaměřit se na omega-3 nenasycené mastné kyseliny. Ty jsou zásadní pro naši imunitu a v jídelníčku jich obvykle nemáme dost.
Vyzkoušejte si členství videoportálu
Kondice na 14 dní zdarma!
Získejte přístup k odborným článkům a cvičebním lekcím, které zvládnete v bezpečí domova.

Lipidy, jak jedním slovem nazýváme tuky a oleje, patří společně s bílkovinami a sacharidy mezi základní složky potravy. Jsou důležitým zdrojem energie, běžně bychom z nich měli přijímat 30–35 % energie. V lipidech se rozpouštějí některé vitaminy (D, E, K, A), pomáhají udržovat tělesnou teplotu, chrání vnitřní orgány, jsou součástí buněčných membrán a především jsou stavebními kameny důležitých hormonů a vitaminu D. V neposlední řadě pozitivně ovlivňují i naši imunitu, což se hodí nejen v době koronavirové pandemie.

Aby ale vaše tělo z lipidů skutečně těžilo, chce to zaměřit se zejména na složení tuků a olejů, které konzumujeme, a také na to, aby obsahovaly nenasycené mastné kyseliny. Jak ty správné lipidy poznat? Z pohledu chemie jsou charakteristické přítomností dvojných vazeb ve své struktuře. Každý lipid se totiž skládá ze tří molekul mastných kyselin, které jsou navázané na molekulu glycerolu. Jednotlivé tuky a oleje se liší složením právě mastných kyselin. Obsahují-li mastné kyseliny jednu (mono) nebo více (poly) dvojných vazeb, říkáme lipidům, které jsou z nich složené, nenasycené. Vyznačují se mimo jiné tím, že jsou při pokojové teplotě tekuté, patří sem tedy oleje.

Mastné kyseliny omega-3 a omega-6 patří mezi polynenasycené mastné kyseliny. Jsou esenciální, což znamená, že je naše tělo nezbytně potřebuje, ale neumí si je samo vyrobit. Musíme je tedy přijímat v potravě. Omega-3 nenasycené mastné kyseliny zahrnují kyseliny alfa-linolenovou (ALA), eikosapentaenovou (EPA) a dokosahexaenovou (DHA). Omega-6 nenasycené mastné kyseliny zahrnují linolovou kyselinu (ta se vyskytuje v rostlinných olejích, například ve slunečnicovém) a arachidonovou kyselinu (v mase nebo vejcích).

Potřebujeme je

Obě skupiny kyselin jsou pro fungování našeho organismu velice důležité, především pro funkci mozku. Problém je, v jakém poměru je přijímáme. Zatímco omega-6 nenasycených mastných kyselin přijímáme ve stravě příliš vysoké množství, omega-3 mastných kyselin máme většinou nedostatek. A právě deficit omega-3 a nadbytek omega-6 je spojován se zánětlivými procesy v těle, poškozením cév, a dokonce s mnoha poruchami nervové činnosti od hyperaktivity a dyslexie u dětí až po deprese a schizofrenie u dospělých.

Naopak dostatečný příjem omega-3 v těle působí protizánětlivě, má prokazatelně pozitivní vliv na srdce a na cévy, funguje jako prevence bolestí kloubů, v dětském věku podporuje správný vývoj mozku a v tom dospělém zase zpomaluje jeho stárnutí. V souvislosti s pandemií koronaviru se ovšem v poslední době nejvíce zdůrazňuje jejich podíl na správné funkci našeho imunitního systému. Ostatně Státní zdravotní ústav doporučil omega-3 mastné kyseliny (spolu s vitaminem D) coby vhodnou součást prevence onemocnění. Ne snad že by si dokázaly poradit se samotnými viry, ale pokud jich přijímáme dostatek, mohou pozitivně ovlivnit a zmírnit průběh nemoci.

Správný poměr

Ideální poměr omega-6 a omega-3 v našem jídelníčku je 5 : 1, ale reálný poměr u většiny lidí bývá až 20 : 1. Jak omezit příliš vysoký příjem omega-6 mastných kyselin a naopak zvýšit příjem omega-3? Jezte méně rostlinných olejů, jako jsou slunečnicový, řepkový, kukuřičný, arašídový nebo sójový, a také vynechejte margaríny, které jsou z těchto olejů vyrobené. Naopak přidejte tučné ryby (losos, makrely, sardinky, tuňák), které jsou nejvýznamnějším zdrojem omega-3 mastných kyselin.

Důležité je neodstraňovat z ryb tuk a sníst ho. Pokud víte, že nesníte dvě porce ryb týdně, je dobré zařadit jednu polévkovou lžíci rybího oleje denně nebo kapsle s tímto olejem. Mastné kyseliny omega-3 najdete i v rostlinných zdrojích – ve lněných semínkách, vlašských ořeších, dýňových a konopných semínkách a v olejích z nich. Semínka i ořechy lze přidat do jogurtu, pečiva, salátů, ovesných kaší a podobně. Je ale třeba počítat s tím, že rostlinné zdroje omega-3 jsou oproti rybímu oleji bohužel hůře využitelné. I tak by ale v našem jídelníčku neměly chybět.

Rehabilitujte sádlo

To ostatně platí také o dalších druzích tuků. Velmi prospěšné jsou i mononenasycené mastné kyseliny, které obsahují jednu dvojnou vazbu. Jedná se především o kyselinu olejovou, která je v nejvyšší míře zastoupena v olivovém oleji a také v avokádu. Má pozitivní vliv na lidský organismus a snižuje riziko arterosklerózy. Navíc nezpůsobuje zvyšování hladiny cholesterolu, proto se tolik doporučuje používání právě olivového oleje.

Své místo by v našem jídelníčku ovšem měly mít i tuky nasycené, které neobsahují žádné dvojné chemické vazby. Jsou tuhé a patří mezi ně například máslo, sádlo či kokosový tuk. Dříve se nasycenými tuky strašilo, ale dnes už víme, že i tyto mastné kyseliny jsou pro náš organismus v přiměřené míře důležité.

Čemu by se člověk naopak měl vyhýbat, to jsou takzvané transmastné kyseliny, které se objevují především v průmyslově zpracovaných potravinách. Mají jednoznačně špatný vliv na naše zdraví – vedou k nadváze, zvyšují riziko zánětu, způsobují inzulinovou rezistenci a tím přispívají k rozvoji cukrovky a kardiovaskulárních chorob. V malém množství je sice najdeme i v mléčných výrobcích, jejich hlavním zdrojem jsou ale fast foodové pochoutky, cukrovinky, polevy a některé levnější margaríny a průmyslově zpracované oleje.

 

Ale ne! Používáte zastaralou verzi prohlížeče, kterou náš videoportál Kondice nepodporuje!
Pro sledování cvičebních videí, poslouchání meditací a čtení nejnovějších článků, receptů i speciálů Kondice si prosím aktualizujte svůj prohlížeč.