Lipidy, jak jedním slovem nazýváme tuky a oleje, patří společně s bílkovinami a sacharidy mezi základní složky potravy. Jsou důležitým zdrojem energie, běžně bychom z nich měli přijímat 30–35 % energie. V lipidech se rozpouštějí některé vitaminy (D, E, K, A), pomáhají udržovat tělesnou teplotu, chrání vnitřní orgány, jsou součástí buněčných membrán a především jsou stavebními kameny důležitých hormonů a vitaminu D. V neposlední řadě pozitivně ovlivňují i naši imunitu, což se hodí nejen v době koronavirové pandemie.
Aby ale vaše tělo z lipidů skutečně těžilo, chce to zaměřit se zejména na složení tuků a olejů, které konzumujeme, a také na to, aby obsahovaly nenasycené mastné kyseliny. Jak ty správné lipidy poznat? Z pohledu chemie jsou charakteristické přítomností dvojných vazeb ve své struktuře. Každý lipid se totiž skládá ze tří molekul mastných kyselin, které jsou navázané na molekulu glycerolu. Jednotlivé tuky a oleje se liší složením právě mastných kyselin. Obsahují-li mastné kyseliny jednu (mono) nebo více (poly) dvojných vazeb, říkáme lipidům, které jsou z nich složené, nenasycené. Vyznačují se mimo jiné tím, že jsou při pokojové teplotě tekuté, patří sem tedy oleje.
Mastné kyseliny omega-3 a omega-6 patří mezi polynenasycené mastné kyseliny. Jsou esenciální, což znamená, že je naše tělo nezbytně potřebuje, ale neumí si je samo vyrobit. Musíme je tedy přijímat v potravě. Omega-3 nenasycené mastné kyseliny zahrnují kyseliny alfa-linolenovou (ALA), eikosapentaenovou (EPA) a dokosahexaenovou (DHA). Omega-6 nenasycené mastné kyseliny zahrnují linolovou kyselinu (ta se vyskytuje v rostlinných olejích, například ve slunečnicovém) a arachidonovou kyselinu (v mase nebo vejcích).
Potřebujeme je
Obě skupiny kyselin jsou pro fungování našeho organismu velice důležité, především pro funkci mozku. Problém je, v jakém poměru je přijímáme. Zatímco omega-6 nenasycených mastných kyselin přijímáme ve stravě příliš vysoké množství, omega-3 mastných kyselin máme většinou nedostatek. A právě deficit omega-3 a nadbytek omega-6 je spojován se zánětlivými procesy v těle, poškozením cév, a dokonce s mnoha poruchami nervové činnosti od hyperaktivity a dyslexie u dětí až po deprese a schizofrenie u dospělých.
Naopak dostatečný příjem omega-3 v těle působí protizánětlivě, má prokazatelně pozitivní vliv na srdce a na cévy, funguje jako prevence bolestí kloubů, v dětském věku podporuje správný vývoj mozku a v tom dospělém zase zpomaluje jeho stárnutí. V souvislosti s pandemií koronaviru se ovšem v poslední době nejvíce zdůrazňuje jejich podíl na správné funkci našeho imunitního systému. Ostatně Státní zdravotní ústav doporučil omega-3 mastné kyseliny (spolu s vitaminem D) coby vhodnou součást prevence onemocnění. Ne snad že by si dokázaly poradit se samotnými viry, ale pokud jich přijímáme dostatek, mohou pozitivně ovlivnit a zmírnit průběh nemoci.
Správný poměr
Ideální poměr omega-6 a omega-3 v našem jídelníčku je 5 : 1, ale reálný poměr u většiny lidí bývá až 20 : 1. Jak omezit příliš vysoký příjem omega-6 mastných kyselin a naopak zvýšit příjem omega-3? Jezte méně rostlinných olejů, jako jsou slunečnicový, řepkový, kukuřičný, arašídový nebo sójový, a také vynechejte margaríny, které jsou z těchto olejů vyrobené. Naopak přidejte tučné ryby (losos, makrely, sardinky, tuňák), které jsou nejvýznamnějším zdrojem omega-3 mastných kyselin.
Důležité je neodstraňovat z ryb tuk a sníst ho. Pokud víte, že nesníte dvě porce ryb týdně, je dobré zařadit jednu polévkovou lžíci rybího oleje denně nebo kapsle s tímto olejem. Mastné kyseliny omega-3 najdete i v rostlinných zdrojích – ve lněných semínkách, vlašských ořeších, dýňových a konopných semínkách a v olejích z nich. Semínka i ořechy lze přidat do jogurtu, pečiva, salátů, ovesných kaší a podobně. Je ale třeba počítat s tím, že rostlinné zdroje omega-3 jsou oproti rybímu oleji bohužel hůře využitelné. I tak by ale v našem jídelníčku neměly chybět.
Rehabilitujte sádlo
To ostatně platí také o dalších druzích tuků. Velmi prospěšné jsou i mononenasycené mastné kyseliny, které obsahují jednu dvojnou vazbu. Jedná se především o kyselinu olejovou, která je v nejvyšší míře zastoupena v olivovém oleji a také v avokádu. Má pozitivní vliv na lidský organismus a snižuje riziko arterosklerózy. Navíc nezpůsobuje zvyšování hladiny cholesterolu, proto se tolik doporučuje používání právě olivového oleje.
Své místo by v našem jídelníčku ovšem měly mít i tuky nasycené, které neobsahují žádné dvojné chemické vazby. Jsou tuhé a patří mezi ně například máslo, sádlo či kokosový tuk. Dříve se nasycenými tuky strašilo, ale dnes už víme, že i tyto mastné kyseliny jsou pro náš organismus v přiměřené míře důležité.
Čemu by se člověk naopak měl vyhýbat, to jsou takzvané transmastné kyseliny, které se objevují především v průmyslově zpracovaných potravinách. Mají jednoznačně špatný vliv na naše zdraví – vedou k nadváze, zvyšují riziko zánětu, způsobují inzulinovou rezistenci a tím přispívají k rozvoji cukrovky a kardiovaskulárních chorob. V malém množství je sice najdeme i v mléčných výrobcích, jejich hlavním zdrojem jsou ale fast foodové pochoutky, cukrovinky, polevy a některé levnější margaríny a průmyslově zpracované oleje.