V tomto článku se zaměříme na to, jak masážní pistole fungují a jak mohou pomoct při zotavování svalů po tréninku. Dále se podíváme na to, jaké jsou výhody a nevýhody používání masážních pistolí a na konec se podíváme na to, jak masážní pistole používat správně, aby byly co nejúčinnější.
Jak fungují masážní pistole?
Masážní pistole jsou skvělým pomocníkem při zotavování svalů po tréninku. Podle Cleveland Clinic používají perkusní masážní pistole vibrace k zahřátí svalové tkáně a zvýšení průtoku krve do oblastí, na které se zaměřujete, opakovaným dopadem na měkkou tkáň. Použití masážní pistole je určeno k uvolnění svalového napětí, uvolnění stresu a zlepšení DOMS (bolest svalů se zpožděným nástupem) po tréninku.
Zatímco někteří lidé používají masážní pistoli jako předtréninkový nástroj k zahřátí svalů, častěji se používají po cvičení.
Co říká výzkum o masážních pistolích?
Vzhledem k tomu, že masážní pistole jsou jako regenerační nástroj relativně nové, důkazy a výzkumy o jejich přínosech jsou stále dosti omezené – obzvláště v oblasti hodnocení bolesti a úlevy, které často zůstávají subjektivní.
Jedna studie z roku 2014 porovnávala účinky vibrační terapie a masáže v prevenci opožděného nástupu svalové bolesti (DOMS) a obě byly shledány stejně účinnými. Další metaanalýza z roku 2019 měla za cíl vyhodnotit účinnost vibrací a přezkoumat 10 studií s 258 účastníky. Vědci zjistili, že vibrace mohou být prospěšnou formou fyzioterapie pro zmírnění DOMS, ale uvedli, že je zapotřebí dalšího výzkumu k pochopení role a mechaniky vibrací pro zotavení svalů.
Cleveland Clinic také dodává, že zatímco masážní pistole mohou zlepšit vaše vnímání bolesti svalů nebo únavy, nebylo prokázáno, že zlepšují váš sportovní výkon, pokud jde o rychlost, sílu nebo vytrvalost.
Co ještě můžete udělat pro své svaly a jejich regeneraci?
Pokud vlastníte masážní pistoli a máte pocit, že s vašimi svaly dělá zázraky – je to skvělá zpráva.
Ale co když hledáte obecné tipy na podporu regenerace, aniž byste museli investovat do dražšího zařízení? Představte si masážní pistoli spíše jako příjemný bonus než jako hlavní hvězdu vaší regenerace. Existuje několik osvědčených metod, které mohou pomoct svalům regenerovat a zmírnit bolesti:
· Správné zahřátí a protažení:
Nezapomínejte se před každým tréninkem dobře zahřát lehkým kardiem nebo dynamickým strečinkem. Po cvičení věnujte 5–10 minut ochlazení a protažení.
· Odpočinek a kvalitní spánek:
Zaměřte se na odpočinkové dny a dopřejte si dostatečný spánek. Regenerace svalů je také procesem, který probíhá, když zrovna odpočíváte.
· Dostatečná hydratace:
Pijte hodně tekutin, abyste udrželi hydrataci a pomohli transportovat živiny do svalů.
· Kvalitní bílkoviny:
Zařaďte do každého jídla dobrý zdroj bílkovin, protože zejména bílkoviny jsou stavebními kameny pro opravu svalových tkání.
· Postupné zvyšování intenzity:
Zvyšujte intenzitu svého tréninku postupně! Nemá cenu na sebe tlačit tak, abyste týden nemohli cvičit.
· Relaxace proti stresu:
Nižší úrovně stresu jsou spojeny s lepší regenerací. Dejte si proto čas na relaxaci a odpočinek.
· Trénink mobility:
Zařaďte do svého tréninkového plánu cvičení mobility.
Masážní pistole vs. pěnový válec – co si vybrat?
Rozhodujete se mezi nákupem pěnového válečku a masážní pistole? Přemýšlejte o tom, kolik jste ochotni investovat, jak a kdy chcete tyto nástroje využívat a který z nich by se mohl stát vaším nejlepším pomocníkem. Zde jsou některé faktory, které by vám mohly pomoct v rozhodování v závislosti na tom, co je pro vás nejdůležitější:
· Pěnový válec je cenově dostupnější.
· S pěnovým válcem je snazší zacílit na větší svalové partie.
· Masážní pistole je menší.
· Většina posiloven má přístup k pěnovým válcům.
· Masážní pistole může poskytnout cílenější masáž.
· Masážní pistoli lze používat pasivním způsobem, jako je sezení na gauči nebo ležení v posteli.
Tipy pro použití masážní pistole
Obvyklá mylná představa o masážních pistolích je, že čím vyšší intenzitu a čím větší tlak použijete, tím více výhod získáte. Jenže masážní pistole není to samé jako hloubková sportovní masáž. Při nesprávném použití vám může masážní pistole spíše uškodit než ulehčit.
Pokud tedy toužíte po hluboké úlevě nebo máte výrazně bolavé či napnuté svaly, raději se svěřte do rukou zkušeného profesionála, který bude rozumět a pracovat s vaším tělem tak, jak to masážní pistole nikdy nedokáže. Masážní pistole nezná rozdíl mezi vašimi svaly, kostmi, klouby a nervy a rozhodně vás neupozorní na zranění. Chcete-li pečovat o své tělo a správně používat masážní pistoli, zde je několik tipů, jak na to:
· Začněte s nižší intenzitou
Pokud zkoušíte masážní pistoli poprvé, vždy začněte s nízkou intenzitou a zjistěte, jak se cítíte (jak při jejím používání, tak následující den), než budete přemýšlet o jejím zvýšení.
· Pistoli používejte jemně
Když pistoli přiložíte na sval, nemusíte příliš tlačit ani se snažit způsobit si bolest – jednoduše ji jemně držte na svalu. Většina masážních pistolí se také dodává s různě tvarovanými nástavci, takže můžete změnit úroveň tlaku.
· Vyhněte se kostem a kloubům
Masážní pistole je pro vaše svaly, ne pro vaše kosti a klouby – těmto místům se proto vyhněte.
· Relaxace
Použití masážní pistole na napjaté svaly může zvýšit riziko modřin nebo poškození, takže se snažte co nejvíce se uvolnit.
Zdroje:
https://health.clevelandclinic.org/are-massage-guns-for-percussive-therapy-worth-it/
https://www.sportrec.cz/clanky-2/vyuziti-perkusivni-terapie-v-praxi/
